För dig som aktivt bygger muskler, armhävningar måste vara en av de rörelser som bör ingå som rutinövning. Men armhävningar kan vara svåra för nybörjare. Här är tips för att göra rätt armhävningar för dig som precis har börjat.
Push up-tips för nybörjare
armhävningar har olika fördelar. armhävningar kan hjälpa till att stärka musklerna i överkroppen, särskilt triceps, bröstmuskler och axlar. Fördelarna kan också märkas i vardagen. Vissa aktiviteter som att pusha något kräver också muskelförmåga i händerna som går att träna igenom armhävningar.
Du kan göra det när som helst och var som helst, du behöver ingen speciell utrustning. Ändå, armhävningar kan inte göras godtyckligt. Istället för att gynna dig kan du bli skadad eller krampaktig av att inte göra det rätt. Dessa två problem är vanliga problem för nybörjare när de gör det armhävningar första gången.
Hur kan man förhindra det? Försök först att värma upp ordentligt. Åtminstone kan uppvärmning hjälpa dig som inte är van vid att hålla i lass för länge.
För det andra är det bra för nybörjare att förbereda en plats armhävningar bekväm för att förhindra skador. Välj en plats med en plan yta. Du kan också använda en matta som en yogamatta.
När du börjar, placera händerna under axlarna med handflatorna raka för att undvika smärta i handleden. Gör inte det armhävningar med knutna nävar för att inte ge spänning i händerna.
Håll ögonen nere för att undvika nacksmärtor. Se också till att räta ut din kropp medan du gör armhävningar.
Kom alltid ihåg att inte överanstränga din kropp. Do armhävningar En bra kräver mycket energi och muskler för att fungera. För att minska efterverkningarna av smärta kan du börja med så lite som 5 gånger armhävningar. Fortsätt att träna din kropp och öka arbetsbelastningen, då börjar kroppen vänja sig.
Rörelsemodifiering armhävningar för nybörjare
Du behöver inte omedelbart göra de vanliga armhävningarna, det har skett många modifieringar av denna rörelse som är skräddarsydda efter dina förmågor. Om armhävningar känns fortfarande tungt för er som är nybörjare, kanske några modifieringsdrag armhävningar detta kan prövas. Göra ett drag armhävningar detta kommer att hjälpa din kropp att vänja sig mer när den börjar röra på sig armhävningar traditionell.
Vägg armhävningar
källa: Healthline En modifiering som är ganska enkel för nybörjare att göra är armhävningar på väggen. Rörelsekärna armhävningar på väggen tillsammans med armhävningar vanligt, men skillnaden är att det görs genom att vila på en vägg eller så kan det vara på föremål med andra plana ytor såsom skåp eller bord.
armhävningar Detta är lätt nog för nybörjare att göra. Här är stegen:
- Placera handflatorna mot väggen med axelbredd mellan dem.
- Ta fötterna tillbaka ungefär ett till två små steg samtidigt som du håller händerna på plats. Håll avståndet mellan benen parallellt med axlarna.
- Räta ut kroppen, böj armbågarna och flytta långsamt överkroppen mot väggen, håll fötterna platt mot ytan.
- Håll positionen i några sekunder. Efter det, använd dina händer för att långsamt trycka din kropp bakåt och återgå till startpositionen.
- Upprepa rörelsen flera gånger.
Knä armhävningar
Källa: Giphy Modifieringar av push up-rörelsen som kan göras för nybörjare är: knä armhävningar. Förutom att träna musklerna i kroppen från midjan och upp, kan knäarmhävningar även träna styrkan och balansen i knäna. Här är stegen:
- Placera din kropp mot mattan med händer och knän vilande på mattan.
- Rikta in händerna under axlarna och räta ut dem. Håll ett bekvämt avstånd mellan händer och knän.
- Böj långsamt armbågarna och sänk ner bröstkorgen mot mattan tills den nästan nuddar. Håll positionen i några sekunder och känn sammandragningen av dina kärnmuskler.
- Dra tillbaka bröstet genom att räta ut armarna. Återgå till den ursprungliga positionen.
- Upprepa rörelsen flera gånger.
Sittande armhävningar
Källa: Healthline Det visar sig, armhävningar Det kan även göras i sittande läge. Rörelse armhävningar Detta är användbart för att träna axelstyrka och balans. Sittande armhävningar kan provas för nybörjare, här är stegen:
- Sitt med båda handflatorna vid sidan stödjande på bänken. Placera fötterna bekvämt på golvet.
- Tryck på handflatorna nedåt för att lyfta upp kroppen samtidigt som du behåller en sittande position. Lyft något tills dina höfter och skinkor är separerade från bänkens yta.
- Upprepa rörelsen flera gånger.
Lycka till!
