Normalt är sömntiden för vuxna 7-9 timmar varje natt. Men ibland finns det många aktiviteter som kräver att du är vaken hela natten eller inte sover hela natten, som att göra ärenden eller arbeta. Tyvärr har det allvarliga konsekvenser för din hälsa att stanna uppe sent, både fysiskt och psykiskt. Tja, för mer information, se förklaringen om effekterna av att vara uppe sent och hur du gör det rätt om du måste göra det nedan.
Effekter som uppstår efter att ha varit uppe sent
Biverkningar som uppstår efter att ha varit uppe sent kan variera. Vanligtvis beror effekten av att inte sova hela natten på hur mycket tid du spenderar på att inte sova.
När du är uppe 24 timmar
En av effekterna som händer dig efter att ha varit uppe sent är en försämring av kognitiv funktion. Du kan till exempel bli glömsk, oförmögen att koncentrera dig och tappa fokus. Detta tillstånd kan också kallas hjärndimma. Även om det inte klassificeras som ett medicinskt tillstånd, känner du dig säkert obekväm när du upplever det.
Under tiden kommer att vara uppe sent kommer också att orsaka en reaktion på din kroppsbyggnad. Detta beror på att när du sover lagrar kroppen glykogen i levern och muskelvävnaden. Glykogen fungerar som reservenergi, så när du inte sover på natten hämmar du indirekt glykogenlagringsprocessen.
Som ett resultat har kroppen inte energireserver för nästa dag. Detta gör att du lätt blir sömnig under dagen. Inte konstigt om du blir improduktiv när du är på resande fot. Undvik därför att vara uppe sent om det inte är nödvändigt.
Efter att ha varit uppe i 36 timmar
Efter att du inte sovit på 36 timmar kommer din prestation att sjunka drastiskt. Det betyder att din kognitiva funktion kommer att minska kraftigt, tills du inte kan komma på en idé och följa instruktionerna som ges. Inte nog med det, du kan inte heller ge ett snabbt svar som vanligt.
Detta är säkert mycket farligt, speciellt om du gör aktiviteter som kräver hög koncentration som att köra bil. Om du inte sover på 36 timmar och tvingar dig att köra, ökar risken för en olycka.
Dessutom kan sömnbrist också öka risken för förkylning eller feber. Anledningen är att när kroppen inte får tillräckligt med vila kommer din kroppstemperatur att sjunka. Då kommer du att vara mer mottaglig för virus och bakterier. Dessutom, när du inte sover kan kroppen inte producera proteincytokiner.
Det är ett protein som tjänar till att skydda kroppen från inflammation. Det vill säga när du stannar uppe sent kommer mängden av detta protein att minska i blodet. Detta orsakar ett försvagat immunförsvar, så din kropp blir sårbar för inflammation eller inflammation.
Efter 48 timmars uppehåll sent
Om du stannar utan sömn i upp till 48 timmar kommer din kognitiva funktion att försämras. Anledningen är att tillräckligt med sömn hjälper dig att skapa förmågan att komma ihåg och tänka korrekt. Faktum är att sömn också kan hjälpa till att göra korttidsminnen till långtidsminnen.
Tja, att vara uppe sent visar sig ha motsatt effekt. Det gör att din förmåga att komma ihåg och tänka minskar ännu mer om du inte sover på 48 timmar. Inte nog med det, att stanna uppe sent i två dagar och två nätter har också en negativ inverkan på den fysiska hälsan.
Till exempel, när du har sömnbrist ökar din risk att utveckla hjärtsjukdomar. Anledningen är att vuxna som bara sover mindre än 6 timmar har störst risk att utveckla högt blodtryck eller högt blodtryck och kranskärlssjukdom.
Rätt sätt att vara uppe sent
Att dra ner på sömnen är faktiskt en ohälsosam vana, oavsett om det bara är lite eller mycket. Dessutom, efter att ha känt till de olika biverkningarna som kan uppstå på grund av att vara uppe sent, kommer du att tänka två gånger om du vill göra det.
