Att ha starka och muskulösa armar är drömmen för många människor. Starka armmuskler gör det lättare för dig att utföra även enkla dagliga aktiviteter, som att sträcka sig efter föremål på höga hyllor, bära matvaror, bära barn eller bära en klädkorg. Bakom en stark och muskulös arm visar det sig att vår kropp involverar rollen som två muskler, nämligen biceps och triceps. Hur tränar man biceps och triceps?
Vilka rörelser kan man göra för att träna biceps och triceps?
Set med övningar för biceps
1. Close-Grip Chin-Up
Denna rörelse görs i en hängande pose som håller ett horisontellt strykjärn. Avståndet mellan höger och vänster hand är ca 15 cm. Gör en hängande rörelse med raka armar. Huvudet rakt fram, dra sedan upp händerna för att lyfta hakan över järnet. Räta sedan ut igen som den första posen.
Källa: //www.coachmag.co.uk 2. Totalt inverterad rad
Denna rörelse använder fortfarande järn som löper horisontellt för att hänga. Skillnaden från föregående rörelse i denna rörelse använder en handduk som handtag. Häng 2 handdukar på handtaget, sedan håller höger och vänster hand handduken hängande och händerna raka. När du är redo att hänga, dra sedan ihop handduken tills dina händer böjs som visas nedan. Efter att ha böjt armarna bakåt, räta tillbaka armarna till sin ursprungliga position, häng rakt på handduken.
3. Hantel bicepscurl
Håll en hantel i varje hand. Räta ut armarna medan du håller i hantlarna. Böj sedan armarna genom att lyfta upp hantlarna. Flytta inte den övre handpositionen, flytta bara den nedre handen uppåt tills hanteln som hålls är i axelhöjd. Sänk sedan långsamt tillbaka till ursprungsläget igen.
Källa: //www.mensfitness.com 4. Hantel enarmad isometrisk curl
Använder fortfarande hantlar i denna teknik. Till skillnad från den tidigare tekniken böjs nu händerna en efter en omväxlande. Håll en hantel i varje hand. Böj din vänstra arm 90 grader parallellt med midjan. För höger hand, räta ner armen, höj sedan höger hand tills den är i axelhöjd med vänster arm böjd i 90 grader. Gör alternerande höger och vänster händer. Kom ihåg, flytta inte överhanden, flytta bara din nedre hand och böj armbågen för att flytta den.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls med hantel
Stå med fötterna axelbrett isär, kroppen i upprätt läge. Håll hantlar med handflatorna vända mot låren. Placera armarna rakt ner. Flytta hanteln uppåt i axelhöjd. Armbågar rör sig inte framåt, stanna vid sidorna av kroppen. Bara böjd, utan att bli rörd. Rörelser av höger och vänster hand kan göras tillsammans eller växelvis.
Källa: //www.menshealth.com Uppsättning övningar för triceps
1. Triceps dips
Denna rörelse kräver inga verktyg förutom en stol. Sitt på en stadig stol. Placera handflatorna på vardera sidan av midjan och räta ut benen enligt bilden nedan.
Böj sedan långsamt armbågarna till 90 grader samtidigt som du sänker din kropp mot golvet, tryck sedan din kropp uppåt genom att trycka armarna för att lyfta tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Om du fortfarande inte är stark nog att göra denna rörelse kan du böja benen för att stödja din vikt.
Källa: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Denna rörelse görs utan några verktyg. För det första är den initiala ställningen som armhävningar, men skillnaden är att avståndet mellan höger och vänster hand inte är över axeln, utan innanför axeln. Huvudet vänd mot golvet och håll magen. Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna. Och stanna när dina armar är parallella med golvet och återgå till startpositionen.
//www.menshealth.com 3. Sittande överliggande trumbellförlängning
Denna teknik använder hantlar. Sitt på en stol och lyft hantlarna ovanför huvudet. Håll 1 hantel med båda händerna. Flytta hantlarna ner genom bakhuvudet tills armbågarna är böjda. Återgå sedan till positionen för händerna ovanför huvudet som håller i hantlarna. Variationer kan också göras genom att hålla olika hantlar i höger och vänster hand och sedan röra sig med samma rörelse.
Källa: //fitnessmotivation.co 4. Hantelbacks eller Triceps Kickback
Denna rörelse använder en hantel. Kroppsställningen är som halvböjd med benen böjda för att bilda en trubbig vinkel. Böj båda händerna som redan griper hanteln parallellt med midjan. Flytta sedan båda händerna rakt bakåt tills de är ovanför höfterna. Ta sedan tillbaka händerna i linje med midjan.
Sväng armarna samtidigt i denna rörelse om den är stark. Om inte kan du göra det en efter en. Med benens position fortfarande böjd för att bilda en trubbig vinkel och ett ben framåt. Böj till exempel benet och flytta ditt högra ben framåt. Placera din högra hand på det främre benets lår. Sväng under tiden din vänstra hand som vanligt rakt bakåt tills hantlarna är ovanför höfterna.
Källa: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
För dig som ska träna på gymmet kan du använda denna metod med hjälp av en kabelmaskin. Stå rakt framför denna maskin och håll sedan i remskivan. Dra remskivan uppifrån och ned tills den nuddar låret. Se till att tillståndet för båda armbågarna förblir vid sidan av kroppen när remskivan flyttas nedåt.
Guide för att starta armmuskelträningssetet
Innan du börjar, välj först 3 blandade drag från teknikerna ovan enligt din förmåga. Efter det, upprepa 8-12 gånger för varje rörelse. Gör sedan minst 2 set, eller så mycket du kan för att förhindra skador. Kom ihåg, tvinga inte din kropp att överanstränga sig bara för att ha starka biceps och triceps.
