Pull ups är en form av styrketräning som syftar till att bibehålla och öka muskelmassan. Denna övning är fördelaktig för din kropps kondition, särskilt musklerna i armarna och överkroppen. Sedan, hur man gör rörelsen pull ups rätt för nybörjare? Kom igen, se följande enkla tips.
Olika förmåner pull ups för kroppskondition
Du behöver verktyg i form av dragstång eller enkelstav för att göra övningar pull ups . Denna rörelse är vanligtvis svår för nybörjare att bemästra till en början. Faktum är att om du försöker göra det kan den här övningen hjälpa till att bygga upp musklerna i armarna, ryggen och kroppens kärna.
Fördelarna med denna övning är inte bara att förbättra den fysiska konditionen, utan också bra för din mentala hälsa.
1. Träna kroppens muskelstyrka
Rörelse pull ups träna styrkan i ryggmusklerna, speciellt med inriktning på musklerna latissimus dorsi vilket är den största övre ryggmuskeln som löper från mitten av ryggen ner i armhålorna och skulderbladen.
Denna utmanande styrketräning är också fördelaktig för att stärka arm- och axelmusklerna. Ditt handgrepp ökar också, så det kan hjälpa till med dagliga aktiviteter, som att lyfta tunga vikter, öppna matburkar och så vidare.
2. Förbättrar den allmänna konditionen
Styrketräning inkl pull ups kan hjälpa dig att förbättra din övergripande kroppskondition. Publicera studie Aktuella idrottsmedicinska rapporter visar att styrketräning inte är mindre viktigt för benutveckling och hjärthälsa.
Olika vårdinstitutioner rekommenderar också att styrketräna minst två till tre gånger i veckan. För bästa resultat, kombinera konditionsträning och träning i 150 minuter i veckan eller 30 minuter per dag.
Ska du träna 5 gånger i veckan för en frisk och vältränad kropp?
3. Bevara mental hälsa
Inte bara för fysisk hälsa, publicerade studier American Journal of Lifestyle Medicine också visa fördelar pull ups och annan styrketräning för mental hälsa.
Denna studie fann flera positiva effekter mellan träning och förbättrad mental hälsa, såsom att minska trötthet, depression och symtom på ångestsyndrom. Denna övning förbättrar också den kognitiva funktionen, vilket är viktigt för vuxna.
Det behövs dock ytterligare forskning för att undersöka sambandet mellan styrketräning och mental hälsa.
Så här gör du flytten pull ups korrekt
Rörelse pull ups behöver verktyg som t.ex dragstång som du hittar i gymmet. Dessutom kan du också köpa dragstång Den är enkel att montera på en dörr eller vägg, så du kan göra den här styrketräningen hemma.
Innan du gör denna övning, kontrollera positionen dragstång på tillräcklig höjd. Det betyder att du måste hoppa för att greppa stången så att fötterna hänger fritt.
När positionen är lämplig kan du utföra stegen pull ups för nybörjare enligt följande.
- Stå nedanför dragstång med båda fötterna axelbrett isär.
- Hoppa och håll dragstång med handflatorna vända framåt.
- Öppna armarna något bredare än axlarna och sträck ut dem helt i frihängande tillstånd.
- Böj knäna lite bakåt och korsa sedan anklarna för att hålla kroppen balanserad.
- Dra in kroppen genom att böja armbågarna samtidigt som du andas ut långsamt. Se till att hakan är parallell med eller ovanför stången, håll sedan ett ögonblick.
- Sänk tillbaka kroppen till startpositionen medan du andas in tills båda armbågarna är raka.
- Utför rörelsen utan att röra golvet och upprepa vid behov.
För att få ut det mesta av denna rörelse måste du balansera den med en balanserad näringsrik kost, få tillräckligt med vila och undvika rökning och alkohol.
Idealisk mat att äta före, under och efter träning
Vissa misstag när man gör pull ups
Pull ups är en av de farliga idrottsrörelserna som har stor risk för skador, särskilt på axlar och armar. Du kommer att göra rörelsen för att lyfta upp kroppen såväl som mot tyngdkraften.
För att undvika risken för skador och få maximalt resultat, Mycket väl passform har sammanfattat några av de vanligaste misstagen i pull ups , som:
- göra förhastade och okontrollerade rörelser
- handgrepp på dragstång för bred,
- höj kroppen bakåt medan armbågarna fortfarande är böjda,
- sänk ner kroppen när hakan inte har passerat stången,
- handledsböjning,
- tummen cirkel dragstång , och
- svänga och trycka benet framåt.
Pressa dig inte för mycket när du tränar pull ups första gången. Till att börja med räcker det med att hålla kroppen hängande fritt ett tag.
Undvik denna övning om du har en rygg-, nacke-, axel-, armbåge- eller handledsskada. Rådgör med en läkare för att avgöra vilken typ av träning som passar din kroppskondition.
