Vill du ha starka och välformade muskler? Du kan prova att göra armhävningar regelbundet. Under armhävningar är det 3 delar av musklerna inblandade, nämligen axel-, bröst- och tricepsmusklerna (baksidan av överarmen). Naturligtvis, för att få optimala resultat måste du fortsätta att finslipa dina push-up färdigheter varje dag. Kanske i början av övningen kunde du bara göra 10 armhävningar, men till nästa övning borde du kunna göra mer än så. Hur kan man då öka förmågan att pusha upp korrekt då och då?
Tips för att öka förmågan att trycka upp korrekt och inte orsaka skada
1. Gör rätt push up-teknik
Innan du siktar på att öka din push-up-förmåga, se först till att du har gjort rätt push-up-teknik. Om du inte är säker, fokusera på att öva upp push-up-tekniken först.
Gör det långsamt utan några förhastade rörelser. Känn hur rörelsen ska genomföras. Att inte använda rätt teknik riskerar faktiskt att orsaka skador på vissa delar av kroppens muskler.
När du har kunnat göra rätt armhävningar, ta reda på hur många repetitioner du kan hantera varje set. Till exempel i 2 minuter hur många armhävningar du kan genomföra. Därifrån kan du bara göra framtida mål.
2. Börja med en vanlig basövning
Gör armhävningar regelbundet varje dag genom att bestämma vilken dag du ska göra övningen. Gör den grundläggande övningen med tre uppsättningar repetitioner, vila varje set i 30 sekunder.
Varje vecka, fortsätt att göra och öka antalet repetitioner av varje set som du gör 2-3 gånger. Innan du börjar en armhävningsövning, värm också upp först, som att jogga, cykla eller hoppa rep.
3. Använd extra vikt vid armhävningar
För att göra dina muskler starkare när du lyfter vikter kan du träna dem med extra vikter. Du kan till exempel bära en ballastväst, eller använda en ryggsäck fylld med sand. Denna extra vikt kommer att göra att du måste arbeta extra, men efter det kommer du att känna dig lättare när vikten tas bort.
Om du vill lägga till vikter, se till att din grundläggande push-up-teknik är korrekt, så att vikterna inte skadar din rygg på grund av tekniska fel.
4. Gör en mängd olika armhävningar
Efter att du gjort rätt armhävningar kan du öka din muskelstyrka genom att variera övningarna. Till exempel, börja med fotsulorna förhöjda, klappa händerna mellan upprepningarna av armhävningar (plyometriska armhävningar), eller lyfta ett ben under en armhävning, göra lutande armhävningar på bänkkanten och så vidare.
Utöver positionen kan du även ändra placeringen av dina händer när du gör armhävningar för att öka din armhävningsförmåga. Att göra armbågar med armbågar som tenderar att fastna på kroppen (stängda), inte öppna åt sidan kommer att få dig att arbeta hårdare.
Börja göra armhävningar från stängda händer, tills efter lång tid händerna är öppna, armbågspositionen är borta från kroppen eller gör tvärtom. Ändra också intensiteten på din armhävningsövning efter styrkan du har.
5. Avsluta armhävningspasset med en planka
Ett annat sätt att öka antalet armhävningar är att göra en planka i sista minuten av ditt armhävningspass. Detta görs för att öka muskelstyrkan och träna kärnmuskelns stabilitet vilket är välbehövligt när man gör armhävningar.
Plankor tränar verkligen kärnmusklerna, speciellt magen, för att bli stramare. Detta är väldigt viktigt för armhävningar eftersom när du gör armhävningar måste du kunna hålla magmusklerna så att de inte fastnar på mattan.
Försök att planka i minst 30 sekunder till sista minuten av ditt armhävningspass.
6. Få tillräckligt med vila
Om du gör armhävningar tills du är helt utmattad, ge din kropp tid att vila i minst en dag för optimal återhämtning.
Om du tvingar dig själv att fortsätta göra armhävningar när du känner dig väldigt trött kommer det inte att förbättra dina armhävningar. Detta kan faktiskt leda till en minskning av muskelstyrka och uthållighet.
