Sömn är ett viktigt behov för alla. Varför? Anledningen är att sömn är mycket viktig för att celler, organ och kroppsvävnader ska fungera normalt. Därför måste du behålla den bästa sömnkvaliteten som möjligt. Men hur ser kvalitetssömn ut? Hur uppnår man det? Kom igen, ta reda på svaren på alla dessa frågor i följande recension!
Vad är god sömnkvalitet?
Vuxna ska sova i snitt 7-9 timmar per natt, detta varierar från individ till individ. Kanske en del människor är bekväma med 8 timmars sömn, vissa är 6-7 timmars sömn, och kanske är vissa upp till 9 timmar. Det finns också människor som inte kan om deras sömnschema störs eller ändras, medan andra tycker att det inte är något problem.
Följande kan vara tecken på att du fått en god natts sömn:
- Kan somna inom 15-20 minuter sedan du lagt dig för att sova.
- Tillgodose behovet av sömn i 7-8 timmar per dag på regelbunden basis.
- När du ligger i sängen kan du somna direkt. Det tar inte lång tid att somna.
- Vakna upp och känner dig utvilad, som om du har laddats upp och är redo att gå igång din dag och kan arbeta produktivt hela dagen.
- Sov gott, snark inte, har svårt att andas, rastlöshet eller andra sömnproblem som håller dig vaken mitt i natten.
Hur man förbättrar sömnkvaliteten till det bättre
Det finns många anledningar till varför du behöver upprätthålla sömnkvalitet, enligt uppgifter från National Health Service. För det första, att få tillräckligt med sömn håller ditt immunförsvar starkt så att du inte blir lätt sjuk. För det andra, att få tillräckligt med sömn håller dig också på gott humör, vilket håller dig borta från stress och psykisk ohälsa.
För det tredje förhindrar sömnbrist inflammation i samband med hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Det betyder att möta behovet av sömn kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom.
Slutligen, om du sover bra kan du hjälpa till att upprätthålla en sund sexuell funktion och ämnesomsättning. Tja, för att få alla dessa fördelar måste du bibehålla sömnkvaliteten med följande steg.
1. Var uppmärksam på mat och dryck före sänggåendet
Sov inte när du känner dig hungrig, det kan göra din sömn mindre bekväm och du kan vakna mitt i natten bara för att du är hungrig.
Ät heller inte nära läggdags eftersom det kan göra att magsyra stiger upp i matstrupen och orsaka en brännande känsla i bröstet (halsbränna), vilket stör sömnen.
Det är bäst att äta 4 timmar innan läggdags. Detta gör din mags tillstånd lugnt under sömnen så att det inte stör din sömn. Dessutom kan upprätthålla sömnkvaliteten också vara genom att begränsa konsumtionen av vatten före sänggåendet.
Om du dricker för mycket vatten innan du lägger dig kan du vakna mitt i natten och vilja kissa. Så undvik att dricka vatten innan du lägger dig.
Undvik också att konsumera mat eller dryck som innehåller koffein, såsom kaffe, cola, te och choklad, samt att dricka alkohol nära läggdags.
Kaffe kan hindra dig från att känna dig sömnig när du ska sova. Som ett resultat kan kaffe störa dina sömntimmar. Medan alkohol, även om det kan göra dig sömnig i början, men sedan kan få dig att vakna på natten.
2. Gör ditt rum så bekvämt som möjligt
Vanligtvis kommer du att sova mer bekvämt i en miljö där du är bekväm med att sova. En tyst, mörk och sval miljö kan hjälpa dig att sova bekvämt.
Att mörka ditt rum kan signalera till din hjärna att det är dags för sängen. Se också till att du sover med en bekväm madrass och kuddar. Madrasser är vanligtvis mindre bekväma när de har använts i 10 år.
Om du delar säng med din partner, se till att du har tillräckligt med utrymme att sova. Om du har husdjur, försök att sätta gränser för hur ofta de sover med dig eller inte alls.
3. Gör en vana innan du lägger dig
Du kan uppnå god sömnkvalitet genom att införa vissa vanor innan du lägger dig. Detta gör det lättare för din kropp att göra övergången från att vakna till att somna.
Du kan göra saker som slappnar av innan du går och lägger dig, som att ta en dusch, läsa en bok, lyssna på musik innan du lägger dig.
Var dock försiktig med att använda elektroniska enheter som medium eftersom det blå ljuset som produceras kan störa hormonet melatonin som är ansvarigt för att få dig att somna.
Undvik stress eller stressiga aktiviteter, som att arbeta eller diskutera frågor som kan trigga dina känslor. Aktiviteter som är fysiskt och psykiskt påfrestande kan få din kropp att frigöra stresshormonet eller kortisol, vilket håller dig pigg och mindre sömnig.
Om du är van att tänka på problem innan du går och lägger dig, är det bättre att skriva ner dem i en bok än att bara tänka på dem.
4. Skapa ett regelbundet sömnschema, även på helger
Nästa steg för att upprätthålla en god sömn är att gå och lägga sig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Att ta en ledig dag kan faktiskt hjälpa dig att få en god sömn.
Målet är att återställa kroppens biologiska klocka, så att din kropp automatiskt vet när den ska sova och vakna.
Om du inte kan somna efter 15 minuters försök att sova är det en bra idé att gå upp och göra något som lugnar dig. Försök sedan att sova igen om du känner dig trött eller sömnig. Att försöka sova länge kommer bara att frustrera dig.
5. Begränsa tupplurar eller undvik dem helt
Sömnkvaliteten kan vara bra, eller till och med sämre på grund av tupplurar. Därför måste du vara uppmärksam på om dina sovvanor är korrekta eller inte.
Fundera först på om du behöver en tupplur eller inte. Om du behöver vara uppe hela natten eller jobba nattpass behöver du definitivt en tupplur. Men om behovet av sömn har uppfyllts med en natts sömn eller har sömnstörningar, såsom sömnlöshet, ska du inte behöva ta en tupplur.
Om du har svårt att sova och vill tillämpa den bifasiska sömnmetoden, d.v.s. att sova två gånger per natt och en dag, håll dig till tupplursregeln. Försök att ta en tupplur på 10-20 minuter, eller inte mer än 1 timme. Ta sedan en tupplur inte på eftermiddagen, som är efter 3-tiden.
6. Träna regelbundet
Att träna regelbundet kan förbättra kvaliteten på din sömn. Regelbunden träning kan hjälpa dig att somna snabbare och sova bättre.
Var dock uppmärksam på din träningstid. Om du tränar ansträngande nära läggdags kan det störa din sömn. Anledningen är att ansträngande träning kan stimulera din kropp att frigöra stresshormoner (kortisol) som kan hålla din kropp vaken och inte sömnig.
Vi rekommenderar att du tränar på kvällen minst 3 timmar före läggdags eller tränar på morgonen.
