Löpband kan sägas vara ett favoritverktyg för gymaktivister eftersom de är ganska lätta att använda. Du kan också ha ditt eget löpband hemma. Men om timmar av löppass på din löpbandsmatta inte har gett resultat kan det bero på att du inte optimerar ditt sätt att använda löpbandet. Ja, även om det ser lätt ut att springa på gånghjul så finns det några saker som måste beaktas för maximalt resultat. Följande är några tips om hur du använder ett bättre löpband så att dina träningsinsatser inte är förgäves.
Olika sätt att använda ett löpband för att göra dina träningspass mer effektiva
1. Kör uppför med funktionen för lutning
Kalorierna som förbränns när du springer i uppförsbacke kommer säkert att vara annorlunda än att gå eller springa på en platt bana. Men om du är nybörjare, lust inte direkt att använda det här läget.
Börja gradvis med att gå eller jogga på löpbandet i 15-30 minuter två till tre dagar i veckan. Om du redan är bekväm med den här rutinen, kör då en löptur i en sluttning. Du bör köra minst ett pass av ditt löpband i veckan med löpning i uppförsbacke.
För närvarande har många av de senaste löpbandsmaskinerna en funktion för lutning. Lutningsläget låter dig ändra löpbandets spår till ett uppförsbacke. Du kan använda den här funktionen och göra lutningsgraden till 1 % till 2 %. Du kan även justera löpbandets lutning manuellt. Försök sedan att hålla en normal gång- eller gångtakt under hela träningen. Fortsätt i 20 till 30 minuter på löpbandet.
2. Ändra löphastigheten
Om du har sprungit i ett genomsnittligt tempo utan någon variation, kombinera dina löppass med löpbandslöpning med intervalllöpning. Intervalllöpning är en kombination av långsam löpning (ditt vanliga tempo) och snabb löpning (så snabbt du kan under en viss tid), kombinerat med återhämtningslöpning (kortdistanslöpning och låg hastighet).
Intervalllopp kan vara korta eller långa, beroende på dina behov. Intervalllöpning är bra för att förbättra din löpprestation och övergripande uthållighet. De flesta löpband har ett programmerbart alternativ som inkluderar intervallträning, eller så kan du skapa din egen. Efter en tio minuters uppvärmningsrunda, spring så fort du kan i 30 till 60 sekunder. Efter 60 till 90 sekunders återhämtning, upprepa intervallet igen. Avsätt ett löppass i veckan för att träna denna intervalllöpning. Hela passet bör vara mellan 30 och 45 minuter, inklusive 10 minuters uppvärmning och nedkylning.
3. Långtidslöpning
Som namnet antyder bör långvarig löpning ta lång tid, åtminstone bör den vara tillräckligt lång för att du ska känna dig trött. Långtidslöpning är tänkt att bygga din uthållighet. Distansen du springer beror på din kondition och kan förändras när din uthållighet ökar.
En gång i veckan lägg till ett långt löppass som är ungefär dubbelt så långt som din vanliga rutin. Din löphastighet kommer definitivt att vara långsammare, men fortsätt springa tills passet är över.
4. Spring inte hållandes i ledstången
Vissa tycker att det är rätt sätt att använda löpbandet att hålla i ledstänger när man springer. Det är inte sant. Ledstänger finns bara för att hjälpa dig att komma på och av löpbandet på ett säkert sätt. När du springer på ett löpband, träna överkroppen till rätt löpställning genom att hålla armarna i en 90-graders vinkel, precis som om du sprang på gatan.
Se också till att din kropp är rak. Det finns ingen anledning att luta sig framåt eftersom löpbandet drar dina ben bakåt. Du måste dra fötterna från mattan innan du flyttas av bältet. Om du lutar dig för framåt kan du drabbas av nack- och ryggsmärtor.
5. Använd en fitnesstracker
Pulsmätarfunktionen inbyggd i träningsmätaren låter dig övervaka förändringar i din puls. Vissa av de nyaste löpbanden har dock redan en programmerad pulsmätare i maskinen. Om detta är din löpbandsmaskin, var alltid uppmärksam på siffrorna som anges på skärmen. Om pulsen inte är uppe än kan du öka intensiteten genom att öka hastigheten och öka banans vinkel med lutning (men gå inte över 7 % lutning) för att förhindra trötthet och skador.
Om det inte finns någon indikator kan du beräkna din maxpuls med formeln 220 minus din nuvarande ålder. För dig som är ny på löpbandet, försök att sikta in dig på en puls mellan 50-65% av den maxpuls du räknat ut ovan. För er med erfarenhet är 80 % en bra siffra.
6. Glöm inte att värma upp och kyla ner
Att värma upp är en viktig sak att göra i alla sporter. Detta förhindrar skador eller svår ömhet i dina muskler och leder. Naturligtvis behöver du även göra detta före och efter löpbandet. Uppvärmning är en av de viktiga punkterna för hur man använder ett löpband.
Innan du sätter dig på löpbandet rekommenderas att du gör lätta statiska och dynamiska sträckningar så att musklerna är redo att arbeta kontinuerligt medan du springer på löpbandet. Som du redan vet kommer du att involvera hela kroppen när du springer.
Sedan när du börjar cykla på löpbandshjulet, se till att börja med att gå några minuter innan du börjar springa i hög hastighet. Använd funktionerna för att öka hastigheten från promenader, jogging till löpning. Denna långsamma ökning av hastigheten är för att hålla din kropp från att bli skrämd.
Detsamma gäller när du bestämmer dig för att avsluta din löptur. Använd nedkylningsfunktionen om ditt löpband har en. Bara genom att trycka på en knapp kommer löpbandets hastighet långsamt att minska. Du kommer att bli ombedd att gå i 2-3 minuter innan löpbandet stannar helt. Nedkylning görs för att dina muskler inte ska chockas av den drastiska förändringen i intensitet om du bara slutar direkt.
