Kroppsförändringar efter förlossningen gör ibland att ammande mödrar överväger att gå på en viktminskningsdiet. Frågan är, kan mammor faktiskt gå på diet medan de ammar uteslutande bröstmjölk? Finns det en hälsosam, naturlig kost för ammande mödrar men ändå kunna tillgodose barnets näringsbehov?
Innan du börjar en diet för ammande mödrar, känna till reglerna först, låt oss gå!
Kan man dieta när man ammar?
Bokstavligen betyder diet att reglera födointaget till förmån för hälsan.
Detta beror på att kosten vanligtvis används när en person upplever vissa hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, njursjukdomar, diabetes och vill reglera sitt matintag.
Under tiden, för dig som vill gå ner i vikt, innebär diet som syftar till att gå ner i vikt.
Jo, att omedelbart vilja återgå till den ursprungliga vikten som före graviditeten är oftast anledningen till att ammande mödrar startar ett dietprogram för att gå ner i vikt.
Även om det vid denna tidpunkt inte bara är näringsbehoven hos ammande mödrar som behöver tillgodoses, utan även bebisars näringsbehov.
Med andra ord behöver du faktiskt fortfarande mycket näringsämnen för att stödja mjölkproduktionen.
Om mammans näringsbehov inte tillgodoses ordentligt kommer du att förlora pengar eftersom kroppen kommer att kringgå detta genom att ta reserver av näringsämnen för att producera bröstmjölk.
Var också uppmärksam på maten från ammande mödrar så att du kan välja vilken mat som är bra att äta under amningen.
Kort sagt, med tanke på vikten av näringsintag från mat för mammor och deras bebisar under den exklusiva amningsperioden, är det bättre att skjuta upp det om du vill dieta.
Egentligen, så länge dieten som ett försök att gå ner i vikt görs på rätt och hälsosamt sätt så spelar det såklart ingen roll.
Det är bara det att du är rädd att du ska gå för långt och gå för extremt på en strikt diet när du ammar så att du riskerar att få en dålig inverkan på dig själv och din bebis.
Ta till exempel din kropp blir svag på grund av matbrist så att det är svårt att ta hand om och ta hand om barnet.
Vilka näringsbehov har ammande mödrar?
Diet för ammande mödrar rekommenderas inte eftersom man befarar att det kommer att störa tillgodoseendet av näringsbehov som har ökat vid denna tidpunkt.
Enligt Republiken Indonesiens hälsominister nummer 28 av 2019 angående Nutritional Adequacy Rate (RDA), är näringsbehoven hos ammande mödrar följande:
Ammande mammor i åldern 19-29 år
Trots att de försöker gå på diet är följande näringsbehov hos ammande mödrar i åldern 19-29 år under de första 6 månaderna:
- Energi: 2590 kilokalorier (kcal)
- Protein: 80 gram (gr)
- Fett: 67,2 g
- Kolhydrater: 405 g
- Fiber: 37 gr
- Vatten: 3150 milliliter (ml)
Följande är näringsbehoven hos ammande mödrar i åldern 19-29 år och 6 månader:
- Energi: 2650 kcal
- Protein: 75 gr
- Fett: 67,2 g
- Kolhydrater: 415 g
- Fiber: 38 gr
- Vatten: 3000ml
Ammande mammor i åldern 30-49 år
Följande är näringsbehoven för ammande mödrar i åldern 30-49 år under de andra 6 månaderna:
- Energi: 2480 kcal
- Protein: 80 gr
- Fett: 62,2 g
- Kolhydrater: 385 gr
- Fiber: 35 gr
- Vatten: 3150 ml
Följande är näringsbehoven för ammande mödrar i åldern 30-49 år under de andra 6 månaderna:
- Energi: 2550 kcal
- Protein: 75 gr
- Fett: 62,2 g
- Kolhydrater: 395 gr
- Fiber: 36 gr
- Vatten: 3000ml
Istället för att minska matintaget när du vill gå ner i vikt, uppmanas mammor som ammar att inte begränsa ätandet.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) behöver ammande mödrar mer kaloriintag än när de är gravida och inte ammar.
Hur kör man en hälsosam kost för ammande mammor?
När du ammar har din kropp faktiskt förbränt ganska många kalorier.
Så indirekt hjälper amning dig också att gå ner i vikt, speciellt om du ammar uteslutande i 6 månader eller mer.
Om du vill gå på en viktminskningsdiet medan du ammar, är det bäst att följa dessa instruktioner för att säkerställa att det är säkert för dig själv och ditt barn:
1. Undvik att alltför begränsa matkonsumtionen
En viktminskningsdiet som är för strikt är inte bra att göra så länge mamman fortfarande ammar.
