Rätt andningsteknik kan göra din kropp och själ mer avslappnad och stressfri. Förutom att minska stressen kan personer som lider av andnöd även prova vissa andningstekniker för att undvika andningsproblem. Tja, det mest effektiva sättet att få dessa fördelar är genom bukandning. Hur man gör det?
Vad är magandning?
Magandning är en andningsövningsteknik som görs genom att membranmusklerna spänns. Själva diafragman är en kupolformad skelettmuskel som löper horisontellt mellan bröstet och bukhålan. Det är därför som denna andningsteknik ofta kallas diafragmatisk andning eller djupandning.
Diafragman spelar en viktig roll i andningsprocessen. När du andas in med bukandningstekniken stramar diafragmamusklerna. Målet, så att brösthålan expanderar större så att syret lättare rinner ner i lungorna.
Vid inandning reser sig inte bröstkorgen utan magen expanderar. Under tiden, när du andas ut, kommer diafragmamusklerna att slappna av tillbaka till det normala för att trycka ut luft ur lungorna.
Vilka är fördelarna med magandning?
Abdominal andningsteknik har många fördelar för kroppen i olika aspekter. Den viktigaste fördelen är att hjälpa till att underlätta andningsprocessen, särskilt hos patienter med sjukdomar som orsakar andnöd.
1. Fördelar med bukandning för KOL
En av de sjukdomar som utlöser symtom på andnöd är kronisk obstruktiv lungsjukdom eller KOL. Hos personer med KOL kan luft fastna i lungorna, vilket gör att diafragman trycks ner. Detta gör membranet svagt och oförmöget att fungera korrekt över tid.
Genom att göra denna andningsteknik kan personer med KOL utöva styrkan i sitt diafragma, så att de äntligen kan andas lättare utan att kräva extra ansträngning.
Viss forskning tyder på att diafragmatisk andning kan hjälpa personer med KOL att andas bättre. En av dem finns i en studie publicerad i en tidskrift Bröst.
Studien undersökte hur diafragmatisk andning eller bukandning påverkar KOL-patienter, särskilt när symtom på andnöd uppträder och hur länge de uthärdar träning. Som ett resultat är bukandning effektiv för att övervinna symtomen på andnöd och trötthet under träning.
2. Fördelar med magandning för astma
Inte bara för personer med KOL, bukandning är också en av de rekommenderade teknikerna för personer med astma. Denna sjukdom, som också är nära relaterad till symtomen på andningssvårigheter, kräver också bukandningstekniker för att andas bättre.
Inte mycket annorlunda än KOL-drabbade, denna andningsteknik hjälper också astmatiker att få en starkare diafragma. Med förbättrad diafragmafunktion blir andningen lugnare och kroppen behöver inte lika mycket syre som vanligt.
Fördelarna med bukandning för astma har diskuterats i studierna i Fysioterapi teori och praktik. I studien konstaterades att att rutinmässigt göra denna andningsteknik kan hjälpa till att bromsa andningen hos astmatiker, samt minska uppkomsten av symtom som väsande andning.
3. Magandning kan minska stress
Förutom att förbättra andningskvaliteten hos personer med andnöd, är denna andningsteknik också användbar för att minska stress. Som vi vet kommer stress göra att immunförsvaret inte fungerar optimalt.
Detta gör att du riskerar att utveckla olika hälsoproblem, från överdriven ångest till depression. Jo, genom att rutinmässigt göra denna andningsteknik kan du minska effekterna av stress i kroppen så att kroppen och sinnet blir lugnare.
Diafragmatisk andning kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, förbättra stabiliteten i kärnmuskeln och sakta ner din andningshastighet så att du inte behöver spendera mycket energi på andningen.
Hur gör man denna andningsteknik?
Innan du försöker är det första du behöver göra att hitta en bekväm och lugn plats att sitta eller ligga på.
Du kan sitta i en stol, sitta med benen i kors på golvet eller ligga på rygg på en platt plats, till exempel på golvet eller en säng.
När du väljer att sitta, se till att dina knän är böjda och att fotsulorna är perfekt på marken. Sitt i en avslappnad position, som inte är för rak men inte för böjd.
Under tiden, om du vill ligga ner, kan du stoppa in en kudde under fötterna för att stödja dina knän så att de förblir böjda.
De grundläggande riktlinjerna för att utföra bukandning är:
- Placera ena handen på bröstet och den andra på naveln.
- Andas in långsamt genom näsan i två sekunder. Känn hur luften du andas in från näsan röra sig för att fylla magen, vilket gör att magen expanderar.
- Se till att handen på bröstet inte rör sig, medan handen på magen rör sig framåt när du andas in.
- Nyp ihop dina läppar som om du drack ur ett sugrör, tryck sedan försiktigt på magen och andas ut långsamt i två sekunder.
- Handen på bröstet ska förbli stilla och känna hur handen rör vid magen dra sig tillbaka.
Upprepa ovanstående steg flera gånger tills du kan andas mer regelbundet.
Till en början kan du känna dig obekväm med den här tekniken eftersom du oftare andas genom bröstet. Fortsätt dock att öva så att du blir mer van vid att göra magandning utan att bli tillfrågad.
