Fastan kan användas som ett tillfälle att gå ner i vikt eller diet eftersom man bara äter på iftar fram till gryningen. Sedan, så att fastekosten lyckas, vad är den rätta menyn för konsumtion?
Hur många kalorier ska man äta om man vill äta när man fastar?
Även om du äter begränsad tid under fastan måste du kontrollera ditt matintag om du vill gå ner i vikt.
Varje persons kaloribehov varierar beroende på vikt och kön. Men vid bantning rekommenderas du att minska ditt intag av 500 kalorier per dag för att få en viktminskning på 0,5 - 1 kg per vecka.
Till exempel är ditt totala kaloriintag vanligtvis 2 000 kalorier, så du behöver bara konsumera 1 500 kalorier medan du fastar för att uppnå viktminskning.
Men överdriv inte med att begränsa kaloriintaget eftersom din kropp fortfarande behöver kalorier. Åtminstone bör du ha minst 1 200 kalorier/dag för att bibehålla normala kroppsfunktioner.
Hur man minskar kolhydrater på iftar-menyn för kost
Minska intaget av kolhydrater och socker från mat, inklusive hur man går ner i vikt. En lågkolhydratkost kan öka kroppens ämnesomsättning och hjälpa till att bränna kroppsfettförråd.
Konsumtion av mat med låg kolhydrathalt och låg sockerhalt kan också minska aptiten och därmed förhindra att du äter för mycket.
Människor som går upp i vikt även efter fasta beror oftast på överdrivet socker- och kolhydratintag när man bryter fastan. Välj därför iftar-menyn klokt.
Friska vuxna rekommenderas att konsumera cirka 300-400 gram kolhydrater per dag. Under en fastediet kan kolhydratintaget minskas med hälften till cirka 150-200 gram per dag.
Tänk på att varje persons dagliga kolhydratbehov kan variera beroende på ålder, kön, längd och vikt, aktivitetsnivå och dagliga kaloribehov.
Trots att du fastar och åtföljs av en diet måste du ändå tillgodose 40 % av kroppens totala kolhydratbehov. Sedan bör det mesta av den minskade mängden kolhydrater ersättas med proteinintag från kött, ägg och nötter.
Dessutom, för att få känslan av mättnad att hålla längre, öka fibermat från grönsaker och frukter och hälsosamma fettkällor från mejeriprodukter, kokosolja och smör i din iftar-meny.
Exempel på menyer för iftar och sahur under en diet
Du kan dela upp tiden för att äta tre gånger medan du fastar, nämligen när du bryter fastan, efter Tarawih-böner eller innan du går och lägger dig och i gryningen. Dela upp ditt kaloriintag i de tre måltiderna.
Till exempel är ditt totala kaloriintag per dag 1 500 kalorier, så du kan dela upp det i:
- 500-600 kalorier på suhoor,
- 400-500 kalorier på iftar, samt
- 500-600 kalorier efter Tarawih-böner eller före sänggåendet.
Meny takjil iftar
När du bryter fastan, ät mat som snabbt absorberas av kroppen. Så, kroppens energi som går förlorad under fastan ersätts snabbt, du känner dig inte svag längre.
Mat som snabbt tas upp av kroppen är enkla kolhydrater, till exempel söt mat. Följande är ett exempel på en dietmeny när man bryter fastan.
Exempelmeny 1 : sött te med socker 1 matsked (37 kalorier), 3 dadlar (50 kalorier) och en smörgås med bacon och ost (300 kalorier).
Exempelmeny 2 : 3 matskedar sirap (111 kalorier), 3 dadlar (50 kalorier) och 250 gram fruktsallad (250 kalorier).
Meny för att äta efter Tarawih bön
Efter Tarawih-bönen kan du äta en stor måltid. Men kom ihåg att du inte ska sova direkt efter att du har ätit.
Ge ett mellanrum mellan att äta och sova längre, minst 2-3 timmar. Detta syftar till att ge en möjlighet för kroppen att smälta mat. Dessutom kommer din sömn inte att störas eftersom du är mätt.
Följande är ett exempel på en meny för att äta efter Tarawih-böner.
Exempelmeny 1 : 100 gram ris (175 kalorier), 50 gram tempe bacem (80 kalorier), 50 gram pindang fisk (100 kalorier), wokade bönor, böngroddar och tofu 200 gram (100 kalorier), 1 äpple ( 50 kalorier).
Exempelmeny 2 : 100 gram brunt ris (175 kalorier), 100 gram tofu paprika (80 kalorier), 1 portion grillad kyckling utan skinn (100 kalorier), 150 gram röd spenat och majs (120 kalorier), mango (50 kalorier).
Meny till frukost
Maten du äter i gryningen bör innehålla mycket fibrer och protein. Näringsfibrer och protein kan hjälpa till att hålla dig mätt längre och hjälpa till att behålla energin, så att du inte blir hungrig snabbt när du fastar.
Följande är ett exempel på en dietmeny när du fastar under sahur.
Exempelmeny 1 : 1 portion (100 kalorier) grillad kyckling äggröra och tofu (155 kalorier), spenat, broccoli och ångad majs 300 gram (190 kalorier), fruktsallad 100 gram (100 kalorier).
Exempelmeny 2 : kokt potatis med skal 1 frukt (90 kalorier), 60 gram biff (200 kalorier), wokade kikärter, morötter och majs 300 gram (190 kalorier), fruktsallad 100 gram (100 kalorier).
Laga mat med mindre olja, socker och salt så att de inte lägger till fler kalorier. För att vara hälsosammare, försök att använda tillagningsmetoder genom att koka, ånga och rosta.
