För nybörjare kan man ofta känna sig oförmögen att röra benen efter att ha sprungit snabbt en viss sträcka. Kanske gör detta att du inte kan sluta tänka, hur kan Usain Bolt avsluta ett sprintlopp nonchalant och ändå ha ett stort leende på läpparna? Finns det en snabblöpningsteknik som inte tröttnar lätt som du kan efterlikna från Bolt? Kolla in följande recensioner.
Guide till att springa snabbare och mindre trött
Om du vill ha omedelbara resultat betyder det att du inte har insett att några förändringar tar tid. Du kan faktiskt inte omedelbart bli den snabbaste löparen i universum som Usain Bolt på bara kort tid.
Du kan dock fortfarande öka din löphastighet gradvis. Att överanstränga sig ökar faktiskt risken för skador under löpning vilket kan påverka din fysiska kondition i framtiden.
"Målet med att öka din löphastighet är att springa mer effektivt och använda så lite energi du kan", säger Stephanie Rothstein-Bruce, en professionell maratonlöpare.
Ett sätt att springa snabbt och inte tröttna lätt är att börja med att tillämpa rätt löpställning som i följande punkter.
1. Sprinta med tårna mot himlen
"De flesta människor springer med fötterna platt på marken så att tårna pekar framåt för länge", säger Matthew Uohara, MS, CSCS, från Hale Inu Strength and Conditioning i Men's Journal.
Att hålla tårna raka framför dig kommer faktiskt att begränsa ditt steg. Detta beror på att dina fötter kommer att ta längre tid att trampa genom rörelsen, och dina fötter kommer också att kännas tyngre.
Du tappar också extension (omställningsrörelse) på det motsatta benet, så du kan inte använda dina sätesmuskler till sin fulla kapacitet.
Landa sedan på framfoten med en snabb men mild smäll. Denna förskjutning tvingar dina höfter och bäcken att pressa din kropp mer effektivt, utan att behöva slösa lika mycket energi som om du skulle landa långsamt och hårt.
Analysen visar också att även på hårda underlag ger barfotalöpare som slår marken med framfoten mindre slagkraft än de som landar med hälen först.
2. Sväng armarna så hårt du kan
Att springa medan du svänger armarna över till motsatt sida av kroppen kan faktiskt hindra dig från att springa snabbt. "Det här sättet att springa fokuserar ansträngning på dina armar, vilket tvingar dina höfter att motstå din löprörelse istället för att driva dig framåt", säger Rothstein-Bruce.
Om du gör det rätt kan det ge en fartökning att svänga med armarna. Gör en knytnäve med tummen i en knytnäve för att spänna överarmsmusklerna. "Det viktigaste steget i trycket av armsvängningen är hur hårt du svänger armen bakåt", säger Uohara.
Två saker händer när du gör detta drag. Först får du elastisk avlastning från bröstmusklerna och den främre delen av axeln, vilket innebär att du kommer att anstränga dig mindre. För det andra tenderar du att korta ner svingen på framsidan och göra övergången snabbare.
Rothstein-Bruce rekommenderar att du tränar denna hållning genom att sitta med fötterna platt på golvet i 90 grader. Försök sedan att svänga armarna fram och tillbaka som om du slog på en trumma.
3. Fotställning som ett urverk
För att få den perfekta löpställningen, föreställ dig att någon drar ditt hår bakåt samtidigt som du håller bröstet något framåtlutat. Håll din kropp rak och dina höfter oböjda, så att alla delar håller sig i linje.
I denna position, försök att undvika att rulla axlarna in i kroppen och böja ytterligare. Detta gör det faktiskt mycket svårare för dig att andas ordentligt och belastar nacken extra mycket. Du kommer också att springa snabbare och hålla längre eftersom du har hjälp av gravitationen.
Under tiden bör dina ben röra sig som en klocka. När du springer lyfter du upp benen klockan 12 och trycker ner dem klockan 3. Landa sedan på marken direkt under kroppen klockan 6, sväng sedan tillbaka benen vid 9-tiden bakom din kropp.
Denna cirkulära rörelse efterliknar rörelsen av visarna på en klocka, vilket möjliggör snabb växling. Men låt inte din bakre bensving bli trög. Sparka upp fötterna så högt du kan till skinkorna, som en kolv. Denna stöt genererar kraft och flyttar din fot för att göra det snabbare för nästa steg.
4. Ändra löphastighet
Att springa så hårt du kan är inte nyckeln till en snabbare löpteknik. Det kan låta konstigt, men att faktiskt springa långsammare kan hjälpa dig att öka din löphastighet.
För att träna löpning börjar du springa i ett avslappnat, lätt tempo, och inte för snabbt. Öka gradvis din löphastighet till önskad nivå. Om du börjar för tidigt kan du riskera att få andnöd i början av resan och mer smärta i benen efteråt.
Professionella löpare rekommenderar att du blandar ihop ditt löpsteg med långsam löpning (ej jogging), tempolöpning och sprint på en löparbana minst en gång i veckan. Denna aktivitet syftar till att träna hjärt-, lung- och muskeluthållighet samtidigt för att bli en mer effektiv sprinter.
5. Reglera andningen
Slutligen måste du anpassa dina fotsteg med din andningsrytm, inte tvärtom. Detta gör att du kan springa snabbare och mer effektivt, samt vara en guide som talar om för dig om du springer för hårt eller inte tillräckligt hårt.
Alla kan hitta sin egen andningsrytm. Men till exempel kan du använda tvåstegsandningstekniken, det vill säga två steg på ett andetag och två steg på en utandning.
Vad är de saker du bör tänka på när du springer?
Om du vill ha en snabb löprunda som inte blir lätt trött och som varar länge, fokusera inte bara på dina fötter, händer och andningstekniker. Det finns andra saker du måste vara uppmärksam på före och efter löpande aktiviteter som följande punkter.
- Vänta tre timmar efter en stor måltid innan du springer. Kroppen behöver tillräckligt med tid för att smälta maten. Om du måste springa direkt, välj mat som är lätt att smälta för din kropp, till exempel bananer med jordnötssmör eller honung.
- Drick en halv liter vatten cirka 90 minuter före en löprunda för att förhindra uttorkning. Bär dessutom alltid en vattenflaska för att bibehålla optimala kroppsvätskor, speciellt när du springer i varmt väder.
- Se till att du har rätt löparskor. Undvik att bära skor som inte är i rätt storlek eller som har blivit skadade, eftersom det kan orsaka fotsmärtor vid rörelse.
- Värm upp och lätta sträcker för att värma upp dina muskler innan du springer, särskilt dina anklar, höfter och knän.
- Rensa tankarna när du springer. Fokusera inte för mycket på löpning, eftersom detta kan öka hjärnaktiviteten vilket kan hindra din träning.
- Ta en varm dusch efter en löprunda, antingen genom att stå i duschen eller ta ett varmt bad i badkaret. Att blötlägga fötterna i varmt vatten hjälper också till att lossa spända muskler för att återgå till det normala.
- Kyl ner med 3-5 minuter joggning , fortsätt sedan med en rejäl stretch. Förutom att kyla kroppen hjälper lätt stretching även till att frigöra mjölksyra så att den tas upp i blodomloppet och kroppen eliminerar den.
För att behålla din fysiska kondition är det viktigt att balansera sportaktiviteter med en balanserad kost, särskilt protein för att bygga muskler. Tillräckligt dricksvatten är också viktigt för att ersätta kroppsvätskor som förloras under träning.
Se till att du inte springer för mycket. Om du har vissa hälsotillstånd, kontakta alltid din läkare om du vill öka träningsintensiteten.