Stanna därför inte uppe så mycket som möjligt. Men ibland är det att vara uppe sent eller inte sova hela natten det enda alternativet för att slutföra en uppgift eller arbeta i tid. Det betyder att du måste göra det eller inte. Om du tvingas vara uppe sent finns det ett bra sätt att göra det på, till exempel följande:
1. Spara sömn innan du stannar uppe sent
Att vara uppe sent är vanligtvis inte vad du planerat. Men det finns tillfällen då du redan vet i förväg om du måste vara uppe sent. Då är det bäst att förbereda sig i förväg. Till exempel avbetalningar för att möta sömntid som kommer att användas för att vara uppe sent de senaste dagarna.
Förutom att du inte känner dig sömnig på natten när du är uppe sent, hjälper den här metoden också din kropp att anpassa sitt system för att hålla dig vaken hela natten. Om du har cirka 15-20 minuter ledigt under dagen, prova att ta en tupplur.
Under 15-20 minuters sömn kommer du att vakna i de tidiga stadierna av sömncykeln, inte i drömstadiet (REM-sömn). Detta kommer att få dig att känna dig mer utvilad att välkomna en sen kväll. Under tiden, om du väntar på en snabb tupplur mitt i natten, är det mer sannolikt att du somnar till morgonen.
2. Använda starkt ljus
Vet du varför vi somnar snabbare på natten? Precis som kroppen producerar D-vitamin på morgonen med hjälp av solljus kommer kroppen att producera hormonet melatonin som gör dig sömnig med hjälp av mörkret på natten.
Därför, om du vill vara uppe sent, se till att din arbetsmiljö använder starkt ljus. Ljuset från lampan har en stark effekt på kroppens inre klocka. Starkt ljus kan manipulera kroppens system och få den att tro att det ännu inte är dags för dig att sova.
Kroppens dygnsrytm har en direkt koppling till ögat. Tja, starkt ljus kan återställa din biologiska klocka. Kroppens inre klocka kan berätta när din kropp är vaken eller känner dig trött.
3. Konsumera koffeinhaltiga drycker
För att hålla dig vaken när du är uppe sent kan du tänka på att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe. Du kan dock inte vara slarvig när du konsumerar den här drinken. Anledningen är, istället för att öka koncentrationen, kan du tappa fokus om du dricker mer än två koppar kaffe medan du är uppe sent.
Därför, om du vill dricka kaffe när du är uppe sent, se till att du inte dricker kaffe på minst en vecka innan D-dagen för att vara uppe sent. Detta kommer att vara lätt att förutse om du redan vet när du ska vara uppe sent.
Koffein har en verklig och ibland användbar effekt på din hjärna. Men om du konsumerar koffein regelbundet och upprepade gånger, bygger din kropp och själ över tiden immunitet mot koffein. På så sätt blir effekten inte optimal när du behöver det vid viktiga tillfällen.
4. Ät proteinrika mellanmål
Din kropp behöver något att brinna så att du kan vara uppe hela natten. Detta är särskilt fallet när du utför arbete som kräver intensivt hjärnarbete. Till exempel att skriva en uppsats eller arbeta med ett kontorsprojekt. Tja, vid det här laget är mellanmål en bra idé.
Men kom ihåg, gör inga misstag. Snacks som godis, choklad och snabbmat inkluderar mat som innehåller socker och kolhydrater. Båda dessa matinnehåll kan verkligen bidra till att ge extra energi. Det varar dock inte länge och kan faktiskt göra dig sömnig.
Att äta högkolhydratmat har visat sig få dig att känna dig trög på grund av frisättningen av hormonet serotonin i hjärnan i höga nivåer. Så det är bättre att välja hälsosamma mellanmål som kan ge långvarig energi. Vanligtvis är snacks som innehåller högt protein, som grekisk yoghurt och äppelskivor, bra val för att vara uppe sent.
5. Rör på kroppen då och då
När du sitter uppe sent och arbetar på skrivbordet behöver du fortfarande gå upp ur stolen ofta och ta korta promenader. En 10-minuters promenad kan hjälpa till att öka den energi din kropp behöver under de kommande två timmarna. Detta är verkligen mer effektivt än att bara äta hälsosamma mellanmål.
