Hopprep är en sport som du kan lita på, speciellt om du letar efter en träning som bränner kalorier snabbt och har många fördelar. Ofta även kallad hoppar över , aktiviteter som inkluderar konditionsträning har goda fördelar för hjärt- och lungkondition, såväl som blodkärl.
Alla kan dock inte hoppa rep bara så. Det finns några saker som nybörjare bör veta innan de börjar träna. Vad är det? Kom igen, titta på de olika förberedelserna och sakerna du kan göra för att starta följande hopprep.
Tips för att göra hopprep för nybörjare
Hopprep eller hoppar över ganska säker för alla åldrar och kön, så länge du gör förberedelserna och rörelserna korrekt och säkert. Detta också för att du ska få maximal nytta av att hoppa rep, samtidigt som du förebygger risken för skador och olyckor som kan inträffa.
Även om det låter enkelt, behöver du noggranna förberedelser innan du tränar. Förutom att förbereda diverse utrustning finns det även ett antal tips för att göra denna fysiska aktivitet till en hälsosam rutin.
1. Förberedelse av sportutrustning och arenor
För nybörjare bör du använda ett rep med en storlek som passar din längd. Använd rep pärlstav modellen är lämplig för nybörjare inom hopprep.
Utöver repet som huvudsaklig träningsutrustning finns det flera andra saker du behöver vara uppmärksam på, som följande.
- Du kan börja med att justera längden på repet och höjden på kroppen genom att hålla i handtaget på repet. Rulla repet så att handtaget når din armhåla.
- Bär bekväma kläder och sportskor. Du kan använda löparskor eller träningsskor när du hoppar rep.
När du gör sporten att hoppa rep måste du också vara uppmärksam på träningsplatsen. Du behöver en yta på 1×2 meter och höjden på rummet är minst 30 cm över ditt huvud.
Du måste också vara uppmärksam på typen av golvyta när du övar. Nybörjare bör inte göra denna övning på mattor, gräs, betong eller asfaltgolv. Skorna du bär kan halka och resultera i fotleds- eller knäskador.
Det är bäst att träna på ett golv med trä, bitar av plywood eller en matta speciellt utformad för träning.
2. Förberedelse för att starta hoppet
När du har förberett rätt utrustning och plats för att göra övningen kan du sedan ta ett antal förberedande steg innan du börjar hoppa.
- Till en början bör du träna ben- och armrörelserna separat. Gör det först som förberedelse innan du använder repet för att hoppa.
- För att bestämma längden på repet, trampa på mitten av repet med en fot och lyft handtaget. Den rätta längden på remmen bör inte korsa din armhåla.
- När du känner att du kan hänga med i dina händers och fötters rytm, håll de två repen i handtaget. Anpassa till din längd, inte för lång eller kort.
- Det är viktigt att tillåta ca 3 till 4 cm rep slack för att ge utrymme för dina fötter och rep så att de inte rör vid varandra, vilket kan orsaka halka. Håll armbågarna stadiga åt sidorna när du vrider repet.
3. När du gör hopprep
Om du är säker kan du hoppa rep. För nybörjare, pressa inte dig själv för hårt eller så bör du följa följande riktlinjer.
- Till att börja med, börja hoppa rep med en tidsram på 20 sekunder. Ställ in en rytm under de första 20 sekunderna och försök att inte snubbla över repet. Om du känner dig trött eller inte kan andas längre ska du sluta omedelbart.
- Efter att ha kunnat passera de första 20 sekunderna kan du bara fortsätta till nästa minuter. Glöm inte att vila några ögonblick på varje varv medan du hoppar rep.
Som nybörjare kan du börja med 30 sekunders på varandra följande hopp eller cirka 50 repetitioner. Gör minst 3 till 4 set med 30 till 90 sekunders vila mellan varje set.
Öka gradvis varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass. Till exempel, initialt bara 60 sekunder, öka till 90 sekunder för att hoppa. Gör sedan nästa steg mellan 100 till 150 sekunder med en viloperiod på 30 sekunder. Du kan göra det varje dag, morgon eller kväll för att få maximal nytta av att hoppa rep.
Olika fördelar med att hoppa rep
Ett antal studier visar de viktiga fördelarna med att hoppa rep för kroppens kondition. Ett exempel är en studie 2020 som testade effektiviteten av ett träningsprogram för hopprep som en fritidsaktivitet hos gymnasieelever.
En studie som involverade 60 gymnasieelever som gjorde hopprepsövningar i 12 veckor (3 övningar per vecka med en varaktighet på 45 minuter) fann signifikanta förbättringar i muskelstyrka och bentäthet.
Dessutom inkluderar fördelarna med att hoppa rep för kroppens hälsa som du kan känna:
- öka flexibiliteten i underbenet för att minska risken för skador,
- träna balans och koordination mellan ögon, fötter och händer,
- hjälper till att förbättra den allmänna kognitiva funktionen,
- gå ner i vikt mer effektivt,
- förbättra hälsan hos hjärtat och blodkärlen (kardiovaskulära), och
- öka längden för barn och tonåringar.
För att få full nytta av att hoppa rep, glöm inte att kombinera det med andra typer av fysisk aktivitet. Ställ in en hälsosam kost och livsstil för att förbättra kroppens kondition till det bättre.
Även om någon kan göra det, bör du rådfråga en läkare innan du hoppar rep om du har hälsoproblem, särskilt om du har en historia av skada, benförlust eller ledbesvär.
