Förutom att äta en balanserad näringsrik kost, är en av de saker du behöver göra för att behålla din hälsa att känna till dina dagliga näringsbehov. Referensen som du kan använda i det här fallet är Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
Du kanske har stött på termen Nutrient Adequacy Number på livsmedels- eller dryckesförpackningar. Men exakt vad är RDA och hur beräknas den? Kolla in följande information.
Vad är näringsbehov?
Näringsbehov är den minsta mängd näringsämnen som varje individ behöver, enligt det indonesiska hälsoministeriet. Allas näringsbehov bestäms av många faktorer, nämligen ålder, kön, vikt och längd.
Dessutom ingår nivån av fysisk aktivitet i varje persons näringsbehov. För att inte tala om om det finns vissa medicinska tillstånd eller sjukdomar. Alla som avgör mängden näringsämnen du behöver.
Näringsbehov är mycket specifika för en individ. Faktum är att tvillingar kan ha olika näringsbehov om de har olika nivåer av fysisk aktivitet, vikt och längd.
Nutritional Adequacy Rate (RDA)
Nutritional Adequacy Rate (RDA) är ett värde som visar det genomsnittliga behovet av vissa näringsämnen som måste tillgodoses varje dag för att nästan alla människor med vissa egenskaper ska kunna leva ett hälsosamt liv.
Dessa egenskaper är också desamma som de faktorer som bestämmer näringsbehov, nämligen vikt, längd, ålder, kön, nivå av fysisk aktivitet och fysiologiska tillstånd. RDA är dock den genomsnittliga dagliga näringstillräckligheten för nästan alla friska människor i ett land.
Detta innebär att RDA används som ett riktmärke för det genomsnittliga näringsämnet som krävs av en grupp människor. Detta riktmärke beskriver inte näringsbehoven hos en viss individ.
RDA anger till exempel att proteinbehovet för män i åldern 19 – 29 år är 63 gram. Det betyder att den genomsnittliga mannen i den åldern behöver 63 gram protein på en dag.
Men om du beräknar ditt proteinbehov utifrån en formel kan resultaten skilja sig åt. Även om du är en 19-29 år gammal man kan ditt proteinbehov vara mer eller mindre.
RDA används vanligtvis oftare som ett riktmärke vid formuleringen av näringsetikettreferenser. Du hittar dessa referenser på livsmedelsförpackningar i näringsinformationstabellen eller näringsinnehåll.
Hur man beräknar den näring du behöver
Har du någonsin räknat ut ditt kaloribehov? Om så är fallet är detta det första steget för att känna till dina näringsbehov.
De typer av näringsämnen som du behöver beräkna är indelade i makro- och mikronäringsämnen. Makronäringsämnen eller makronäringsämnen är näringsämnen som behövs i stora mängder. Typer av näringsämnen som ingår i denna grupp är kolhydrater, proteiner och fetter.
Under tiden är mikronäringsämnen eller mikronäringsämnen näringsämnen som behövs i små mängder. Denna typ av näringsämnen innehåller vitaminer och mineraler. Även om de behövs i små mängder, har mikronäringsämnen viktiga funktioner i olika kroppssystem.
Kaloribehov beskriver mängden energi du behöver på en dag. Detta nummer indikerar dock inte hur mycket kolhydrater, protein eller andra näringsämnen som behövs. För att ta reda på det måste du beräkna näringsbehov.
Det första steget är att beräkna behovet av kalorier (energi). Du kan använda Harris-Benedicts formel eller Calorie Need Calculator. Båda använder data om längd, vikt, kön, ålder och fysisk aktivitetsnivå.
Efter att ha vetat hur mycket du behöver dagliga kalorier, fortsätt att beräkna behovet av makro- och mikronäringsämnen.
1. Makronäringsbehov
De typer av makronäringsämnen som du behöver beräkna är kolhydrater, proteiner och fetter. Varje makronäringsämne har en viss procentandel av ditt totala kaloribehov. Här är beskrivningen.
- Proteinbehov är 10-15 % av det totala kaloribehovet. När du har hittat kaloriantalet för protein, omvandla det till gram. 1 gram protein motsvarar 4 kalorier.
- Fett behöver är 10-25% av det totala kaloribehovet. 1 gram fett motsvarar 9 kalorier.
- Kolhydratbehov är 60-75 % av det totala kaloribehovet. 1 gram kolhydrater motsvarar 4 kalorier.
Till exempel är ditt energibehov enligt Calorie Need Calculator-resultatet 2 000 kalorier. Dina makronäringsbehov är alltså följande.
- Proteinbehov: 15 % x 2 000 kalorier = 300 kalorier. Konvertera till gram genom att dividera 300 med 4. Som ett resultat behöver du 75 gram protein.
- Fettbehov: 20 % x 2 000 kalorier = 400 kalorier. Konvertera till gram genom att dividera 400 med 9. Som ett resultat behöver du 44 gram fett.
- Kolhydratbehov: 65 % x 2 000 kalorier = 1 300 kalorier. Konvertera till gram genom att dividera 1 300 med 4. Som ett resultat behöver du 325 gram kolhydrater.
Sammanfattningsvis är ditt energibehov på en dag 2 000 kalorier. Samtidigt är ditt kolhydratbehov på en dag 325 gram, protein 75 gram och fett 44 gram.
10 viktiga näringsämnen för barns utveckling
2. Behov av mikronäringsämnen
Mikronäringsämnen är näringsämnen som kroppen behöver i små mängder. Denna grupp består av en mängd olika vitaminer och mineraler. Exempel på mikronäringsämnen inkluderar kalcium, natrium, järn, kalium, jod, vitaminer, magnesium och fosfor.
Mikronäringsbehov kan inte uppskattas med hjälp av en formel som makronäringsbehov, utan helt enkelt baserat på deras tillräcklighet.
Det beror på att mängden mikronäringsämnen är väldigt liten, det finns många typer och oftast är behoven relativt lika för varje åldersgrupp.
Tillräckligheten av mikronäringsämnen kan ses i tabellen över den rekommenderade näringstillräcklighetsgraden (RDA) för det indonesiska folket enligt förordningen från Republiken Indonesiens hälsominister 2019.
Hur man möter näringsintaget
Din kropps tillstånd kommer att fortsätta att förändras med livets stadier. Genom att uppfylla dina näringsbehov håller du din kropp frisk så att den är redo att möta dessa förändringar.
Här är några allmänna tips som du kan göra för att möta näringsbehov.
- Ät en mängd olika livsmedel.
- Välj naturliga, inte bearbetade livsmedel.
- Balansera antalet kalorier in och ut.
- Ät mer grönsaker och frukt.
- Ät en mängd olika proteinkällor.
- Drick minst 2,5 L vatten varje dag.
- Begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket salt eller transfetter som skräpmat.
RDA är en genomsnittlig referens som du kan använda när du beräknar näringsbehov. Genom att följa dessa riktlinjer kan du ta reda på hur mycket energi och andra näringsämnen din kropp behöver för att hålla sig frisk.
