När du hör kolesterol kan du tänka på det som ett skadligt ämne som orsakar olika hälsoproblem. Från en hjärtattack, misslyckande, hjärta, till stroke. Faktum är att kolesterol faktiskt är ett fettämne som kroppen behöver för att hjälpa till att bygga nya celler, så att kroppen fungerar normalt. Det finns dock två typer av kolesterol, nämligen bra kolesterol (HDL) och dåligt kolesterol (LDL).
Sedan, hur kan man öka det goda kolesterolet utan att öka det onda kolesterolet i kroppen? Kom igen, se följande diskussion.
Skillnaden mellan bra kolesterol (HDL) och dåligt kolesterol (LDL)
Innan du tar reda på hur du ökar det goda kolesterolet, försök att förstå skillnaden mellan bra kolesterol (HDL) och dåligt kolesterol (LDL). När kolesterol finns i blodet bärs av proteiner, så kombinationen av de två kallas lipoprotein.
De två typerna av lipoproteiner är uppdelade i två, nämligen lågdensitetslipoproteiner, allmänt kända som dåligt kolesterol, och högdensitetslipoproteiner, känt som bra kolesterol.
LDL är ansvarig för att transportera kolesterol från levern till de celler som behöver det. En av orsakerna till högt kolesterol är dock när LDL-nivåerna ökar. Detta tillstånd är verkligen inte bra för hälsan hos kroppen, särskilt hjärtat.
Anledningen är att om mängden dåligt kolesterol överstiger kroppens behov kan detta kolesterol sätta sig på artärväggarna och bli olika orsaker till olika hjärtsjukdomar. Å andra sidan är det bra kolesterol eller HDL, i motsats till LDL, som ansvarar för att transportera kolesterol tillbaka in i levern. I levern kommer kolesterol att förstöras eller utsöndras av kroppen genom avföring.
För att inte uppleva höga kolesterolvärden eller diverse andra kolesterolkomplikationer, rekommenderas du att alltid hålla normala kolesterolvärden. En av dem är att hålla bra kolesterolnivåer på det idealiska antalet eller högre. Faktum är att bra kolesterolnivåer som är för låga inte heller är bra för hälsan.
Hur ökar man HDL i kroppen?
Enligt Mayo Clinic finns det flera sätt att öka det goda kolesterolet (HDL) i ditt blod. Är följande.
1. Var smart i valet av mat
När du väljer mat, rekommenderas du att öka HDL-kolesterolet och sänka LDL. Det första sättet du kan göra för att öka det goda kolesterolet är att välja rätt mat, samt mat som sänker det onda kolesterolet.
Välj vilken typ av hälsosamt fett
Om du vill äta fett, välj typen av omättat fett. Varför? Det mättade fettet som du vanligtvis hittar i rött kött och mejeriprodukter kan öka nivåerna av både bra och dåligt kolesterol.
Det betyder dock inte att du är anti-mättat fett. Anledningen, men din kropp behöver fortfarande mättat fett. Du bör fortfarande få i dig 7 % av dina dagliga kalorier från mättat fett.
För att inte konsumera det överdrivet kan du komma runt detta genom att begränsa ditt intag av mättat fett. Om du till exempel vill äta kött, välj mindre kött. Du kan också fortfarande konsumera mjölk, men välj en med låg fetthalt.
Välj sedan olivolja och rapsolja för matlagning eftersom de båda innehåller enkelomättat fett.
Undvik transfetter
Ett annat sätt att öka eller åtminstone hålla bra kolesterolvärden i schack är att undvika transfetter. Detta beror på att transfetter kan öka det onda kolesterolet och sänka det goda kolesterolet.
Transfetter finns vanligtvis i stekt mat, kex och olika typer av snacks. Bli inte lätt frestad av matprodukter som är märkta fria från transfett eller transfettfri. Det är alltid en bra idé att noga läsa ingredienserna i de livsmedel du köper.
Öka omega-3-fettsyrorna
Ät mat rik på omega-3-fettsyror. Även om omega-3-fettsyror inte påverkar det onda kolesterolet, är konsumtion av dem ett sätt att öka det goda kolesterolet och sänka blodtrycket.
Vissa typer av fisk som lax, makrill och sill är kända för att vara rika på omega-3-fettsyror. Du kan också få omega-3-fettsyror från nötter, inklusive valnötter och mandel.
Ät lösliga fibrer mat
Att äta mat rik på lösliga fibrer är också bra för hälsan. Det finns två typer av fibrer, nämligen lösliga fibrer och olösliga fibrer. Båda har fördelar för hjärthälsa. Däremot hjälper mamou lösliga fibrer till att sänka nivåerna av det onda kolesterolet.
Du kan också lägga till lösliga fibrer till din dagliga kost genom att äta fullkorn, frukt, nötter och grönsaker.
2. Se till att du har tid för träning
Att inte bara ändra din kost till en hälsosam kost, du måste också träna regelbundet eftersom det kan göra att din kropp blir friskare. Förutom att det är bra för att upprätthålla hjärthälsa och förebygga hjärtsjukdomar, är träning ett bra sätt att öka det goda kolesterolet i kroppen.
Ta minst 30 minuter att träna på en dag och gör det fem gånger i veckan. Du kan ta en lugn promenad efter lunch, cykla, simma eller utöva din favoritsport. För att vara upphetsad kan du bjuda in din partner eller vän att träna. Att föredra att ta trappan istället för hissen kan också påverka din fysiska kondition, du vet.
3. Sluta röka
Visste du att cigaretter innehåller ingredienser som kan sänka det goda kolesterolet? Cigaretter innehåller en kemikalie som kallas akrolein. Detta ämne kan stoppa aktiviteten hos HDL för att transportera fettavlagringar till levern, vilket orsakar förträngning av artärerna eller åderförkalkning.
Av detta kan man dra slutsatsen att rökning är en mycket stor riskfaktor för att någon ska få hjärtinfarkt eller stroke.
4. Gå ner i övervikt
Gå ner i vikt om du är överviktig. Övervikt kommer att påverka nivåerna av bra kolesterol i blodet. Faktum är att om du väger mer än normalt kan det öka dina HDL-nivåer om du går ner lite i vikt.
Detta beror på att vart tredje kilo (kg) kroppsvikt minskas, kan HDL-nivåerna öka så mycket som 1 mg/dL. Sikta på att minska ditt dagliga kaloriintag och träna regelbundet. Att bara gå i 30 minuter varje dag kan gå ner i vikt säkert och konsekvent.
Trots det måste du komma ihåg att HDL-nivåerna i kroppen bör hålla sig inom normala gränser, varken för höga eller för låga. Anledningen till att HDL-kolesterol verkligen kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar eftersom det kan bli av med överskott av kolesterol från kroppen.
Samtidigt kan låga HDL-kolesterolnivåer öka risken för hjärtsjukdomar, men HDL-nivåer som är för höga ger inga fördelar och kan till och med orsaka för tidig död.
