Du behöver en frisk, fräsch och vältränad kropp för att alltid kunna röra dig utan hinder. En vältränad och fräsch kropp kan förhindra dig från risken för hjärtsjukdomar, ben- och muskelproblem och undvika övervikt. Speciellt om du är fysiskt stark kommer din mentala hälsa att vara lika hälsosam.
Vad kan göras för att uppnå fysisk kondition
Fysisk kondition kan uppnås genom att flitigt träna minst 30 minuter varje dag eller 5 dagar i veckan, och även upprätthålla en hälsosam och balanserad kost.
Men innan du börjar träna eller diet bör du också överväga ditt nuvarande hälsotillstånd, dagliga näringsbehov och din kropps tolerans. Det är viktigt att konsultera en läkare innan du påbörjar någon träning eller diet.
1. Aerob träning
Aerob träning eller kardiovaskulär träning som snabba promenader, jogging, simning och cykling kan hjälpa till att stärka din hjärthälsa. Denna övning kan få hjärtat att pumpa blod i högre hastighet under en längre tid.
Aerob träning är också användbar för att bibehålla uthållighet, normalt blodtryck och normalt kolesterol. Dessutom är kardiovaskulär träning fördelaktigt för att stärka ryggraden och förhindra övervikt, enligt University of Maryland Medical Center.
2. Anaerob träning
Förutom aerobics finns det även anaeroba övningar. Om aerob träning utförs med låg intensitet under en längre tid, utförs anaerob träning i snabb takt för att öka muskelstyrkan. Till exempel sprint (sprinta) eller lyfta vikter.
En kombination av aerob och anaerob träning är nödvändig för att utveckla fysisk kondition, enligt forskning från University of Iowa Hospitals and Clinics.
3. Muskelstyrketräning
Muskelstyrketräning kan vara ett sätt att få fysisk kondition. muskelstyrketräning hjälper kroppens ämnesomsättning att arbeta snabbare för att bränna fler kalorier och effektivt.
Förutom att göra fysiskt vältränad och hälsosam, är muskelstyrketräning också fördelaktigt för att bygga upp uthållighet och hjälpa till att bygga och bibehålla muskelmassa.
Exempel på övningar du kan göra är armhävningar, pull ups och tyngdlyftning. Övningar som tränar stora muskelgrupper bör utföras två eller tre gånger i veckan för bästa resultat
4. Stretchövningar
Stretching är en av de viktigaste övningarna i ett fysiskt träningsprogram. Att sträcka på kroppen två eller tre gånger i veckan kan slappna av i musklerna. Stretching kan också göras efter någon träning.
Stretching efter träning gör att kroppens muskler kan återhämta sig efter hårt arbete. Stretching hjälper också till att förbättra cirkulationen och ledflexibiliteten, samt förbättra hållningen.
Yoga, Pilates och dynamisk stretching är några exempel på aktiviteter som kan sträcka din kropp effektivt.
Vitala rekord!
Tänk på att inte alla sporter är lämpliga för dig att leva. Välj sedan vilken typ av sport du gillar. Om du föredrar hektiska aktiviteter, försök att bjuda in vänner eller familj att gå med i en zumba- eller pilatesklass. Om du föredrar att vara ensam, kanske du kan prova att simma. Du kan också testa nya sporter, du behöver inte hålla dig till samma sporter.
Vilka andra tips för att behålla fysisk kondition?
5. Hälsosam kost
Att uppnå fysisk kondition kan inte bara göras genom att träna regelbundet. Du måste också balansera det genom att börja med hälsosamma matvanor. Om du inte kan få i dig tillräckligt med näring kommer ditt immunförsvar att minska, vilket gör dig mer mottaglig för trötthet och sjukdomar.
En hälsosam och balanserad kost är faktiskt fortfarande tillräcklig för alla viktiga näringsämnen från en mängd olika hälsosamma livsmedel. Dessa inkluderar färska grönsaker och frukt, magert kött, fisk och skaldjur, nötter och frön och stärkelse. Undvik under tiden livsmedel som innehåller mycket socker och salt, livsmedel som innehåller mycket transfetter och mättade fetter och livsmedel som är bearbetade med mycket olja.
6. Ät mycket frukt och grönsaker
Enligt Harvard School of Public Health hjälper en fiberrik kost från färsk frukt och grönsaker till att stabilisera blodsockernivåerna så att kroppens uthållighet inte faller lätt.
För att få en vältränad och hälsosam kropp bör du äta minst 4 koppar frukt och grönsaker per dag. Du kan äta grönsaker som spenat, morötter och senapsgrönsaker som tillbehör varje dag.
När det gäller frukten, välj din favoritfrukt som äpplen, apelsiner, meloner eller bananer.
Fortsätt att byta meny varje dag för att få maximal näring.
6. Få tillräckligt med sömn
Förutom regelbunden träning och kost bör du inte glömma vikten av att få tillräckligt med vila och sömn. Sov gott och tillräckligt i 7-8 timmar varje natt hjälper till att hålla kroppen fräsch när du vaknar på morgonen.
Å andra sidan kommer brist på sömn, att vara uppe sent eller inte sova bra faktiskt att öka nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket kan minska din hälsa i det långa loppet.
Försök att öva på principerna för sömnhygien för att hjälpa dig att få tillräckligt med sömn 7-8 timmar varje natt.
7. Sluta röka och dricka alkohol
Att röka och dricka alkoholhaltiga drycker är dåliga vanor som hotar din kropps hälsa i framtiden. Rökning och alkohol har länge varit kopplade till risken för högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och fertilitetsproblem.
Dessutom, även om du är flitig med att träna och äta en hälsosam kost, kan risken för sjukdomar orsakade av rökning och alkohol fortfarande förfölja dig. Så sluta omedelbart med dessa två vanor innan du blir beroende för att behålla din fysiska kondition.
Det finns många sätt att hjälpa dig att bryta denna dåliga vana. Du kan börja med att tugga tuggummi eller småäta morötter för att bli av med sur mun när du inte röker. Under tiden, för att börja undvika alkoholhaltiga drycker, kan du dricka ofta infunderat vatten för att avleda alkoholbegär.
