Visste du att det under graviditeten finns ett relaxinhormon som fungerar för att slappna av musklerna så att kroppen är redo att föda? Trots det måste du också träna regelbundet för att lindra obehag och göra förlossningen lättare senare. Här är några enkla yogaövningar under graviditeten för att starta förlossningen.
Gravidövningar som är lätta att göra
Om möjligt kan regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten lindra obehag och minska risken för graviditetskomplikationer.
Citat från Mayo Clinic, att träna regelbundet under graviditeten kan förbättra humöret, hjälpa till att sova bättre och starta förlossningen.
En av de sporter som rekommenderas för gravida kvinnor är yoga eller graviditetsträning.
Kombinationen av de två är säker och effektiv eftersom den gör kroppen mer flexibel, lättare och lindrar besvär från gravida kvinnor som stress.
Inte bara det, den här typen av träning som är säker för gravida kvinnor om den görs regelbundet kan också sträcka ut bäckenområdet.
Här är några yogarörelser eller graviditetsövningar så att barnet snabbt kommer in i bäckenet, vilket gör förlossningen lättare.
1. Lätt pose (sukhasana)
Trogen sitt namn, lätt pose är position höftöppning det enklaste att öva och kan göras när som helst.
Även om det ser lätt ut, kan inte alla göra det. Speciellt för personer vars muskler klassas som stela.
Dra nytta av:
Denna position tränar bäckenmusklerna att bli mer öppna, ryggraden förlängs, för att öppna bröstområdet. Så denna graviditetsträningsrörelse kan få barnet att snabbt komma in i bäckenet.
När det åtföljs av andningsövningar kommer det att förbättra fokus, balans och lugna dig själv.
Detta görs för att lindra trötthet, ångest eller oro som ofta upplevs innan processen att föda ett barn.
2. Barnställning (svar)
Detta är positionen att se fram emot när du utövar prenatal yoga. Denna graviditetsträningsrörelse behövs för att du ska kunna ta en paus mellan dynamiska övningar.
Dra nytta av:
Denna position är bra för att öppna upp bäckenområdet och insidan av låren och sträcka ut den sammansmälta ryggraden (korsben).
Att träna dessa graviditetsövningar kan hjälpa dig att släppa spänningar och hjälpa dig att lugna ditt sinne innan ditt barns födelse.
När du övar denna position, be din partner att massera rygg- och midjeområdet för att slappna av i hela kroppen.
3. Fjärilsställning (baddha konasana)
Detta är den mest utövade tränings- eller graviditetsträningspositionen eftersom den är mycket bra för att öppna bäckenområdet så att det hjälper barnet att snabbt komma in i bäckenet.
Dra nytta av:
Denna graviditetsträningsposition är också bra för 9 månaders graviditet så att sammandragningarna är snabba.
Detta beror på att rörelsen kan öppna bäckenområdet och insidan av låren och öka syreintaget till moderkakan.
Så, denna rörelse kan leda barnet att komma ner mot bäckenområdet så att det hjälper öppningsprocessen när sammandragningar inträffar.
4. Vidvinkel sittande framåtböjd (upavistha konasana)
Att träna denna position är mycket bra för graviditeten, speciellt om du börjar känna en kraftig belastning från bukområdet som sedan orsakar ryggsmärtor under graviditeten.
Dra nytta av:
Denna graviditetsyogaövning är väldigt bra för att öppna bäckenet och benen under ryggraden (korsben).
Om det görs regelbundet kan det lindra spänningar i ryggraden, nedre midjan och insidan av låren.
Samtidigt bidrar denna position också till att öka syreintaget till moderkakan.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Under hela graviditeten känner du ofta energiförlust. Du kan försöka göra halvmåneutfall rutinmässigt eftersom denna graviditetsövning är ganska utmanande.
Dra nytta av:
Denna graviditetsträningsrörelse gör inte bara att barnet snabbt kommer in i bäckenet.
Men det hjälper också att rikta barnet till bäckenområdet för att ge utrymme för inre rotation.
6. Halvduvapose (ardha kapotasana)
En av de saker som ofta händer under graviditeten är ischias i bäckenområdet ischias.
Detta inträffar när du känner smärta som strålar ut från din nedre del av ryggen till dina lår, vader, hälar och fotsulor på ena eller båda sidor av foten.
