Intervallträning är en enkel och effektiv träning för att bibehålla kroppens kondition. Den här typen av träning passar dig som har väldigt lite tid, men vill få ut maximal nytta av träningen. En av de populära intervallträningen är 7 minuters träningspass aka träning i 7 minuter. Kolla in följande recension för en guide.
Olika övningar i 7 Minute Workout
Från fitnessaktivister till vanliga människor verkar det som att de redan känner till termen 7 minuters träningspass. Brett Klika och Chris Jordan introducerade först "7 Minute Workout" genom en studie i American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal i maj 2013.
Forskargruppen från The Human Performance Institute, baserat i Orlando, Florida, beskrev att intervallträningen de studerade var en kombination av 12 övningar utförda under 30 sekunder, varvat med 10 sekunders vila mellan en övning och en annan.
Källa: MedicalDaily Även om du bara gör denna övning i sju minuter, metoden 7 minuters träningspass det kan ta dig ur din komfortzon. Ju mer du vänjer dig, måste du öka svårigheten lite i taget.
Som ett alternativ till att träna hemma, här är en träningsguide 7 minuters träningspass som du lätt kan träna på.
1. Hoppande domkrafter
Hoppande domkrafter eller stjärnhopp bra för kardiovaskulär och kroppsstyrketräning. Rörelsen med att svänga armarna ovanför huvudet och sträcka ut benen kan öka din puls och stimulera blodflödet i hela kroppen.
Nedan ser du hur du gör flytten hoppknektar vilket är gott och sant.
- Stå rakt med fötterna ihop och tryck ner händerna på höger och vänster sida av kroppen.
- Hoppa sedan fötterna åt höger och vänster tills dina fötter är brett isär. Lyft samtidigt händerna ovanför huvudet som om du klappar.
- Återgå omedelbart till den ursprungliga positionen när du landar och gör det om och om igen.
2. Vägg sitta
träning vägg sitta mycket bra för att bygga styrka och uthållighet i underkroppens muskler, speciellt i lår- och benområdet. Denna rörelse är också effektiv för att bygga ryggmuskler, om du gör det regelbundet.
Att göra ett drag vägg sitta , kan du följa stegen nedan.
- Börja med att stå cirka en halv meter från väggen med ryggen mot väggen.
- Skjut ner ryggen och tryck den mot väggen tills dina knän är böjda i 90 graders vinkel.
- Se till att hålla dina axlar, övre delen av ryggen och bakhuvudet rakt mot väggen.
- Fotsulorna ska ligga plant mot marken med en jämn vikt.
- Håll denna position i 30 sekunder eller längre beroende på din kropps förmåga.
3. armhävningar
armhävningar bli en av övningarna för att öka styrkan i de inre handmusklerna 7 minuters träningspass. träning armhävningar har fördelen av att tona musklerna i dina armar, bröst, triceps och framsidan av dina axlar.
Även om rörelserna verkar triviala, måste du göra dragen armhävningar korrekt enligt följande för att undvika risken för skador.
- Börja i liggande läge på golvet med händerna något bredare, men ändå i linje med axlarna. Se också till att hålla fötterna nära hela tiden.
- Lyft din kropp med armarna och låt din vikt stödjas av dina händer och tåbasen. Om du inte är van kan du även använda knäna som stöd.
- Håll magen så hårt som möjligt och se till att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna.
- Sänk kroppen långsamt tills bröstkorgen nästan nuddar golvet. Se till att dina armbågar är instoppade nära din bål.
- Pausa en stund och tryck sedan tillbaka med båda handflatorna för att återgå till startpositionen. Gör denna rörelse i 30 sekunder enligt din kropps förmåga.
4. Buken crunch
Buken crunch är en bra övning för att bygga starka magmuskler. Om du gör denna rörelse korrekt och regelbundet, knastrande kan också hjälpa till att utrota bukfett och förbättra kroppsbalansen.
Hur man gör flytten bukkris korrekt är följande.
- Ligg på rygg med böjda knän och raka ben i 90 grader.
- Placera händerna på bakhuvudet och lås inte fingrarna eller tryck upp huvudet.
- Tryck ner ryggen i golvet för att koppla in dina magmuskler.
- Skjut hakan något så att det lämnar lite utrymme mellan hakan och bröstet.
- Börja lyfta axlarna ca 10 cm från golvet och håll nedre delen platt på golvet.
- Håll ett ögonblick i kroppens position medan du är på toppen och kom sedan långsamt ner igen.
5. Kliv upp på stolen
Du behöver också ett enkelt verktyg, i form av en stol när du gör 7 minuters träningspass. Denna stol upp och ner övning kan ha en positiv effekt på baksidan av kroppen, samt stärka dina höftmuskler.
Följande är en rörelseguide kliva upp på stolen vilket du måste göra noggrant för att undvika fallrisken.
- För att börja denna övning, placera din högra fotsulan på en bänk eller stol.
- Pressa genom hälen på din högra fot när du kliver upp på stolen samtidigt som du tar med din vänstra fot.
- När du står på en stol, återgå till startpositionen genom att sänka höger ben och sedan vänster fot så att båda fötterna är på golvet igen.
- Upprepa denna rörelse i 30 sekunder, skynda dig inte och titta på varje steg du tar för att förhindra risken att du stukar foten eller faller.
6. Knäböj
Knäböj är en bra övning för att träna underkroppen och kärnmusklerna. Om du gör den här övningen regelbundet kan denna rörelse vara fördelaktig för att tona musklerna i låren och skinkorna, samt öka matsmältningscirkulationen.
Rörelse knäböj Du kan träna på det som är bra och rätt enligt följande steg.
