Inte bara vilken typ av mat du bör vara uppmärksam på, mängden mat du äter är också viktig. Typen och mängden mat du äter påverkar hur många kalorier som kommer in i din kropp. Lämpliga mängder eller portioner av mat kan hjälpa dig att hålla vikten. Så, hur är det med dina matportioner hittills? Räcker det eller är det en fördel/nackdel?
Hur många portioner mat räcker till en måltid?
En måltidsportion är hur mycket mat du äter i en måltid. Hur många portioner som ska räcka för varje person måste vara olika. Detta beror på ditt kaloribehov per dag och dina matvanor.
Så att veta om portionen av din måltid hittills räcker eller överskott/brist kan vara lite svårt. Ditt kaloribehov per dag måste beräknas i förväg, vilket anpassas efter din aktivitetsnivå.
Du kan själv beräkna antalet kalorier genom att använda beräkningen av den ideala kroppsvikten med hjälp av Broca-formeln. Du kan beräkna Brocas formel genom att:
Idealvikt = (höjd – 100) – 10 % (för män < 160 cm och kvinnor < 150 cm, ej reducerad med 10 %).
Efter att ha fått den ideala vikten, beräkna dina grundläggande kalorier per dag, för män 30 cal per kg ideal kroppsvikt, medan kvinnor 25 cal per kg ideal kroppsvikt.
Men för att göra det lättare för dig att veta hur mycket du bör äta varje dag (genomsnittet för varje person), kan dessa riktlinjer vara till hjälp.
Grönsaks- och fruktportioner
Konsumtionen av grönsaker och frukt bör vara minst fem portioner per dag (sammanlagt). En portion grönsaker brukar anges i enheter av glas. Där ett glas väger ungefär så mycket som 100 gram. Under tiden brukar en portion frukt anges i enheter av frukt eller bitar, till exempel är 1 portion äpple 1 frukt eller 1 portion melon är 1 bit.
Detta beror på storleken på varje frukt, så portionen av varje frukt är verkligen olika. Vanligtvis kan 1 liten fruktportion innehålla flera frukter, och 1 stor fruktportion innehåller endast frukt eller 1 skiva.
Kolhydrat portion
Konsumera matkällor av kolhydrater, såsom ris, nudlar, bröd och potatis, så mycket som 3-4 portioner. En portion ris är så mycket som 100 gram eller 1 skopa ris. En portion nudlar är 200 gram, en portion bröd är 3 skivor och en portion potatis är 2 medelstora bitar.
Protein portion
Konsumera matkällor av animaliskt protein (som kyckling, kött, ägg och fisk) och källor till vegetabiliskt protein (som bönor, tofu och tempeh) så mycket som 2-4 portioner (sammanlagt). Försök att äta minst 2-3 portioner fisk per vecka.
En portion kyckling är 1 bit eller cirka 40 gram, en portion nötkött är 1 bit eller cirka 15 gram, och en portion fisk är cirka 30-40 gram eller 1 bit. Under tiden är en portion nötter vanligtvis cirka 2,5 matskedar (25 gram), en portion tofu är 2 bitar (100 gram) och en portion tempeh är 2 bitar (50 gram).
Hur vet man om man äter tillräckligt med portioner?
Kom ihåg att ovanstående riktlinjer inte inkluderar mellanmål eller något annat du äter. Så, så att ditt matintag inte överstiger de kalorier din kropp behöver, måste du också kontrollera portionen av mellanmål, förutom huvudmåltider.
I förpackade livsmedel anges vanligtvis näringsinnehållet i varje portion av maten. Så du kan uppskatta hur många kalorier du äter när du äter dessa förpackade livsmedel.
Ett annat sätt att ta reda på hur mycket mat du har ätit är att föra register över maten du äter (som att föra en matdagbok). Du kan registrera vad du äter, hur mycket och när du äter. Detta är till stor hjälp för att veta om maten du äter överstiger ditt kaloribehov eller fortfarande saknas. Håll ett register över varje måltid du äter, oavsett om det är en huvudmåltid eller bara ett mellanmål.
