Simning är en aktivitet som använder hela kroppen. Uppvärmning är en integrerad del av en simrutin för att få sina optimala fördelar: produktiv träning, effektiv kroppsrörelse medan du rör dig i vatten och rekordtid mellan trasa stabil.
Värm upp på land innan du simmar
Veckor orsakade av stressen från högar av arbete på land, kommer din kropp att kännas stel, trött och värk. Innan du börjar dyka är det en bra idé att förstå om din kropp är redo att möta terrängen. Stretching före simning kommer att förbereda din kropp för flexibilitet, vilket minskar risken för skador eller kramper när du är i vattnet, vilket kan vara farligt.
Nedan följer några snabba övningar du kan göra innan du börjar simma:
- Hoppar på plats, eller springer på plats.
- Rotera armarna: placera båda händerna sträckta i axelhöjd och rotera dem samtidigt).
- Axelberöring: i en armhävningsposition, höj din högra hand och rör vid din vänstra axel samtidigt som du håller dig balanserad (vänster hand stödjer fortfarande kroppen på marken). Återgå till startpositionen och upprepa för vänster hand.
- Böjd över gungor: öppna båda benen parallellt med axlarna samtidigt som du sträcker båda armarna åt sidorna, böj kroppen lätt framåt. Sväng din högra hand tills den nuddar ditt vänstra knä, sväng sedan din vänstra hand för att röra vid ditt högra knä (X pose). Återgå till startpositionen. Upprepa för vänster hand och använd sedan båda armarna samtidigt.
- Rotera benet: lyft det högra benet framåt och vrid det medurs, vrid det sedan åt andra hållet. Upprepa för vänster ben.
- Bensvängningar i kors: placera din kropp mot väggen. Stå rakt och håll avståndet mellan din kropp och väggen genom att hålla armarna utsträckta på väggens yta och fötternas position i axelhöjd, sväng sedan ditt högra ben till vänster sida så högt som möjligt. Återgå till startpositionen och utför för vänster ben. Under denna uppvärmning, ansträng inte din underkropp.
Det bästa sättet att värma upp är att sträcka ut varje kroppsdel i 10 till 15 sekunder och upprepa tre gånger vardera.
Värm upp i vattnet innan du simmar
Att stretcha muskler på land kan lindra spänningar, men har liten effekt på kroppens totala flexibilitet.
När du väl dyker i, paddla några paddlar i vattnet för att sträcka på benen, simma sedan ett par varv runt poolen i fem minuter.
Under en uppvärmning i vattnet går det åt mer energi, så att kroppen svalnar snabbare. För att bibehålla en stabil kroppstemperatur och blodflöde, gå då och då upp ur poolen för att jogga på plats eller svänga armarna eller benen i 20 sekunder mellan varje sträcka..
Ju större rörelse, desto mer blodflöde produceras, desto bättre blodcirkulation i din kropp. Ju varmare och piggare din kropp är, desto bättre energi och näringsämnen kanaliseras genom hela din kropp för att stödja muskelprestanda.
Kylning efter simning
Efter simning, skynda inte omedelbart ut ur poolen!
Att kyla kroppen efter varje simning är användbart för att kontrollera hjärtfrekvensen så att den återgår till det normala för att hjälpa kroppens återhämtning. Dessutom fortsätter musklerna under intensiv träning att arbeta för att producera mjölksyra, som om den lämnas för länge riskerar att byggas upp i kroppen. Kylning hjälper till att återställa mjölksyranivåerna till normala nivåer.
Kroppsavslappning efter simning behöver anpassas för att möta behoven, beroende på hur lång och ansträngande den individuella simrutinen är, men de vanligaste är: Gör några lätta simrytmer trasa att slappna av i kroppens muskler.
Efter det, stanna i vattnet vänd mot poolväggen och båda händerna håller i poolkanten, vik benen tills dina knän är parallella med bröstet (fotsulorna är mot väggen). Sänk sedan huvudet mellan axlarna för att sträcka på ryggen. Håll i positionen, stampa sedan med fötterna och tryck din kropp utåt för att räta ut din kropp. Upprepa denna rörelse flera gånger.
Gör även stretch under en varm dusch medan du badar. Håll varje stretchposition i 30-40 sekunder för att skölja bort muskelavfall, återställa flexibiliteten efter träning och stimulera avslappningsfrämjande muskelreceptorer.
Återhämtningen kan också förbättras genom att äta eller dricka mellanmål med mycket kolhydrater för att återställa energi som går till spillo under simningen. Energibarer, bananer eller isotoniska drycker är idealiska för att återställa kroppens vitalitet.