- Stå rakt med fötterna höftbrett isär.
- Sänk ner kroppen så långt du kan, tryck dina höfter bakåt. Kom ihåg, tryck inte dina knän framåt.
- Sträck ut armarna framför dig för att behålla balansen. Knäböj Du kan också göra det genom att hålla händerna framför bröstet.
- Underkroppen, särskilt de övre låren, ska vara parallella med ytan. Bröstkorgen ska vara ute, men inte böjd.
- Lyft tillbaka din kropp till sin ursprungliga position och gör sedan denna rörelse om och om igen.
7. Triceps dopp på stol
Denna rörelse är ganska svår för nybörjare, så du behöver inte pressa den för mycket. Triceps dip Det är utmärkt för att bygga tricepsmuskler, stärka ryggen och överkroppen och minska det totala fettet.
Du kan följa övningsstegen triceps dip med hjälpmedel i form av en stol som i guiden nedan.
- Pressa bänken med båda handflatorna och kroppens position med ryggen mot bänken.
- Öppna armarna axelbrett isär och placera sedan handflatorna och fingrarna vända framåt.
- Dra ut benen framåt så att bara hälarna nuddar golvet.
- Sänk långsamt ner kroppen tills axellederna är under armbågarna.
- Skjut dig tillbaka upp tills armbågarna är nästan raka, upprepa sedan upp-och-ned-rörelsen så mycket du kan.
8. Planka
Planka hjälper dig att bygga styrka i kärnan, över- och underkroppen. Dessutom kan andra fördelar med plankor också öka flexibiliteten genom att sträcka muskler, samtidigt som de förbättrar balansen och hållningen.
För att få sina fulla hälsofördelar, så här gör du det planka med rätt teknik.
- Börja med att trycka armarna, inte handflatorna, mot golvet så att din vikt vilar på armarna.
- Böj tårna för stöd. Se till att din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna.
- Håll och spänn dina magmuskler medan du fortsätter att andas normalt.
- Gör denna position i 30 sekunder eller så mycket du kan.
9. Höga knän löper på plats
Att springa på plats innehåller också konditionsträning som kan öka andningsrytmen och få hjärtat att slå snabbare för att pumpa blod. Om du gör det regelbundet kan denna övning också öka flexibiliteten och styrkan i de nedre extremiteterna.
Hur man springer på plats med bland annat hög knäsvängning enligt följande.
- Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Håll blicken rakt fram och armarna hängande ner på sidorna.
- Turas om att hoppa från ett ben till det andra samtidigt som du höjer knäna så högt du kan eller åtminstone så högt som dina höfter.
- Precis som löpning måste även armarna svänga för att följa benens rörelse.
- Se också till att röra golvet eller marken med dina fötter.
10. Utfall
Utfall är en av de enkla fysiska övningarna som har olika fördelar för din kropp. Börja med att stärka muskelvävnaden, forma underkroppen, ge flexibilitet till höfterna och hjälpa till att stärka kärnmusklerna.
Rörelse utfall kommer att testa din kropps uthållighet, här är en guide för att göra det i en serie övningar 7 minuters träningspass.
- Placera händerna på höfterna, dra sedan axlarna bakåt och stå rakt med benen isär.
- Kliv höger fot framåt och sänk långsamt kroppen tills ditt knä bildar en 90-graders vinkel.
- Böj ditt vänstra knä också i 90 graders vinkel, men rör inte golvet.
- Skjut tillbaka din kropp till startpositionen så snabbt och säkert som möjligt, upprepa sedan med det andra benet.
11. Armhävningar och rotation
Armhävningar och rotation är faktiskt en variation av rörelse armhävningar som har mer eller mindre samma fördelar. Den här övningen kommer dock att ha en större inverkan på ditt bröst, axlar, armar och kärnmuskler.
träning armhävningar och rotation du kan börja med att följa rörelsen som följande.
- Gör den första armhävningen som vanligt och sänk sedan ner kroppen.
- När du har lyft upp kroppen, rotera överkroppen åt höger eller vänster genom att räta upp armarna.
- Återgå till en armhävningsposition och sänk ner kroppen och höj den sedan igen genom att vrida kroppen på motsatt sida. Upprepa i 30 sekunder så mycket du kan.
12. sidoplanka
sidoplanka är en variant av plankan för att träna magmusklerna som även kan förbättra stabiliteten i ryggraden och överkroppen. Denna rörelse har också fördelen av att förbättra kroppens totala balans.
Att göra sidoplanka korrekt kan du följa följande rörelser.
- Tekniken är nästan densamma som en vanlig planka, men du kommer bara att vila på ena sidan av armen.
- Om du vilar med vänster arm ska kroppens position vara vänd åt höger och vice versa.
- Underarmen, från handleden till armbågen, fungerar som ett stöd. Under tiden håller handens position på andra sidan midjan.
- Gör denna position i 30 sekunder eller så mycket du kan.
En studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testade effektiviteten av 7 minuters träning i 6 veckor på kroppsvikt och kroppssammansättning. Som ett resultat visade denna övning en minskning av deltagarnas midjemått, även utan en förändring av kosten.
Sport 7 minuters träningspass kräver att du tränar högintensivt under en kort tidsperiod. Som ett resultat kan inte alla göra denna övning. För personer som lider av ledproblem, ryggskador och gravida kvinnor bör konsultera en läkare innan du tränar.
Dessutom, om din kropp inte är tillräckligt vältränad eller om du sällan tränar, är det bättre för dig att göra lätt träning först tills du når tillräcklig kondition. Balansera det med matintag och en hälsosam livsstil för att få större fördelar.