Tidigare har det förklarats de näringsbehov som ammande mödrar behöver tillgodose så att ditt dagliga näringsintag inte ska vara mindre än det antalet.
Detta beror på att uppfyllelsen av kalorier under det antalet riskerar att hämma produktionen av bröstmjölk för ditt barn.
Åtminstone går du bara ner i vikt med 0,5-1 kg per vecka och inte mer än så här.
Att gå ner i vikt mer än så kan också påverka produktionen av bröstmjölk att bli mindre än vanligt.
2. Minska matintaget gradvis
Att minska mängden mat som görs drastiskt och plötsligt kan göra att bröstmjölkproduktionen också minskar.
Ett plötsligt stort fall i kaloriintaget kan också göra att din kropp uppfattar detta som hunger.
Som ett resultat reagerar kroppen på detta genom att minska mängden mjölkproduktion.
Det vore bättre att minska matportionen lite i taget och gradvis så länge ammande mödrar försöker gå ner i vikt.
Men mammor måste fortfarande se till att deras intag av näringsämnen från maten inte är lägre än den rekommenderade åldern för amning.
3. Ha inte bråttom till diet efter förlossningen
Mödrar rekommenderas inte att gå på en viktminskningsdiet i de tidiga stadierna av amning, aka efter födseln.
Anledningen är att du behöver mycket näringsämnen för att påskynda kroppens återhämtning efter förlossningen.
När du går på en viktminskningsdiet vid den här tiden kan det förstås göra att kroppens återhämtningstid blir längre och att du känner dig tröttare.
Från Baby Center-sidan, om du vill gå på en diet medan du ammar, bör du göra detta minst 6-8 veckor efter barnets födelse.
4. Amma så ofta som möjligt
Ju oftare du ammar ditt barn, desto mer mjölk kommer du att producera.
Detta kommer att stödja smidig amning så att de bättre kan ge exklusiv amning till bebisar i hela 6 månader.
För att vara bekvämare kan du hitta en amningsställning som passar dig och ditt barn bäst.
Förutom att amma direkt från bröstet kan du även använda en bröstpump för att öka mjölkproduktionen.
Glöm inte att använda rätt sätt att förvara bröstmjölken så att kvaliteten förblir god tills senare ges till barnet enligt amningsschemat.
Regelbunden exklusiv amning kan öka viktminskningen om mamman vill dieta under amningen.
På så sätt hoppas man att du ska kunna återgå till din ursprungliga kroppsstorlek som den var innan graviditeten.
Intressant nog kan exklusiv amning bidra till att förhindra graviditet eller den så kallade amenorrémetoden.
Den här metoden kan vara ett annat alternativ utöver att använda familjeplanering som är säker för ammande mödrar om du vill skjuta upp att skaffa barn efter förlossningen.
5. Ät hälsosam mat
I ett försök att amma samtidigt som du går ner i vikt kan du ändra hur du lagar maten.
Till exempel kan du byta ut vanan att äta stekt mat med kokt. Detta kan minska en del av kalorierna du får från oljan.
Multiplicera dessutom konsumtionen av frukt och grönsaker, ät mycket fibermat, välj proteiner som innehåller lite fett och drick mycket vatten.
Istället för att konsumera sockerhaltiga drycker som innehåller ytterligare kalorier, bör du föredra att dricka nyttigare vatten.
Dessa olika metoder anses mer effektiva för att reglera matintaget som ett försök att upprätthålla en hälsosam och naturlig kost för mammor medan de ammar uteslutande.
6. Träna regelbundet
Att minska lite på intaget av ammande mödrar är viktigt som en dietsatsning för att gå ner i vikt.
Men vad som också är viktigt för mammor är att träna regelbundet.
Detta är bättre än att bara följa en strikt diet.
Inte bara hjälper till att gå ner i vikt, träning kan också hjälpa mammor att lindra stress och sova bättre.
Du behöver inte träna ansträngande för att gå ner i vikt. Det räcker med lätt träning ensam, som att ta en lugn promenad genom att skjuta på din barnvagn.
Denna aktivitet kan hjälpa dina muskler att arbeta. Träna minst 150 minuter i veckan eller 30 minuter per dag.
Glöm inte, se till att du också rådgör med din läkare innan du börjar med denna viktminskningsdiet för ammande mödrar.
Yrsig efter att ha blivit förälder?
Gå med i föräldragemenskapen och hitta berättelser från andra föräldrar. Du är inte ensam!
