Keto- eller ketogen diet är en diet som tillämpar en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt. Flera studier som stödjer denna metod säger att den ketogena kosten kan gå ner i vikt på kort tid men ändå öka energin. Några av de andra fördelarna som kan erhållas genom keto-dieten inkluderar att förebygga risken för diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers. Så, hur designar man en keto-dietmeny för vardagen?
Guide till keto-dieten
Som förklarats ovan fokuserar keto-dieten på mat som är hög i fett och låg i kolhydrater och hög i fett. Om normal fettkonsumtion begränsas till 20-30% av det dagliga behovet, rekommenderar den ketogena kosten fettintaget för att nå 60-70%.
Intaget av matkällor av kolhydrater reduceras också kraftigt till endast 5% av det dagliga behovet i allmänhet. Istället byts kolhydrater ut mot proteinrik mat för att tillgodose 20 procent av kroppens behov.
Denna drastiska minskning av kolhydrater gör att kroppen går in i en fas som kallas ketos. Bristen på kolhydratintaget gör att kroppen inte producerar tillräckligt med blodsocker för att förbrännas som energi. Som ett resultat börjar kroppen bryta ner fettavlagringar som en reservenergikälla.
Livsmedel att undvika på keto-dieten
Här är en lista över kolhydratrika livsmedel som måste minskas eller elimineras på den ketogena kosten:
- Söt mat: Soda, fruktjuicer, smoothies, kakor, glass, godis, etc.
- Spannmål eller mjöl: Vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc.
- Frukt: All frukt, förutom ett litet antal frukter som jordgubbar.
- Bönor eller ärtor: Ärtor, kidneybönor, kikärtor, etc.
- Rotfrukter och knölar: Potatis, sötpotatis, morötter m.m.
- Lågfetts- eller dietprodukter: Dessa produkter innehåller ofta mycket kolhydrater.
- Vissa kryddor eller såser: Produkter innehåller mycket socker och ohälsosamma fetter.
- Ohälsosamma fetter: Begränsa ditt intag av raffinerade vegetabiliska oljor, majonnäs, etc.
- Alkohol
- Sockerfri dietmat: Innehåller höga halter av konstgjort socker, vilket kan påverka ketonprocessen
Livsmedel som rekommenderas på keto-dieten
Följande typer av mat med hög fetthalt rekommenderas att inkluderas i din keto-dietmeny, nämligen:
- Kött: Rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon.
- Fet fisk: lax, tonfisk, sardiner och makrill.
- Ägg
- Smör och grädde
- Obearbetad ost (cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella).
- Nötter och frön: Mandel, valnötter, chiafrön m.m.
- Friska oljor: Extra virgin olivolja, kokosolja och avokadoolja.
- Avokado, jordgubb
- Lågkolhydratgrönsaker: bladgrönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
- Kryddor: Du kan använda salt, peppar och olika hälsosamma örter och kryddor.
- Helfet yoghurt, helfet mjölk
- 90% mörk choklad
Designa en keto-dietmeny för vardagen
Det viktiga att komma ihåg när du förbereder en keto-dietmeny är uppdelningen mellan kolhydrater, protein och fett: 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Använd dessutom en guide om vilka livsmedel du bör undvika och vilka som rekommenderas.
Här är ett urval av keto-dietmenyn som du kan träna hemma.
Meny 1
Frukost
Svart kaffe utan gräddkanna, socker, sötningsmedel, mjölk (kokosolja eller smör/margarin kan tillsättas, kan även "sötas" med ingefära/kanel/vanilj/chokladpulver)
Denna frukostmeny innehåller 84 procent fett, 12 procent protein och 2 procent kolhydrater.
Ha lunch
- Grillat kycklingbröst med smör (smör) eller olivolja, krydda med vitlök, peppar och salt samt andra kryddor efter smak.
Från den här menyn får du 69 procent fett, 30 procent protein och 1 procent kolhydrater.
Middag
- Nötköttsuppsättning med tomater, riven ost, grädde, salladslök, smör.
Näringsämnena du får från denna middag är 73 procent fett, 23 procent protein och 3 procent kolhydrater.
Meny 2
Frukost : Milkshake eller helmjölk
Ha lunch : Grönsakssallad tillsatt lite räkor eller fisk, olivolja, citronsaft, myntablad, paprika, sesamfrön och ost
Middag : Grönsakssallad plus köttbitar, selleri, paprika, tomater och ost
Mellanmål : Avokado, äpple och en näve nötter
Meny 3
Frukost : Högfet kött som nötkött eller fårkött, tillsätt ägg, tomater, paprika, selleri och morötter
Ha lunch : Grönsakssallad, använd citronsaft, myntablad, mandel, sesamfrön, sallad, svamp med olivolja (du kan lägga till kyckling- eller räkbröstbitar och ett stänk ost)
Middag : Skaldjur, sparris, selleri, örter, lök, vitlök, purjolök, ost, sallad, paprika och broccoli
Mellanmål : En näve nötter och jordgubbar
Kom ihåg att du kan designa din egen keto-dietmeny genom att följa principen om 75 % fett, 20 % protein och 5 % kolhydrater.
