Förutom regelbunden träning är att hålla din sömn i god kvalitet ett sätt att bibehålla en optimal kroppshälsa. Omvänt, om ditt sömnmönster är rörigt, kommer din hälsa också att försämras. Om du är en person som har ett dåligt sömnmönster, följ stegen nedan för att förbättra ditt sömnmönster. På så sätt kommer du alltid att vara glad att möta dagen och undvika olika risker för sjukdomar.
Hur man förbättrar ett rörigt sömnmönster till det bättre
Sömnmönster eller vanor i form av sömn, påverkar i hög grad den biologiska klockan, som reglerar oss vakna och sömn i 24 timmar. Denna förändring i sömnmönster uppstår vanligtvis för att du stannar uppe längre på natten eller är uppe sent.
Detta har en inverkan på sömnvanor och förändringar i den biologiska klockan, vilket gör att sömntimmar förändras och blir röriga. På kort sikt är effekten i form av dåsighet och koncentrationssvårigheter. Däremot kan man på sikt orsaka sömnbrist och kroppen fungerar inte optimalt.
Genom att lansera National Health Service-webbplatsen är de negativa effekterna av dåliga sömnmönster att det kan försvaga immunförsvaret, gå upp i vikt, minska sexuell och mental hälsa och öka risken för kroniska sjukdomar.
Försök att omvärdera, är ditt sömnmönster bra eller dåligt? Om inte, följ dessa tips för att fixa det.
1. Skapa en läggdagsrutin
En normal sömnvana är att kunna sova cirka 7-8 timmar på natten. Men hos vissa människor uppfylls inte sömntiden på rätt sätt.
Om du sover mindre än den varaktigheten, försök att etablera en bra sömnrutin så att ditt sömnmönster också blir bättre. Identifiera och hantera de faktorer som stör dig för att få tillräckligt med vila.
Ställ in dina sov- och vaknatider på samma varje dag, även om det är på helgdagar. Gör detta gradvis, genom att gå och lägga dig tidigare och gå upp på morgonen, 5 till 15 minuter tidigare, tills du vänjer dig vid tiden att vakna.
2. Var konsekvent med din läggdagsrutin
Konsekvens är nyckeln om du vill korrigera ett dåligt sömnmönster. Det betyder att du måste skapa en vana att somna, liksom tidpunkten för att somna och vakna samtidigt.
Detta bör göras under en vecka inklusive helger. Du kan ha svårt att följa en rutin. Du måste dock tvinga dig själv med rutinen, så att din kropp vänjer sig vid den.
3. Undvik att trycka på knappen snooze på morgonen
För att förbättra ett dåligt sömnmönster till det bättre, undvik att trycka på snooze-alarmknappen på morgonen. Anledningen är att om du trycker på snoozeknappen för ditt alarm kan du öka sömntiden på morgonen. Som ett resultat kommer din vakna rutin att förändras igen.
Med andra ord kommer vakenhetscykeln att förändras och med tiden kan det ske en förändring i sömntiden. Om du arbetar med att förbättra din sömn till det bättre, vakna enligt din plan.
4. Var uppmärksam på mat och dryck före sänggåendet
Förutom att vara konsekvent med din rutin behöver du som vill ändra ditt sömnmönster till det bättre, vara uppmärksam på maten och drycken du äter innan du lägger dig. Anledningen är att vissa typer av mat och dryck kan hindra dig från att somna tidigt eller störa din vilsamma sömn.
Följande är en lista över mat och dryck som du bör undvika innan du går och lägger dig.
- Te, kaffe, kolsyrade drycker eller energidrycker som innehåller koffein och får dig att kissa konstant.
- Alkohol kan störa kroppens process att sova bättre.
- Syrlig och kryddig mat som gör att du får ont i magen.
Välj istället att dricka vatten på natten. Men gör inte detta precis innan du går i säng. Du kan också välja frukt, ett glas varm mjölk eller yoghurt.
5. Skapa en bekväm sovrumsmiljö
Nästa steg för att implementera ett bra sömnmönster är att skapa ett bekvämt sovutrymme, hur man:
- Minska eller eliminera buller från både inom och utanför hemmiljön. Undvik upprepade ljud som motorljud från en fläkt. Om du inte kan minimera bullerkällor, använd hjälpmedel som öronproppar för att sova.
- Ställ in rumstemperaturen så att den håller sig sval, för varmt eller för kallt påverkar kvaliteten på din sömn, försök sova runt 18° Celsius.
- Se till att du somnar i en bekväm ställning med stödjande sängkläder, som rena kuddar och filtar.
6. Justera belysningen i rummet
Kroppens biologiska klocka påverkas lätt av ljusstimuli. Om du vill förbättra ett dåligt sömnmönster till det bättre, försök att minska din exponering för ljus på natten från lampor eller datorskärmar.
På morgonen, fyll ditt rum med ljus, både solljus och ljus. Ett ljust rum kommer att göra det lättare för någon att vakna.
7. Följ tupplursregeln
Att ta en för lång tupplur kan göra att du får svårt att sova på natten. Som ett resultat ändras sömntimmar och sömnmönster blir värre om du fortsätter att göra dessa vanor.
Därför, för att återställa bättre sömnmönster, följ reglerna för tupplur. Försök att ta en tupplur i bara 2o minuter eller inte mer än en timme, och gör det på eftermiddagen, dvs efter kl. Ta sedan inte en tupplur efter att du ätit.
8. Gör aktiviteter som kopplar av dig på natten
Svårigheter att somna på natten påverkas oftast av stress och för många tankar pga spåna innan man sover. Om detta händer, gå upp ur sängen.
Gör aktiviteter som slappnar av dig. Gör det till en prioritet för ditt sinne och din kropp att slappna av innan du försöker somna. Du kan slappna av i din kropp och hjärna genom att träna meditation eller andningsövningar.
9. Ställ in rätt schema för fysisk aktivitet
Du kan få ett bra sömnmönster om du tränar regelbundet. Denna fysiska aktivitet kan hjälpa till att minska stress genom att få dig att må bättre.
Om du har för vana att träna, gör denna aktivitet regelbundet och prova den på morgonen. Om du inte gör det på morgonen är det bäst att göra det cirka 4-5 timmar före läggdags, ge dig själv ungefär en timme att slappna av från fysisk aktivitet innan läggdags.
