har ont i ryggen (flanksmärta) kommer säkert att störa dina dagliga aktiviteter. Smärtan kan till och med göra att du bara vill ligga i sängen hela dagen och göra ingenting. Vila kan verkligen lindra smärta i ländryggen, men det är inte heller bra under långa perioder. Rapporterar från Prevention, Jamie Costello, en sportinstruktör på Pritikin Longevity Center + Spa rekommenderar att du går upp ibland och tränar yoga för att övervinna ryggsmärtor.
Fördelarna med träning och yoga för ryggsmärtor
Att utföra enkla övningar kan lindra smärta genom att öka flexibiliteten och rörelseomfånget för stela eller spända ryggmuskler.
Inte bara det. Regelbundna stretchövningar hjälper till att öka styrkan i midjemusklerna så att de kan bli mer immuna mot risken för skador i framtiden.
Forskning visar att att rutinmässigt göra en kombination av aerob träning som gymnastik och stretching med yoga 2-3 gånger i veckan hjälper till att förebygga och lindra ryggsmärtor.
Intresserad av att prova?
Yogaövningar för att lindra ryggsmärtor
Innan du börjar finns det några tips som du måste tänka på så att fördelarna kan upplevas optimalt:
- Försök att hålla varje stretchställning i minst 10-30 sekunder eller längre. Ju längre du kan hålla posen, desto bättre för ditt tillstånd.
- Ha inte bråttom när du gör yogaövningar. Njut av processen och sätt på lite musik för att få dig att känna dig mer avslappnad.
- Glöm inte att hålla andan stabil för att minska smärtan.
Om du är redo, här är olika typer av yogaövningar som du kan prova för att behandla ryggsmärtor:
1. Nedåtvänd hund
Källa: Parenting Firstcry Denna rörelse hjälper till att sträcka ut de bakre midjemusklerna och hamstringsmusklerna, som är de tre stora musklerna på baksidan av låren och skinkorna.
Dessutom stöder denna rörelse också ryggraden, hjälper till att balansera och stärker även kroppen.
Så här gör du denna yogaövning för att övervinna ryggsmärtor:
- Stå rakt upp med knäna parallella med axlarna
- Se till att dina fötter är ordentligt planterade på mattan.
- Sänk långsamt överkroppen och placera handflatorna på mattan
- I krypläge, rikta handlederna mot axlarna.
- När du andas ut, tryck dina höfter uppåt och bakåt.
- Räta sedan ut benen genom att lyfta på knäskålarna.
- Tryck på hälen och flytta foten framåt eller bakåt för att räta ut benet.
- Kan den inte vara rak kan fotsulorna tippas.
- Spänn dina armar och mage för att stödja vikten, samtidigt som du håller axlarna raka och borta från öronen.
- Håll positionen i 15 sekunder.
Gör denna rörelse fem till sju gånger och känn stretchen i nedre delen av ryggen.
2. Böj uppåt framåt
Denna yogaövningsrörelse kallas också ofta för Ardha Uttasana. Genom att göra denna rörelse kan hamstringsmusklerna och nedre ryggmusklerna som är stela eller spända av att dras slappna av mer.
Stegen är som följer:
- Stå med fötterna ihop. Ta ett djupt andetag.
- Böj lätt på knäna och när du andas ut, böj dig framåt från höfterna, inte från midjan.
- När du böjer dig, lämna lite utrymme mellan ljumsken och övre bröstbenet för att göra plats. Låt ditt huvud hänga från nacken djupt i övre delen av ryggen, mellan skulderbladen.
- Med raka knän, placera händerna vid fötterna eller på marken framför dig.
- Om detta inte är möjligt, korsa armarna över bröstet och håll armbågarna.
- Andas in och sträck ut bröstkorgen för att förlänga ryggraden. Håll ögonen på framsidan.
- Andas ut och tryck försiktigt båda benen i rak riktning. Lyft dina knäskålar och flytta försiktigt dina inre lår bakåt.
- Försök att hålla ryggraden rak men känn dig ändå utsträckt. Håll dina ben raka utan att sträcka dem.
- Håll posen 30 sekunder till 1 minut.
- Medan du håller, fortsätt att andas in och andas in djupt.
