Du kanske redan är van vid tyngdlyftning, skjuta påupp, fram tills pull ups för att stärka musklerna i armar och rygg. Men hur är det med musklerna i underkroppen? Ofta förbises måste du också bygga dina underkroppsmuskler så att din hållning blir mer idealisk. Så, vilka rörelser kan bygga musklerna i lår, vader och skinkor? Kom igen, fortsätt läsa följande recension.
Varför måste underkroppens muskler byggas?
Om du är uppmärksam så lägger de flesta som gillar fitness längre tid på att träna upp musklerna i överkroppen. Börjar från bröstet, axlarna och ryggen. Endast en handfull av dem fokuserar på att bygga underkroppsmuskler.
Ja, förutom överkroppsmuskler är det också viktigt för dig att bygga underkroppsmuskler. Med utgångspunkt från quadriceps, hamstrings, vader och sätesmusklerna i skinkorna. Visst kommer det att se konstigt ut om du redan har en bred bröstkorg och breda axlar, men storleken på vader och lår är för liten eller för stor.
Det är inte bara viktigt för utseendet, att ha starka underkroppsmuskler kan också stödja dina dagliga aktiviteter. Bra för att gå, hoppa, gå i trappor, cykla och andra dagliga aktiviteter.
Rörelse för att bygga underkroppsmuskler
Musklerna i underkroppen, särskilt i låren, har mer muskelmassa än resten av kroppen. Av denna anledning avslöjar Michael J. Joyner, MD, en fysiolog från Mayo Clinic, att styrketräning behövs för att bränna fler kalorier i kroppen, särskilt i benen.
Ju mer muskelmassa du förbränner, desto mer kalorier förbränner du. Slappna av, du behöver inte bry dig om att träna ansträngande, verkligen!
Kom igen, träna följande enkla rörelser som kan bygga underkroppsmuskler, nämligen:
1. Jogging
Inte bara en uppvärmning, jogging kan också bygga underkroppsmuskler, du vet! Anledningen är att denna rörelse involverar musklerna längs benen, från quadriceps, hamstrings, ljumskar, till vaderna.
Det bör också noteras att benen och skinkorna är de två delar av kroppen som har den största muskelgruppen. Av denna anledning behöver du säkert mer energi så att du inte tröttnar snabbt efter träning. Tricket är att äta rätt mat och dryck innan du tränar.
En sportnutritionist, Penny Hunking, råder dig att dricka juice först innan du börjar träna. För att vara hälsosammare, gör din egen fruktjuice genom att blanda äppeljuice, lättmjölk, fettfri yoghurt och bär. Denna dryck kommer garanterat att göra dig mer entusiastisk och energisk innan du tränar.
2. Sidoutfall
Denna ena rörelse är effektiv för att träna styrkan i benmusklerna, från låren till vaderna. Innan du börjar, förbered 2 stycken först hantlar att bibehålla balansen samtidigt som du spänner handmusklerna.
Metoden:
- Sprid isär benen tills de är i linje med dina axlar. Sedan håller varje hand en hantlar.
- Kliv framåt med ditt högra ben och böj sedan ditt knä i 90 graders vinkel. Håll i 2 sekunder. Känn musklerna i buken tills alla delar av benen stramar.
- Gå tillbaka och gå tillbaka till startpositionen.
- Gör samma sak på vänster ben. Upprepa 8-12 gånger för varje ben.
3. Squat
Källa: Self Enligt WebMD är knäböj den vanligaste övningen för att bygga lårmuskler och tona rumpan. Denna rörelse måste dock göras med försiktighet för att undvika knäskador.
Detta är det säkra sättet att göra det knäböj att bygga underkroppsmuskler:
- Stå med fötterna axelbrett isär. Händernas position kan vara rakt fram eller framför bröstet och knutna till nävar.
- Knäböj tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Håll i 4 sekunder och återgå sedan till stående position.
- Gör det 10 gånger och känn förändringen i musklerna i dina ben och skinkor.
4. Squat jump
Källa: Self Squat hopp är en fysisk träning som består av 2 rörelser, nämligen huk och hopp. Denna rörelse är faktiskt en variant av knäböj. Skillnaden är att du måste hoppa för att spänna musklerna i låren, vaderna och skinkorna.
Metoden:
- Stå med fötterna axelbrett isär. Händernas position kan vara rakt fram eller framför bröstet.
- Sätt dig på huk tills dina knän bildar en 90-graders vinkel, hoppa sedan så högt du kan. Sväng ner båda armarna för att driva ditt hopp högre. Se till att ditt huvud och rygg är raka.
- När du landar, böj knäna för att bilda en 45-graders vinkel.
- Gör denna rörelse så mycket du kan. Kom ihåg, förstå din kropps förmågor och sluta omedelbart om dina fötter gör ont.
5. Ettbens Marklyft
För att bygga upp musklerna i underkroppen, särskilt i hamstrings, quadriceps och axlar, kan du göra rörelsen enda ben marklyft. Innan du gör det, förbered 2 stycken hantlar eller stickor för balans.
Metoden:
- Stå med fötterna axelbrett isär. Sedan håller varje hand en hantlar.
- Lyft ditt högra ben bakåt, som på bilden. Se till att blicken förblir fokuserad framåt, samtidigt som du böjer kroppen sakta rakt ner.
- Se till att din rygg är parallell med golvet. Håll din kropp i balans.
- Lyft sedan tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. Känn hur musklerna i hälsenorna, skinkorna och magen drar ihop sig.
- Byt position med det andra benet. Gör det 10 gånger på varje ben.
