Förutom att äta och dricka är sömn en av de mest grundläggande sakerna som kroppen verkligen behöver. Sömnen ger en möjlighet för kroppen att reparera skadade celler och vävnader och bygga nya. Inte konstigt att olika studier säger att du behöver sova gott varje natt. Så, hur får du en god natts sömn utan några störningar? Kom igen, kolla in några av tipsen nedan!
Tips för att få en god natts sömn
Allas sömnbehov är olika. CDC rekommenderar dock att vuxna sover 7-8 timmar per dag. Så, så att du kan få tillräckligt med vila, följ några av tipsen.
1. Vakna vid samma tid varje dag
Att vakna vid samma tid varje dag kan hjälpa dig att sova gott, genom att ställa in kroppens biologiska klocka samtidigt som du känner dig mer energisk.
Därför rekommenderar många experter att ställa in ett väckningslarm varje morgon vid samma tid, även på helger, och att undvika att trycka på snoozeknappen när alarmet går.
Att förlänga din sömntid än du borde kan faktiskt göra dig mindre utvilad och känna dig svagare så att du somnar snabbt under aktiviteter.
Se dessutom till att du kan somna när du lägger dig. Om du inom 20 minuter fortfarande har problem med att blunda, gör något som kan lugna ditt sinne, till exempel att lyssna på musik medan du sover eller läsa en bok.
2. Träna medan du solar varje morgon
Istället för att trycka på snoozeknappen om och om igen rekommenderar experter att du börjar din dag minst 5 minuter tidigt i solen och mediterar.
Morgonsolljus kan göra dig mer "läskunnig" eftersom ljus signalerar till hjärnan att stoppa produktionen av det sömniga hormonet melatonin och ersätta det med adrenalin som ett tecken på att det är dags för dig att röra på dig.
Prova att gå eller träna medan du är i solen i minst 20-60 minuter efter att du har vaknat. Människor som regelbundet tränar medan de solar varje morgon kan sova gott och få en bättre sömnkvalitet.
3. Var uppmärksam på mat och dryck
Du kanske inte inser att det du äter och dricker har en effekt på din vilsamma sömn. Att dricka kaffe på natten kan till exempel göra dig piggare, vilket gör det svårare för dig att blunda.
Undvik därför att dricka kaffe minst sex timmar före sänggåendet. Anledningen är att din kropp tar flera timmar att bearbeta koffein. Förutom kaffe finns koffein även i te, läsk och energidrycker.
Den rekommenderade drycken du dricker innan du lägger dig är ett glas varm mjölk eller en kopp kryddte, som är te gjort på andra växter än te, till exempel kamomillte.
Likaså med en stor måltid före sänggåendet. Denna vana kan få magsyra att stiga upp i matstrupen, vilket orsakar obehag i magen. Så undvik att äta stora portioner före sänggåendet och välj att äta ett hälsosamt mellanmål 2 timmar före sänggåendet.
4. Ta en kort tupplur
Kroppen kommer att uppleva två toppar av trötthet på en dag, nämligen mitt i natten och under dagen. Så, vad är felet om du tar en stund för att lindra sömnigheten med en tupplur. Men håll dig till reglerna för en god tupplur.
Som att det inte behöver vara för långt, bara 20-30 minuter, eftersom att ta en tupplur för länge kommer faktiskt att göra att din natts sömn inte låter. Se till att ställa in ett alarm så att du inte försov dig.
5. Skapa en bekväm sovmiljö
Skapa en rumsatmosfär som passar dig. Detta innebär ofta ett rent, tyst, svalt rum med lämplig belysning.
Anledningen är att sova med ett sovrum som är smutsigt, varmt, bullrigt och ljuset är starkt kan göra det svårt för dig att sova. Så, uteslut inte dessa tips om du vill sova gott, okej? Du måste också applicera samma sak med dina tupplurar, så att du fortfarande kan vila bekvämt även om det bara är en kort stund.
6. Lär dig att hantera stress
Stress och känslor av ångest kan vara orsaken till din sömnlöshet. Detta beror på att vid den tiden är din hjärna upptagen med att tänka på olika saker som du är orolig för och rädd för, så att ditt sinne blir rastlöst och dina ögon är svåra att stänga.
Om du vill sova gott behöver du verkligen lära dig att hantera stress. Hur? Det finns många sätt du kan ta, som att ta dig ur stressen genom att göra aktiviteter du tycker om, som att skriva journaler eller ta en lugn promenad till parken.
För att din kropp och själ ska bli mer avslappnad kan du prova avslappning innan du lägger dig, en av dem är dina andningsövningar. Följ stegen för att implementera det för att hjälpa dig att sova gott.
- Ligg på rygg på din madrass.
- Placera ena handen på toppen av bröstet och den andra på toppen av magen.
- Andas in genom näsan och känn hur handen på magen reser sig. Handen på toppen av bröstet höjs också något.
- Andas ut genom munnen, andas ut så mycket luft du kan samtidigt som du drar ihop magmusklerna.
- Fortsätt att andas in genom näsan och ut genom munnen. Försök att ta tillräckligt med andetag så att din nedre del av magen reser sig och faller. Räkna långsamt när du andas ut.
7. Kontakta läkare vid behov
Metoderna ovan är i allmänhet tillräckligt effektiva för att hjälpa dig att sova gott. Om du fortsätter att ha sömnsvårigheter är det med största sannolikhet en sömnstörning och detta kräver läkarvård. Tveka därför inte att rådfråga en läkare.