- När du andas ut, dra ner bålen utan att runda ryggen. Håll din nacke utsträckt och sträck ut hjässan mot marken. Dra axlarna bakåt.
Upprepa fem till sju gånger.
3. Färg/ko-stretch
Källa: Huffington Post Denna yogarörelse görs genom att förflytta midjemusklerna i två riktningar för att hjälpa musklerna att dra ihop sig och minska smärta.
Så här gör du:
- Börja med att stå på knä på en yogamatta.
- Placera händerna framför knäna som en pose på väg att krypa.
- Dra sedan upp ryggraden så att ryggen ser välvd ut.
- Håll i fem sekunder.
- Sänk sedan ryggen och böj den nedåt för att bilda en konkav form.
- Håll i fem sekunder.
Upprepa denna rörelse flera gånger inom 30 sekunder.
4. Barnställning
Källa: Huffington Post Denna yogarörelse görs genom att sträcka ut dina ryggmidjemuskler som vanligtvis drar ihop sig när smärtan slår till.
För att göra detta, följ dessa steg:
- Placera dina händer och knän på golvet.
- Sträck ut armarna och handflatorna mot golvet.
- Sätt höfterna på hälarna och sänk sedan långsamt huvudet och bröstet till botten
- Du kan också placera en kudde precis under magen för att stödja din kropp och minska trycket på ländmusklerna.
- Stretcha i 10 till 20 sekunder per pass.
5. Stretch från knä till bröst
Källa: Prevention Denna yogaövning hjälper till att lindra smärta genom att sträcka ut och stimulera muskelsammandragningar runt midjan.
Gör denna sträckning genom att:
- Ligg på rygg.
- Lyft och böj knäna över bröstet.
- Använd dina händer för att dra upp dina knän och håll dem i 20 till 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
6. Bäckenet lutar
Källa: Pinkbook.co.za
Vanligtvis kallad bro poseDenna yogaövning kan slappna av spända midjemuskler. Dessutom kan denna rörelse också sträcka ryggraden.
Steg för att göra denna yogaövning för att övervinna ryggsmärtor är följande:
- Ligg på rygg.
- Lägg en liten kudde under huvudet.
- Böj sedan på knäna och sprid fötterna höftbrett isär.
- Lyft ryggen tills den är i linje med magen och upprepa till startpositionen.
- Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger, sänk långsamt bäckenet.
7. Vrid nedre ryggen
Källa: Spazzcaptain.com Denna rörelse hjälper inte bara till att slappna av i midjan, utan stramar också åt den glutes (rumpmusklerna).
Här är stegen:
- Ligg på rygg med knäna böjda åt höger eller vänster och fötterna platt på golvet.
- Sträck ut armarna åt höger eller vänster.
- Försök att hålla axlarna platta på golvet när knäna är böjda.
- Håll i 20 till 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa rörelsen för att sträcka den andra sidan.
8. Triangel Pose
Triangel poserar eller trikonasana hjälper till att stabilisera hållningen genom att stärka musklerna i benen, magen, midjan och låren.
Denna yogaövning är inte bara bra för att stärka den ömma ryggen utan även förlänga bålen till höfterna.
Hur man gör yoga eller gymnastik för att hantera ryggsmärtor på den här är:
- Stå med fötterna ihop på mattan
- Håll vänster eller höger ben framåt och böj knät som du gör utfall.
- Vänd bröstet åt sidan och placera höger eller vänster hand på tårna som är framför dig.
- Placera den andra handen uppåt.
- Håll ryggen rak.
- Håll i fem till tio andetag och byt sedan till andra sidan.
9. Uppåtvänd hund
Källa: Daily Forest Uppåtvänd hund eller urdha mukha savasana är en rörelse som kan slappna av stela midjemuskler och stärka dem.
Hur man gör yoga uppåtvänd hund för att lindra ryggsmärtor är:
- Ligg på mage på mattan.
- Placera händerna nedåt bredvid bröstkorgen.
- Använd ryggstyrka för att lyfta bröstet tills du känner en sträckning.
- Låt benen hålla sig raka med tårna som är spetsig.
- Håll i fem till tio andetag och upprepa vid behov.
