Det finns två sorters näringsämnen som kroppen behöver från daglig mat, nämligen makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Man måste få in båda i rätt mängd för att kunna röra sig och utföra sina funktioner ordentligt.
Makronäringsämnen och mikronäringsämnen har sina egna användningsområden för kroppen. Vad är dessa användningsområden och vad är skillnaden mellan dessa två typer av näringsämnen? Kolla in hela recensionen nedan.
Skillnad mellan makro- och mikronäringsämnen
Kroppen behöver varje näringsämne i olika mängder. Det finns vissa näringsämnen som krävs i stora mängder. Men det finns även näringsämnen som i små mängder kan hjälpa till att utföra olika normala kroppsfunktioner.
Baserat på dessa skillnader i behov delas näringsämnen in i följande två huvudgrupper.
1. Makronäringsämnen
Makronäringsämnen är näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder. Denna grupp, även känd som makronäringsämnen, består av kolhydrater, fetter och proteiner. Alla tre ger energi för att kunna vara aktiva och utföra sina funktioner.
Makronäringsämnen mäts i gram, såsom gram kolhydrater, fett eller protein. Kolhydrater och 1 gram protein ger vardera 4 kcal (kalorier) energi, medan 1 gram fett bidrar med 9 kcal.
2. Mikronäringsämnen
Mikronäringsämnen är näringsämnen som kroppen behöver i små mängder. Denna grupp, även känd som mikronäringsämnen, består av vitaminer och mineraler. Mikronäringsämnen mäts vanligtvis i milligram (mg), mikrogram (mcg) eller IE.
Vitaminer delas in i två grupper, nämligen vattenlösliga vitaminer och fettlösliga vitaminer. Fettlösliga vitaminer inkluderar vitaminerna A, D, E och K. Samtidigt består vattenlösliga vitaminer av vitamin B-komplex och C.
Mineraler delas in i två huvudgrupper. Den första gruppen består av 7 makromineraler som behövs i stora mängder, resten är det spåra mineraler eller mikromineraler som behövs i små mängder.
Funktioner och behov av varje näringsämne
Nedan följer de olika funktionerna och kraven för varje typ av makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
1. Kolhydrater
Kolhydrater ger energi till kroppen. Men dessa näringsämnen spelar också en roll i processen att bilda energi och dess reserver. Genom att lagra reserver behöver kroppen inte ta energi från att bränna fett eller protein.
Helst kommer cirka 45-65% av ditt totala kaloriintag från kolhydrater. Om ditt kaloriintag är 2 000 kcal betyder det att kolhydrater bidrar med cirka 900 – 1 300 kcal. Denna mängd motsvarar 225 – 325 gram kolhydrater från mat.
2. Fett
Efter att kolhydraterna tar slut, kommer kroppen att bränna fett för energi. Detta fett skyddar också vitala organ, blir en isolator (värmeledare) som upprätthåller kroppsvärmen och löser upp och bär fettlösliga vitaminer.
Fett bidrar idealiskt med cirka 20 – 35 % av ditt totala kaloriintag. Hos personer med ett kaloriintag på 2 000 kcal per dag motsvarar denna mängd 400 - 700 kcal. Denna mängd motsvarar 44,4 – 77,8 gram fett från mat.
3. Protein
Protein är ett makronäringsämne som består av olika kroppsvävnader. Du behöver också dessa näringsämnen för att driva kroppens ämnesomsättning, producera hormoner och enzymer och upprätthålla syra- och basbalansen i kroppen.
Dagliga proteinbehov varierar beroende på ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. Enligt Nutrition Adequacy Rate (RDA) varierar behoven hos det indonesiska folket från 56 – 59 gram för kvinnor och 62 – 66 gram för män.
4. Vitaminer
Vitaminer är organiska ämnen som kroppen behöver för att växa, utvecklas och utföra sina funktioner på rätt sätt. Du kan möta behoven hos dessa mikronäringsämnen genom att hänvisa till tabellen över näringstillräcklighetskvoten publicerad av det indonesiska hälsoministeriet.
Här är de olika typerna av vitaminer du behöver och deras allmänna användningsområden.
- Vitamin A: upprätthåller friska ögon, ben, tänder, mjuka vävnader och hud.
- B-komplex vitaminer: hjälper till att bygga energi, stödja tillväxt och bibehålla friska vävnader.
- Vitamin C: antioxidant som upprätthåller friska vävnader, tänder, tandkött och hud.
- Vitamin D: upprätthåller friska skelett och tänder och upprätthåller normala nivåer av kalcium och kalium i blodet.
- Vitamin E: vara en antioxidant och hjälpa till att bilda röda blodkroppar.
- Vitamin K: hjälper blodkoaguleringsprocessen och upprätthåller benhälsan.
5. Mineraler
Det finns olika funktioner av mineraler för kroppen, inklusive att upprätthålla friska ben, muskler, hjärna och hjärta. Kroppen använder också mineraler för att bilda enzymer, hormoner och flera andra viktiga ingredienser.
Liksom vitaminer kan du tillgodose ditt dagliga mineralbehov genom att hänvisa till tabellen över näringstillräcklighet. Nedan följer generellt några exempel på viktiga mineraler och deras respektive funktioner.
- Kalcium: hjälper till att bilda och bibehålla starka ben och tänder.
- Kalium: upprätthåller normal funktion av muskler och nervsystem.
- Natrium: upprätthåller vätskebalans och nervfunktion.
- Järn: hjälper till att bilda hemoglobin, det syrebärande proteinet i röda blodkroppar.
- Zink: hjälper funktionen hos immunsystemet, nervsystemet och reproduktionssystemet.
Effekten av olämpligt intag av makro- och mikronäringsämnen
En balanserad näringsrik kost kommer att förse din kropp med makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Du måste dock se till att intaget är balanserat. Intag av mer eller mindre än vad som behövs kan orsaka en rad hälsoproblem.
Brist på intag av makronäringsämnen kan få en person att uppleva kwashiorkor, marasmus och brist på energi. Under tiden kan brist på mikronäringsämnen leda till fler olika hälsoproblem, som:
- synproblem på grund av A-vitaminbrist,
- anemi på grund av järnbrist
- struma på grund av jodbrist, och
- beriberi sjukdom på grund av vitamin B1-brist.
Å andra sidan är överdrivet intag av näringsämnen inte heller bra för hälsan. Överskott av kolhydrater och fett kan öka risken för fetma eller typ 2-diabetes. Under tiden kan överskott av vitaminer och mineraler orsaka förgiftning.
Makro- och mikronäringsämnen har sina egna roller som är lika viktiga för kroppen. Du kan möta deras behov på lämpligt sätt genom guiden till balanserad kost. Tillämpa en hälsosam kost och gör det konsekvent så att kroppen alltid är frisk.
