11 bästa proteinkällorna från växtbaserade livsmedel •

Idag väljer fler och fler människor att dra ner på köttkonsumtionen och byta till andra köttersättningsproteinkällor av olika anledningar; allt från att anpassa sig till att vara vegan, att försöka minska ditt koldioxidavtryck, sänka risken för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes, eller att helt enkelt vilja begränsa bearbetade köttprodukter. Huruvida försöket att sluta äta kött anses vara hälsosamt eller inte, är fortfarande en het debatt, men det har inte hindrat denna trend från att fortsätta växa.

Men hur ska du få i dig tillräckligt med protein om du inte äter kött?

Ja, kött och ägg är kompletta proteiner, och nötter och frön är det inte. Men sanningen är att människor inte behöver alla nio essentiella aminosyrorna i varje tugga av maten de äter; vi behöver bara tillräckliga mängder av varje aminosyra varje dag - trots allt finns det redan 11 som kroppen producerar automatiskt.

I den här artikeln ger vi dig 11 av de bästa växtbaserade proteinkällorna - grönsaker, nötter och frön och minimalt bearbetade köttalternativ, som tempeh.

1. Tempe

Det råder ingen tvekan om varför denna jästa sojamat är en av indonesernas favoritbasmat. Per 100 gram tempeh innehåller den 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fett, 13,5 g kolhydrater, 1,4 g kostfiber, kalcium, B-vitaminer och järn.

Ytterligare en pluspunkt med tempeh, förutom det billiga priset, kan du göra tempeh till en mängd olika mättande rätter istället för rött kött, från tempeh orek, tempeh sambal, till att göra "köttbullar".

2. Vet

Tofu innehåller livsmedel som är låga i kalorier (70 kcal), kolesterol (0 %) och natrium (1 %). Per 100 gram är fördelarna med tofu också obestridliga eftersom det är en källa till protein (8 gram), järn (9 %), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), koppar (0,2 mg) och selen ( 9,9 mcg) och en utmärkt källa till kalcium (201 mg) och mangan (0,6 mg)

Från fylld tofu till tofupepes är tofu mycket mångsidig för att bearbetas till en mättande tillbehör. Alternativt kan du blanda in tofu i kailan-röran eller vill testa att göra söt böncurd till dagens efterrätt?

3. Edamame (japanska sojabönor)

Livsmedel gjorda av soja är den högsta källan till växtbaserat protein. Efter tofu och tempeh, nu hans avlägsna släkting, edamame. I sin enklaste form av servering, kokt edamame, innehåller detta japanska favoritmellanmål 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram kolhydrater, 1,9 gram fiber, 70 mg kalcium och 140 mg fosfor.

När du har tröttnat på den kokta versionen kan du kringgå din konsumtion av edamame genom att sautera den tillsammans med dina andra favoritgrönsaker, eller lägga till sallader eller pasta.

4. Quinoa

Quinoa, som tekniskt sett tillhör spannmålsfamiljen, är en supermat som många näringsfysiologer förespråkar - det är inte utan anledning. Per 100 gram berikas quinoa med 4 gram protein, fibrer (2,8 g), järn (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), och inkluderar alla nio essentiella aminosyrorna. Det behövs av kropp för tillväxt och reparation, men kan inte produceras på egen hand. (Det är därför quinoa ofta kallas det "perfekta proteinet").

Quinoa är ett bra alternativ till ris, och det är också mångsidigt nog att lägga till muffins, frittor, bakverk, soppor, pålägg på havregrynsfrukostflingor eller som en mättande topping på en lunchsallad.

5. Kikärter (kikärter)

Även kända som garbanzobönor, kan dessa nötter strö på sallader, stekas och saltas för ett knaprigt mellanmål, eller mosas till hummus (bearbeta bara en handfull kikärtor med lite örter och tahini eller mandelolja i en mixer tills den är slät).

Kikärter är en ganska hög proteinkälla, vilket är 9 gram protein per 100 gram. Dessa nötter är också en bra källa till kostfiber (8 g), folat (172 mcg) och mangan (1 mcg). Kikärter är låga i mättat fett, kolesterol och natrium.

6. Mandel

Ett uns rostad mandel utan salt innehåller 5,5 gram kolhydrater, 3,3 gram kostfiber, 8% kalcium, 7% järn och 6,5 gram protein.

Mandel är också en bra källa till vitamin E, vilket är bra för hälsan hos ditt hår och hud. Dessa nötter ger också upp till 61 % av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Det höga magnesiuminnehållet i mandlar gör dem effektiva för att undertrycka sockerbegär, främja benhälsa och lindra muskelvärk och spasmer.

7. Chiafrön

Chiafrön är växtbaserade källor som innehåller de högsta mängderna omega-3-fettsyror och innehåller mer fibrer än linfrön eller jordnötter. Bara två matskedar chiafrön kommer din kropp att berikas med 2 gram protein och 11 ramar kostfiber. Chia är också en bra matkälla för järn, kalcium, zink och antioxidanter. Chiafrön innehåller dock lite lysin.

Chiafrön kan strö ovanpå sallader, blandas i yoghurt eller havregryn, blandas till smoothies eller göras till huvudstjärnan i din kost: de expanderar och ändras till en gelatinös konsistens när de blötläggs i en vätska (vatten eller mjölk). en mjuk och tät kräm. Denna unikhet gör Chiafrön till en fantastisk matingrediens för att göra hälsosamma puddingar, förtjocka smoothies eller ersätta ägg i bakverk eller kakor.

8. Spenat

Grönsaker har inte samma mängd protein som nötter eller frön, men vissa mörka bladgrönsaker innehåller nästan samma mängd näringsämnen - och är också berikade med antioxidanter och hjärthälsosamma fibrer. Spenat till exempel.

Per 100 gram kokt spenat innehåller 2,4 gram kostfiber, 3 gram protein, 209 % A-vitamin, 16 % C-vitamin, 13 % kalcium och 20 % järn.

9. Broccoli

Broccoli är inte bara en vegetabilisk källa som är rik på fiber, den innehåller också en överraskande mängd protein för en grönsak. Per 100 gram kokt broccoli får du 2 gram protein, 40 mg kalcium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A och 108 mcg folat. Broccoli innehåller också sulforafan, en anti-cancerförening.

10. Potatis

Trots sitt rykte som näringstät mat innehåller en medelstor potatis (ca 150 gram) kokad med skal och utan salt 4 gram protein tillsammans med cirka 20 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalium, vilket främjar hjärthälsa.

Gillar du pommes frites som är typiska för snabbmatsrestauranger? Varför inte byta ut dina favoriter då och då mot groddpotatis eller bakad potatis, två mycket nyttigare alternativ?

11. Avokado

Denna supertäta gröna frukt är utsökt och krämig tack vare dess enkelomättade fettsyra- och proteininnehåll. En halv medelstor färsk avokado innehåller 77 % fett, 19 % kolhydrater och 4 % protein (2 gram).

Avokado är också väldigt mångsidigt. Du kan äta dem direkt när de är mogna, lägga till skivad avokado i din sallad, mosad som guacamole med paprika, tomater och limefrukter, eller blanda med frysta bananer eller vassleprotein för en mättande, fräsch smoothie.

LÄS ÄVEN: