Du kanske är bekant med termen "jod" på bordssaltförpackningar. Jod är ett viktigt mineral för kroppen, precis som kalcium och järn. Förutom bordssalt, vet du vilka livsmedel som är källor till jod?
Vad är användningen av jod?
Kroppen behöver jod för att utföra sköldkörtelns funktion, särskilt för att bilda sköldkörtelhormoner. Detta hormon styr många kroppsfunktioner, inklusive kaloriförbränning, viktökning och viktminskning och temperaturreglering.
Människor behöver också sköldkörtelhormon för att främja ben- och hjärnutveckling under graviditet och barndom. Utan tillräckligt jodintag kommer sköldkörtelhormonproduktionen att störas så att det påverkar tillväxten.
Enligt det indonesiska hälsoministeriet är behovet av jod för vuxna 150 mikrogram (mcg) per dag. Detta behov ökar till 220 mcg per dag för gravida kvinnor och 290 mcg per dag för ammande mödrar.
De flesta människor kan tillgodose behoven av jod från källor som mat eller joderat salt. Det finns dock fortfarande grupper med risk för jodbrist, nämligen:
- gravid kvinna,
- personer på en vegetarisk eller vegansk kost,
- människor som inte använder jodiserat salt, och
- invånare i ett område vars jord endast innehåller en liten mängd jod.
Jodbrist orsakar en minskning av produktionen av sköldkörtelhormon och uppkomsten av struma. Symtomen liknar de vid hypotyreos, såsom svullnad i nacken, slöhet, skör hud och hår och lätt förkylning.
Matkällor av jod
Jod finns vanligtvis i livsmedel som kommer från havet. Men det finns också flera andra livsmedel som är källor till detta mineral. Förutom jodiserat salt finns nedan olika typer av livsmedel som innehåller mest jod.
1. Tång
Tång är ett livsmedel rikt på mineraler, inklusive jod. Faktum är att jodhalten i denna algväxt kan vida överstiga vuxnas dagliga behov. Därför bör du inte äta tång i överskott.
Tång av kombutyp kan till exempel innehålla jod vilket motsvarar 2 000 % av det dagliga behovet. Om du vill äta tång, välj torkad tång (nori) eller wakame, men håll mängden begränsad så att det inte blir för mycket.
2. Torsk och tonfisk
Fisk är en av de bästa källorna till jod. Jodhalten i fisk kan variera beroende på ursprung. Men detta mineral är vanligtvis mer rikligt i fisk med låg fetthalt, som torsk eller tonfisk.
Som en illustration innehåller en medelstor bit torsk 230 mcg jod. Jodhalten i tonfisk kan vara mycket mindre, 17 mcg. Denna mängd kan dock täcka cirka 11 % av dina dagliga behov.
3. Mjölk och dess produkter
Förutom mineralerna fosfor och kalcium innehåller mjölk och dess förädlade produkter även jod. I 200 ml komjölk finns det 50-100 mcg jod. Denna mängd är tillräcklig för att tillgodose 66 % av vuxnas dagliga behov under en dag.
Mejeriprodukter som också är en källa till jod inkluderar yoghurt, ost och glass. Jodhalten i yoghurt är ungefär densamma som råvaran. Medan det är i ost är det högsta jodinnehållet i keso .
4. Ägg
Ägg innehåller nästan alla typer av näringsämnen. Det är inte förvånande att jod också finns i dessa livsmedel. Ett ägg på 50 gram innehåller 25 mcg jod, vilket motsvarar 16 % av dagsbehovet.
Det mesta av jodkällan finns i äggulan. Det beror på att äggproducenter vanligtvis tillsätter jod till kycklingfoder. Det är å andra sidan också anledningen till att jodhalten i ägg kan variera.
5. Räkor
Förutom olika typer av fisk kan du även få jodintag från liknande källor som räkor. Räkor och skaldjur är rika på jod eftersom de absorberar mineralet som finns i havsvattnet.
Dessa livsmedel innehåller 35 mikrogram jod, eller motsvarande 23 % av en vuxens dagliga behov. Inte bara det, räkor kan också bidra med andra mikronäringsämnen som fosfor, selen och vitamin B12.
6. Kyckling och nötkött
Kyckling och nötkött innehåller olika vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppen, bland annat jod. Genom att bara konsumera en liten bit kyckling eller nötkött får du 10 mcg jodintag.
Även om det inte är mycket, kan dessa livsmedel tillgodose 6% av ditt jodbehov på en dag. Dessutom får du även protein, fett, B-komplexa vitaminer och mineraler, särskilt zink, järn och fosfor.
7. Torkade plommon
Folk som är veganer och vegetarianer är mer mottagliga för jodbrist, eftersom de flesta av källorna till detta mineral är animaliska livsmedel. De goda nyheterna, du kommer runt detta genom att äta torkade plommon.
Fem torkade plommon innehåller 13 mcg jod, eller motsvarande 9% av en vuxens dagliga behov. Denna frukt är också en källa till andra mikronäringsämnen som vitamin A, vitamin K, kalium och järn.
8. Limabönor
Känd som en proteinkälla för vegetarianer, är nötter växtbaserade livsmedel med ett mycket varierat näringsinnehåll. Du kan till och med få ditt jodintag från nötter, särskilt limabönor.
En liten skål med kokta limabönor innehåller 16 mikrogram jod. Denna mängd motsvarar 10,6 % av det dagliga behovet av vuxna enligt näringstillräcklighetsgraden. Förutom jod är limabönor också rika på fibrer, magnesium och folat.
Även om det behövs i små mängder, har jod en stor roll för hälsan. Detta mineral hjälper till att bilda sköldkörtelhormon som kontrollerar nästan alla celler i kroppen. Se därför till att du möter deras behov varje dag.
