Vad är intervallträning?
Intervallträning i sig är en typ av träning som kombinerar korta, högintensiva, repetitiva övningar, som sedan gradvis följs av längre träningsperioder för att återhämta sig. Spring till exempel så fort du kan på en minut och gå i två minuter. Upprepa kontinuerligt i fem repetitioner för totalt 15 minuters löpning. Du kan göra denna intervallträning med andra träningsmetoder, inklusive löpning, simning, cykling och aerobics.
Intervallträning har stor inverkan på kroppen, speciellt lederna till funktionen hos andra organ som hjärtat. Denna övning är säker för både erfarna personer (som idrottare) och nybörjare. Båda har också nytta av att träna intervallträning.
Vad får du ut av att träna intervallträning?
- Bränn kalorier och fett. En studie rapporterar att 15 minuters intervallträning bränner mer kalorier än att träna en timmes löpband. Om du regelbundet och konsekvent tränar på hög intensitet kommer det att öka kroppens förmåga att träna hårdare, så desto fler kalorier förbränner du. Även om du ökar intensiteten på ditt träningspass bara några minuter. Du kommer fortfarande att bränna kalorier och fett efter 24 timmars övning.
- Öka aerob kapacitet och uthållighet. När din kroppskondition ökar. Du kommer att kunna träna längre eller med högre intensitet.
- Öka ämnesomsättningen. American College of Sports and Medicine säger att intervallträning hjälper dig att få mer syre. Den överskottsmängd syre du får hjälper till att öka din ämnesomsättning från cirka 90 minuter till 144 minuter efter ett intervallträningspass. Den ökade ämnesomsättningen hjälper alltså att bränna fler kalorier i en snabbare takt.
- Ingen speciell utrustning krävs
- Effektivare i tid och plats
- Friskare hjärta
Tips för att träna intervallträning
1. Välj vilken typ av träning du gillar
Om du inte gillar löpning, inkludera då inte löpning i din intervallträningsrutin. Att tvinga in träning i en rutin du inte gillar kommer att få dig att ge upp snabbt och inte njuta av processen. Välj vilken typ av träning du gillar och enligt träningsstrukturen. Du kan också göra icke-traditionella typer av övningar. Gör till exempel en 30-60 sekunders burpee och gå sedan i 60 sekunder innan du börjar igen. Du kan också kombinera olika träningsintervaller.
2. Ge din kropp tillräckligt med näring
Även om ditt mål för intervallträning är att bränna fett, börja inte intervallträning på fastande mage. Intervallträning kräver tillräcklig energi och optimal prestation. Så innan du börjar med intervallträning bör du äta först. Du behöver snabbt smälta protein och kolhydrater för att ge dina muskler energi och återhämta dig. Håll ditt fettintag till ett minimum innan ditt träningspass, eftersom fett saktar ner matsmältningsprocessen. Se också till att du är optimalt återfuktad under hela dagen.
3. Bara slappna av
Pressa dig inte för hårt för att träna intervallträning om din kropp känns trött. Bättre, kör ett stadigt träningspass och ha en låg intensitet eller bara vila först. För att träna intervallträning i ett trött tillstånd kommer att minska kvaliteten på träningen så att den inte får önskad nytta. För nybörjare rekommenderas att börja träna med bara ett pass per vecka. Men om du är van vid att träna intervallträning, gör det en till tre gånger i veckan. För att få maximalt resultat måste du hålla varaktigheten runt 10-20 minuter.
Val av intervallträningstyper för att bränna fler kalorier
Cykel
Cykling är en övning med låg effekt som får upp din puls. Börja cykla i ett långsamt, bekvämt tempo. Öka din cykelhastighet i 1 minut och 30 sekunder. Öka intensiteten och trampa sedan så fort du kan i 45 sekunder. Återgå till din första hastighet. Upprepa dessa steg och försök att cykla i 20 minuter, gradvis öka din tid och hastighet.
Tabata-metoden
Denna metod heter Tabata efter att en japansk forskare fann att intervallträning kan öka din energiintensitet. För att börja denna metod, stå med fötterna något bredare än höfterna. Med bröstet höjt, sitt på huk tills dina lår är nästan parallella med golvet och höj armarna framför dig. Håll din vikt på hälarna. Gör denna övning i 20 sekunder och vila i 10 sekunder och upprepa sedan åtta gånger.
Burpees
Hur man gör det börjar med att stå. Sätt dig sedan på huk och placera händerna på golvet. Sparka fötterna bakåt som i positionen armhävningar . Håll händerna stadigt på golvet för att stödja din kropp. Sänk bröstet för att göra armhävningar . Lyft upp bröstet igen. Dra tillbaka benet till startpositionen. Stå upp och hoppa sedan upp i luften och klappa händerna ovanför huvudet. Upprepa 15 gånger för att slutföra ett set. Om du är nybörjare eller inte i toppform, börja med 5 burpees i rad.
