För de flesta män är det en fråga om stolthet att ha en muskulös kropp. Förutom att antyda en frisk kropp ökar musklerna också en mans självförtroende. Därför letar många män efter sätt att bygga muskler som är korrekta, effektiva och som bara tar kort tid. Doug Kalman, R.D., chef för nutrition vid Miami Research Center säger dock att du inte kan få muskelmassa bara genom att äta och träna slarvigt. Här är hela recensionen.
Hur man bygger muskler på en vecka
Här är olika sätt att bygga muskler som du kan träna hemma:
1. Maximera proteinkonsumtionen
Protein är en viktig ingrediens för att bygga muskler. Men tyvärr kommer inte allt protein du äter att användas för att bygga muskler. Kroppen behöver även protein för andra saker som att producera hormoner.
Därför måste du maximera ditt dagliga proteinintag om du vill bygga muskler snabbt. Anledningen är att det går mycket snabbare att bygga och lagra nya proteiner än att behöva bryta ner gamla proteiner. Försök dessutom att inte minska ditt kaloriintag varje dag.
Enligt riktlinjer från National Strength and Conditioning Association (NSCA) bör du tillföra 12 till 15 procent av ditt dagliga kaloriintag av protein. Medan de återstående 55 till 60 procenten är kolhydrater och 25 till 30 procent fett. Ät proteinrik mat som soja, mandel, linser, spenat, ärtor, ost, kycklingbröst, ägg och mjölk.
2. Träna de största musklerna
Om du är nybörjare kan nästan vilken träning som helst hjälpa till att öka proteinbildningen. Men om du har börjat lyfta vikter tidigare, fokusera på stora muskelgrupper som bröst, rygg och ben.
Lägg sedan till några andra övningar som knäböj, marklyft, pull ups, bänkpress, dips och böjda rader för mer effektiv muskeluppbyggnad.
Försök att börja med två eller tre träningspass på sex till 12 gånger med 30 till 60 sekunders vila mellan passen. Dessutom hjälper det kroppen att bygga muskler genom att minska konditionsträningen.
3. Konsumera en kombination av protein-kolhydrater innan träning
En studie från 2001 vid University of Texas fann att intag av drycker som innehåller protein och kolhydrater kan öka bildandet av muskelprotein.
Träning kan öka blodflödet till alla kroppsvävnader. Så att dricka protein och kolhydrater innan träning kan göra upptaget av aminosyror i musklerna större. Försök att äta en kombination av 20 gram protein och 35 gram kolhydrater 30 till 60 minuter innan du tränar.
4. Ge dig själv en paus efter träningen
När du har jobbat hårt hela dagen, försök att få tid att vila nästa dag. Forskning visar att måttligt kraftfull motståndsträning kan öka proteinuppbyggnadsprocessen i upp till 48 timmar efter att ett träningspass avslutats.
Musklerna kommer att börja växa och byggas medan du vilar. För det, försök att vila med tillräckligt med sömn nästa dag.
5. Konsumera kolhydrater efter träning
För att snabbt återhämta sig efter träning behöver kroppen tillräckligt med kolhydrater. Om intaget av kolhydrater i kroppen är tillräckligt behöver kroppen inte ta proteinreserver från muskler för att användas som energi. Så detta kommer inte att minska muskelmassan.
Att äta mat som innehåller kolhydrater efter träning kan dessutom också öka insulinnivåerna så att det kan bromsa ner processen att bryta ner protein i kroppen.
6. Ät var tredje timme
Du måste äta ofta så att din kropp kan fortsätta att göra nytt protein. Du kan dela upp dina dagliga behov i sex olika scheman. Se till att konsumera minst 20 gram protein var tredje timme så att formationen kan fortsätta löpa.
7. Ät en kolhydrat-proteinkombination innan du lägger dig
Kombinationen av protein och kolhydrater är också bra om den konsumeras 30 minuter före sänggåendet. På så sätt, så länge du sover senare, kommer kroppen att förlita sig på kolhydrater som har angetts som den huvudsakliga energikällan och inte bryter ner protein som ska användas som energi.
Dessutom kan du även konsumera kaseinprotein som smälts längre av kroppen och är rätt typ av protein för att bygga muskler när du sover.