Så när du är uppe sent, ta en paus varje gång du börjar känna dig sömnig. Försök sedan att gå till köket för att ta ett hälsosamt mellanmål som din sena följeslagare. Gör vid behov lätt träning som t.ex armhävningar, sit-ups eller stretching i 10-15 minuter var 45:e minut.
Detta kommer att vara mycket användbart för att hjälpa kroppen att transportera syre till dina blodkärl, hjärna och muskler. Inte nog med det, när du anstränger dig fysisk energi kommer kroppen att skicka signaler till hjärnan för att påminna dig om att vara fokuserad och alert, inte glida in i sömnighet.
Hur man lever dagen efter att inte sovit hela natten
Efter att ha varit uppe sent vill du verkligen vila så att den förlorade energin kan komma tillbaka. Men vad händer om nästa morgon redan finns en rutin och en myriad av andra aktiviteter som väntar på dig? Här är några tips som du kan göra för att ta dig igenom dagen efter att ha varit uppe sent.
1. Ta en tupplur efter att ha varit uppe sent
Ett sätt att övervinna sömnbrist är att ersätta de förlorade timmarna av sömn. Det är därför, när du är uppe sent, försök att ta en tupplur efteråt. Du behöver inte sova direkt som på natten, för det kan hålla dig vaken på natten.
Det betyder att sova i cirka 30 minuter efter att ha varit uppe sent för att ersätta de få timmars sömn som brukade vara uppe sent. Dessutom hjälper den här metoden dig att vara lite mer energisk på morgonen. Du kan dock känna dig yr om du sover längre, cirka 40-45 minuter.
Du kan bara sova som vanligt på natten, så att det inte sker några förändringar i kroppens dygnsrytm. På så sätt kommer du att sova som vanliga dagar efter att ha varit uppe sent eller inte sovit hela natten.2. Håll dig aktiv
Enligt Sleep Advisor ska du fortfarande vara aktiv nästa morgon, även om du inte har sovit på hela natten. Denna metod hjälper kroppen att inse att det är den tid då du är helt vaken i ett medvetet tillstånd. Det hjälper också till att förhindra trötthet och överdriven sömnighet under dagen.
Dessutom, när du tränar eller är aktiv kommer dina muskler och hjärna att fungera bättre. Faktum är att den här metoden kan bidra till att förbättra din prestation när du utför aktiviteter. Men kom ihåg, att stanna uppe sent har en negativ effekt på den kognitiva funktionen.
Bli därför inte förvånad om det finns hjärnfunktionsförmågor som inte fungerar bra. Detta kommer att fortsätta pågå tills du kan återfå den sömn du förlorat på grund av att du var uppe sent. För att förutse detta kan du kommunicera mycket med andra människor under dagen för att bibehålla hjärnans funktion.
3. Undvik göra flera saker samtidigt efter att ha varit uppe sent
Efter att ha varit uppe sent störs ditt arbetsminne efter att du inte har sovit hela natten. Det betyder att du inte kan göra många saker samtidigt eller multitasking. Ja, istället för att göra alla dessa aktiviteter bra på en gång, har du potential att förstöra det arbete du gör om du tvingar dig själv.
Fokusera istället på att göra de saker du måste göra en i taget. Glöm inte att dricka mycket vatten när du är aktiv på morgonen och eftermiddagen. För att dricka mycket vatten hjälper dig att hålla dig vaken. Det hjälper dig också att undvika att känna dig sömnig och uttorkad efter att ha varit uppe sent.
4. Undvik att köra bil eller motorcykel
Efter att ha varit uppe sent ska du inte köra ett motordrivet fordon först. Anledningen är att under sådana här förhållanden kommer du inte att kunna fokusera och koncentrera dig som vanligt. Om du måste resa är det bättre att åka kollektivt eller be någon annan ta dig.
För att köra bil kräver hög koncentration och förmåga att fokusera. Utan båda är risken att råka ut för en olycka större. Dessutom använder du inte bara motorvägen ensam. Det betyder att din risk att äventyra andras säkerhet är lika stor.
