Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter som har en mängd olika fördelar för kroppen. Tyvärr producerar inte kroppen dessa näringsämnen naturligt. Du måste få det från livsmedel som innehåller mycket omega-3. Något?
Olika livsmedel som innehåller mycket omega-3
Omega-3-fettsyror delas in i tre typer, nämligen alfa-linolensyra (ALA), dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). ALA finns vanligtvis i spannmål, medan DHA och EPA finns i animaliska livsmedel.
Nedan följer några exempel på livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror.
1. Grupp makrillfiskar
Makrill är en marin fiskgrupp som inkluderar makrill och makrill. Vid 100 gram makrill innehåller fisk 5 134 milligram (mg) omega-3. Denna fisk är också rik på vitamin B12 och selen som är bra för nerverna och immunförsvaret.
Du kan få denna fisk på marknaden färsk eller förpackad i burkar. Det finns många sätt att bearbeta den till en läcker maträtt, till exempel stekt, grillad eller blandad med deg för att göra otak-otak.
2. Ostron
Om du är uttråkad med fisk kan du byta till ostron för att möta dina dagliga omega-3-behov. I 100 gram ostron vet man att det finns 435 mg omega-3-fettsyror. Denna mängd motsvarar nästan 100 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Förutom omega-3 innehåller denna skaldjur även en mängd nyttiga näringsämnen. Det finns vitamin B12 som hjälper produktionen av röda blodkroppar, zink som stärker immunförsvaret och koppar som upprätthåller ett hälsosamt nervsystem.
3. Lax
Lax ingår i en rad livsmedel som innehåller mycket omega 3. Varje 100 gram lax innehåller 2 260 mg omega-3. Denna mängd överstiger vida det rekommenderade dagliga intaget av omega-3 på 250-500 mg.
Även om den är hög i fett, är den hälsosamma fetthalten i lax faktiskt fördelaktig för hjärnan och hjärtat. Olika studier har till och med funnit att konsumtion av fet fisk som lax kan minska risken för senil demens och hjärtsjukdomar.
4. Sardiner
Förutom lax är sardiner också en källa till omega-3-fettsyror. Totalt 100 gram sardiner innehåller 1 480 mg omega-3 samt olika mikronäringsämnen som vitamin B12, vitamin D och selen.
Trots sin ringa storlek är sardiner en livsmedelsingrediens med ett ganska komplett näringsinnehåll. Speciellt om du äter den hel. Välj bara din favoritmatlagningsmetod, men försök att inte använda mycket olja.
5. Ansjovis
En annan mat i ministorlek som innehåller omega-3-fettsyror är ansjovis. I 50 gram ansjovis finns det 1 060 mg omega-3-fettsyror. Denna mängd överstiger till och med det rekommenderade dagliga intaget av omega-3 för vuxna.
Inte bara omega-3, ansjovis innehåller också livsmedel som innehåller vitamin B3, selen och särskilt kalcium. Tack vare dess näringsinnehåll har konsumtion av ansjovis visat sig minska triglyceridnivåer, totalkolesterol och blodtryck.
6. Linfrön och chiafrön
Linfrön och chiafrön kan vara en källa till växtbaserade omega-3-fettsyror. För att illustrera innehåller en matsked linfrö och chiafrön 2 350 mg respektive 5 060 mg omega-3.
Dessa spannmål innehåller också mycket fibrer, magnesium, selen och mangan. Du kan njuta av båda genom att tillsätta dem till flingor, yoghurt, smoothies eller göra dem till en kakmix.
7. Sojaböna
Om du har svårt att hitta valnötter, oroa dig inte. Du kan också hitta omega-3 i sojabönor. 50 gram sojabönor innehåller 721 milligram omega-3 vilket har överskridit 100 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Sojabönor innehåller också B-vitaminer, folat, vitamin K, magnesium och kalium som är hälsosamma för kroppen. Förutom att konsumeras direkt, kan du också njuta av olika bearbetade livsmedel gjorda av sojabönor, såsom tofu, tempeh, sojabönolja och sojamjölk.
8. Valnötter
Nötter är vanligtvis ett mellanmål som tydligen klassas som livsmedel som innehåller omega-3. Valnötter är bland de typer av nötter med högst omega-3-innehåll, vilket är cirka 2 570 mg för varje 28 gram.
Nötter med en form som liknar den mänskliga hjärnan är också utrustade med antioxidanter, fibrer, vitamin E och mineralerna mangan och koppar. Du kan njuta av det direkt eller lägga till det i kakor eller yoghurt.
Det är inte svårt att hitta mat som innehåller mycket omega-3-fettsyror. För att få fördelarna med dessa hälsosamma fetter behöver du bara inkludera de olika livsmedel ovan i din dagliga eller veckovisa meny.
