Kalium är en typ av mineral som är viktig för att utföra kroppsfunktioner. Kroppen producerar inte själv kalium, men vissa livsmedel har en hög kaliumhalt. Vilka typer av livsmedel innehåller kalium?
Val av livsmedel som innehåller kalium
Rollen av kalium (kalium) är inte skojar för din kropp. Det finns olika fördelar med kalium, allt från att upprätthålla vätskebalansen, kontrollera blodtrycket, till att stödja muskel- och nervfunktionen.
Enligt Nutrition Adequacy Rate (RDA) från det indonesiska hälsoministeriet behöver vuxna cirka 4 700 milligram kalium per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver mer kaliumintag, upp till 5 100 milligram per dag.
Kroppen har brist på kalium kan orsaka ett tillstånd som kallas hypokalemi. Detta tillstånd kan utlösa en minskning av organfunktionen och öka risken för vissa sjukdomar, särskilt hos äldre.
Det är därför det är viktigt för dig att tillgodose dessa näringsbehov genom matval som har hög kaliumhalt enligt nedan.
1. Spenat
Spenat är en typ av grönsak som lagrar en myriad av vitaminer och mineraler. En av dem är mineralet kalium så mycket som 456,4 mg i 100 gram färsk spenat.
Inte nog med det, spenat innehåller också näringsämnen, i form av vitamin A, vitamin K och antioxidanter. Detta innehåll i sig bevisas av en studie publicerad i Journal of Nutrition .
Studien fann att att dricka en drink som innehåller 294 gram spenat kan öka nivåerna av antioxidantföreningar med nästan 30 % på bara 24 timmar.
2. Bit
Rödbetor har en form som liknar en kålrot. Detta naturliga röda färgämne är en bra källa till kalium eftersom det innehåller cirka 404,9 mg i 100 gram vikt.
Dessutom är rödbetor också rika på mineralen mangan, folat (vitamin B9) och antioxidanter som härrör från naturliga röda pigment.
Den höga kalium- och nitrathalten i rödbetor spelar en roll för att jämna ut blodkärlens arbete, högt blodtryck och minskar risken för hjärtsjukdomar.
3. Potatis
Potatis är känt som en bra källa till kolhydrater. Dessutom är potatis också en av de kaliumrika livsmedel med en halt av 396 mg kalium per 100 gram vikt.
Det mesta av kaliumet i potatis finns i köttet. Men ungefär en tredjedel av resten finns i potatisskalet.
Det är anledningen till att många experter rekommenderar att bearbeta och äta potatis tillsammans med skalet, utan att behöva skala dem först.
4. Avokado
Avokado är en av frukterna som innehåller fibrer, antioxidanter, vitamin C, vitamin K, folsyra och enkelomättade fetter som är bra för att upprätthålla hjärtfunktionen.
Dessutom är denna frukt också en bra källa till kalcium för kroppens hälsa. Detta bevisas av närvaron av cirka 278 mg kalium i 100 gram färsk avokado.
Med tanke på det många näringsinnehållet i den har avokado goda fördelar för kroppen. En av dem är för dig som håller en idealisk kroppsvikt.
Bara genom att göra avokadodieten noggrant kommer din aptit att bli mer vaken så att den hjälper till att uppnå din drömvikt.
5. Banan
Bananer är kända som en källa till kalium. Detta beror på att i 100 gram bananer kan bidra med cirka 392 mg kaliumbehov för kroppen.
Dessutom är bananer också rika på andra näringsämnen, inklusive kostfiber, vitamin C, vitamin B6 (pyridoxin), mangan, magnesium och antioxidantföreningar.
Du kan bearbeta bananer till en mängd läckra och hälsosamma rätter. Naturligtvis kan denna metod vara ett kraftfullt sätt att öka din aptit och öka ditt dagliga kaliumintag.
6. Orange
Förutom att vara känd för sitt höga C-vitamininnehåll är citrusfrukter också rika på kalium. I 100 gram färsk söt apelsin finns det 472,1 mg kalium för att möta kroppens behov.
Citrusfrukter innehåller också näringsämnen, såsom vitamin A, folsyra (vitamin B9), tiamin (vitamin B1) och andra antioxidantföreningar.
Faktum är att en studie i Journal of Medicinal Food förklarade också att att äta apelsiner tillsammans med mineralerna kalcium och D-vitamin kan bidra till att öka bentätheten.
7. Röd sötpotatis
Förutom potatis kan röd sötpotatis vara en annan alternativ källa till kolhydrater från knölar som du kan konsumera samt ha hög kaliumhalt.
Mineralhalten av kalium i röd sötpotatis är ganska hög, vilket är cirka 565,5 mg i 100 gram färskvikt.
För vissa personer har dessa knölar också en bättre smak än potatis. Du kan bearbeta sötpotatis genom att ånga eller rosta den.
8. Pumpa
Pumpa är en rund orange frukt som har en unik smak. Populärt bearbetad till kompott under fastemånaden har pumpa många hälsofördelar.
Intaget av kalium i 100 gram pumpa är cirka 356,2 gram. Beväpnad med detta innehåll är pumpa användbar för att sänka blodtrycket och förebygga risken för olika sjukdomar.
Inte nog med det, pumpa är också rik på andra vitaminer och mineraler, såsom vitamin A, vitamin C, folsyra (vitamin B9), magnesium och kalcium.
9. Röda bönor
Röda bönor är en bra källa till kaliummineraler för kroppen. Denna typ av nötter innehåller cirka 360,7 mg kalium i 100 gram vikt.
Innehållet av fibrer och antioxidanter är andra viktiga näringsämnen från röda bönor. Båda är fördelaktiga för att hjälpa till att bekämpa inflammation, förbättra matsmältningen och minska risken för kronisk sjukdom.
Nötter är kända som livsmedel som innehåller högt kalium. Förutom röda bönor kan du även äta svarta bönor, jordnötter Marin , samt pintobönor.
10. Yoghurt
Färsk komjölk innehåller cirka 149 mg kalium. Denna kaliumhalt kommer dock att öka i mejeriprodukter från kor, varav en är yoghurt.
I 100 gram yoghurt innehåller 299 mg kalium för att möta dagliga behov. Yoghurt innehåller även andra näringsämnen, inklusive kalcium och vitamin B2 (riboflavin).
Yoghurt är också känt som ett probiotiskt livsmedel som innehåller goda bakterier. Innehållet av goda bakterier är gynnsamt för matsmältningshälsan och reglerar din aptit.
Risken att äta mat som innehåller för mycket kalium
Livsmedel som innehåller kalium är fördelaktigt för att hålla hjärtslag och se till att kroppens muskler fungerar korrekt. Däremot kan överskott av kalium faktiskt vara farligt för personer med njursjukdomar.
Enligt National Kidney Foundation kan överdrivet kaliumintag hos personer med njursjukdom utlösa ett allvarligt tillstånd som kallas hyperkalemi.
Hyperkalemi är ett tillstånd där kaliumnivån i blodet är högre än normalt. Detta inträffar när de drabbade njurarna inte kan bli av med överskott av kalium genom urinen.
Några av de tidiga symtomen om du har hyperkalemi, såsom svaghet, domningar och stickningar. I något skede kan detta tillstånd orsaka oregelbundna hjärtslag och hjärtinfarkt.
Om du lider av njursjukdomar eller andra kroniska sjukdomar bör du begränsa konsumtionen av livsmedel med hög kaliumhalt. Rådgör vid behov med en läkare eller nutritionist angående ditt dagliga kaliumintag.