Graviditet träning rörelser som halvduvan poserar mycket användbart för att minska eller till och med eliminera smärta eller kramper när det görs regelbundet.
Dra nytta av:
Förutom att vara användbar för att minska eller eliminera smärta pga ischias, Denna rörelse är också bra för att öppna och förbereda bäckenet för barnets födelse.
7. Squat pose (malasana)
Gymnastik eller yogarörelser under graviditeten som t.ex knäböj bra att träna under första till tredje trimestern eftersom det är mycket effektivt för att hjälpa bäckenområdet att öppna sig.
Denna position kan också användas som förlossningsställning om din läkare tillåter. Med denna position kommer gravitationen att hjälpa barnet att födas lättare.
Dra nytta av :
Denna rörelse är mycket användbar för att minska eller eliminera spänningar i ryggraden, axlarna och nacken, samt öka syreintaget till moderkakan.
Inte bara det, att göra knäböj under graviditeten kan också hjälpa till att minska trötthet och hjälpa till att öppna upp under sammandragningar.
8. Glad babypose (Ananda svarar)
Som namnet antyder kan rutinmässigt göra denna graviditetsövning göra dig lycklig.
Om du är i tredje trimestern och känner dig obekväm när du ligger ner, undvik denna rörelse.
Ett annat sätt som kan göras är att använda en filt eller tunn kudde för att stödja midjan för att göra det mer bekvämt.
Dra nytta av:
Denna position kan lindra illamående eller yrsel på grund av hormoner under graviditeten.
Att ligga med huvudet vid mattan eller golvet hjälper till att sträcka bäckenmusklerna och lindra kramper i livmoderområdet.
Inte nog med det, den här graviditetsövningen så att barnet snabbt kommer in i bäckenet gör dig också mer avslappnad eftersom den sträcker ut alla delar av kroppen.
9. Katt/ko pose (charavakasana)
Denna graviditetsträningsrörelse ser svår ut, men när du väl känner till tekniken är det lätt att göra.
Om du är van vid det kan du också göra det i varje trimester av graviditeten. Försök att göra rutinen fem till tio gånger om dagen.
Dra nytta av:
Den kan inte bara stärka magens styrka under graviditeten, den här rörelsen är också användbar för att få ryggen att kännas lättare.
Dessutom är andra fördelar blodcirkulationen och ryggmärgsvätska.
10. Gudinnans pose (utkata konasana)
När den ses, liknar rörelsen av gymnastik eller yoga under graviditeten knäböj. Skillnaden är att du måste sprida dina ben och sedan flytta bäckenet upp och ner
Dra nytta av:
Denna position påstås stärka underkroppen som rygg, bäcken och inre lår.
Denna rörelse jämnar inte bara ut förlossningsprocessen, den kan också göra att kroppen kan stödja magens vikt under graviditeten.
11. Höftcirklar
I enlighet med namnet på denna graviditetsträningsrörelse kommer du att göra övningar för bäckenet.
Inte bara det, denna position kommer också att träna och sträcka ut delar av kroppen som axlar, bäcken och rygg.
Detta beror på att du behöver göra en 360-graders cirkulär rörelse av ditt bäcken.
Dra nytta av:
Denna övning kan göras vid vilken graviditetsålder som helst. Det blir dock mer optimalt om det görs under den sista trimestern tills det är nära förlossningen.
Detta gör att barnet lättare kan flytta in i födelsekanalen under bäckenet.
12. Broställning
Detta är också en graviditetsövning som ser svår att göra med tanke på mammans växande mage.
Du kan träna den från första trimestern för att öppna höfterna, bäckenet, stärka skinkorna och hamstrings. Undvik att göra denna övning när din rygg känns obekväm.
Dra nytta av:
Denna graviditetsträningsrörelse så att barnet snabbt kommer in i bäckenet kan stärka baksidan av din kropp.
Inte bara för att lindra ryggsmärtor, bro pose kan också stärka musklerna i händer, fötter och slappna av i bäckenmusklerna.
*Dian Sonnerstedt är en professionell yogainstruktör som aktivt lär ut olika typer av yoga från Hatha, Vinyasa, Yin och Prenatal Yoga för privatlektioner, kontor eller på Ubud Yoga Center, Bali. Dian är för närvarande registrerad hos YogaAlliance.org och kan kontaktas direkt via hennes Instagram, @diansonnerstedt.
