Högt blodtryck eller högt blodtryck är ett vanligt hälsotillstånd. Faktum är att fall av högt blodtryck fortsätter att öka från år till år. Baserat på riskesdas data från hälsoministeriet nådde antalet fall av högt blodtryck under 2018 34,1 procent i Indonesien, medan antalet fall 2013 endast nådde 25,8 procent. Dessa data indikerar att det fortfarande är svårt att förebygga hypertoni.
I själva verket måste förebygga högt blodtryck göras. Anledningen är att detta hälsotillstånd kan orsaka allvarliga komplikationer av högt blodtryck, även om det inte har speciella tecken eller symtom på högt blodtryck. Hur kan man då förhindra högt blodtryck eller högt blodtryck?
Du kan förhindra högt blodtryck på följande sätt:
Högt blodtryck eller högt blodtryck uppstår när blodflödet pressar mot artärerna mycket kraftigt. Detta tillstånd kan uppstå på grund av olika saker. Men de flesta av riskfaktorerna och orsakerna till högt blodtryck, nämligen en ohälsosam livsstil.
Att implementera en hälsosam livsstil är därför nyckeln till att förebygga högt blodtryck. Faktum är att även om du löper hög risk för högt blodtryck från genetiska eller ärftliga faktorer, kan en hälsosam livsstil hjälpa dig att förhindra högt blodtryck i framtiden.
För information spelar genetiska faktorer en viktig roll för att bestämma din risk för högt blodtryck. Enligt European Heart Journal kan högt blodtryck i familjen föras vidare till nästa generation med 30-50 procents chans.
Hur kan man då förhindra högt blodtryck? Här är sätt och tips för en hälsosam livsstil som du behöver tillämpa för att förebygga högt blodtryck, både för dig som har högt blodtryck och de som inte har det:
1. Minska saltintaget
En av orsakerna till högt blodtryck, nämligen intaget av salt eller överskott av natrium i kroppen. Ju mer salt du konsumerar, desto högre är risken att utveckla blodtryck.
Förutom bordssalt eller bordssalt inkluderar livsmedel som innehåller mycket natrium konserver, förpackade livsmedel, bearbetade livsmedel, frysta eller konserverade livsmedel, snacks och snabbmat.
För det bör du undvika dessa livsmedel för att förebygga högt blodtryck. Om det verkligen behövs bör du kontrollera etiketten på den förpackade maten du köper och välja livsmedel med låga natriumhalter.
Det bästa är dock om du lagar din egen mat genom att välja färska råvaror och använda lite salt i rätten. Du kan följa DASHs kostguide för att göra hälsosamma rätter och undvika högt blodtryck.
Att minska salthalten i kosten kan vara svårt. Du kan dock göra det långsamt tills du når din målsaltanvändning.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att du inte konsumerar mer än 2 300 mg natrium eller motsvarande en tesked salt om dagen. På så sätt kan du förebygga högt blodtryck och hålla blodtrycket normalt.
2. Ät hälsosam och näringsrik mat
Förutom att minska saltintaget måste förebyggande av högt blodtryck också balanseras genom att äta hälsosam mat och innehålla näringsämnen som kroppen behöver.
För att uppfylla detta kan du följa DASHs kostriktlinjer. Inte bara för personer med högt blodtryck, du kan också tillämpa DASH-dieten för att förhindra framtida ökningar av blodtrycket. Anledningen är att med åldern tenderar en persons blodtryck att öka trots att han inte har tidigare haft högt blodtryck.
När du antar en hälsosam kost måste du äta mat med låg fetthalt och kolesterol och hög halt av fibrer, vitaminer och mineraler. Protein behövs också, men måste ändå vara uppmärksam på låg fetthalt.
Mineralet som är mycket avgörande för att upprätthålla blodtrycket är kalium. Kalium kan balansera nivån av salt eller natrium i din kropp, så att hypertoni förebyggs.
Kalium kan hittas i en mängd olika högt blodsänkande livsmedel, särskilt frukt och grönsaker. Förutom kalium behövs andra näringsämnen för att upprätthålla blodtrycket, nämligen kalcium, magnesium och fibrer. Förutom frukt och grönsaker kan du uppfylla det genom att äta fullkorn eller nötter.
Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten samt en annan form av förebyggande av högt blodtryck. Brist på vätska har potential att påverka mängden salt i kroppen.
3. Träna regelbundet
Träning är allas behov eftersom det kan bibehålla kroppens övergripande hälsa, inklusive förebyggande av högt blodtryck. Faktum är att för personer med högt blodtryck kan träning minska behovet av läkemedel mot högt blodtryck.
Faktum är att personer som tränar regelbundet har en lägre risk för högt blodtryck än de som inte tränar alls. Anledningen är att regelbunden fysisk aktivitet eller träning kan stärka ditt hjärta, så att det lättare kan pumpa blod.
Ett starkt hjärta kan också förhindra skador på blodkärlen och därigenom undvika åderförkalkning eller förträngning av blodkärl på grund av ansamling av fett eller plack på artärernas väggar. Friska blodkärl kan förbättra blodflödet och hålla blodtrycket på normala nivåer.
För att förhindra högt blodtryck och hålla blodtrycket normalt bör du träna 30 minuter fem gånger i veckan. Denna metod är tillräcklig för att förebygga och minska risken för att utveckla hypertoni.
Inget behov av att välja aktiviteter som är för svåra, träning för högt blodtryck är tillräckligt att göra med en lugn promenad, joggningeller cykla. Annan aerob träning, som simning, kan också vara ett alternativ att göra på fritiden.
Inte bara vuxna, barn och tonåringar behöver också vänja sig vid att träna regelbundet. Åtminstone behöver barn och ungdomar träna en timme varje dag för att hålla sina kroppar i form och undvika risken för högt blodtryck.
4. Bibehåll ideal kroppsvikt
Människor som är överviktiga eller feta har en större risk att utveckla högt blodtryck, upp till två till sex gånger mer än personer som inte är överviktiga. Att upprätthålla en ideal kroppsvikt är därför en av de viktiga insatserna för att förebygga högt blodtryck.
Per webbplats Obesity Action Coalition, så många som 26 % av fallen av högt blodtryck hos män och 28 % hos kvinnor är förknippade med övervikt, inklusive fetma.
Detta beror på att överviktiga personer har överflödig fettvävnad i sina kroppar, så motståndet i deras blodkärl ökar. Detta tillstånd kan göra att hjärtat arbetar hårdare och blodtrycket ökar.
Försök att behålla en ideal kroppsvikt genom att ändra en hälsosammare livsstil. Att äta kalorifattig mat och anta en hälsosam kost och träna regelbundet, som beskrivs ovan, kan hjälpa dig att hålla vikten och förhindra högt blodtryck.
5. Begränsa alkoholkonsumtionen
Att dricka alkohol för mycket och ofta kan öka blodtrycket drastiskt. Om du dricker flera glas åt gången stiger ditt blodtryck tillfälligt. Men att dricka för ofta kan utlösa högt blodtryck på lång sikt.
Inte nog med det, alkohol är en dryck som innehåller ganska höga kalorier. Att dricka för mycket alkohol kan säkert ha en dålig effekt på din vikt, speciellt om du redan har övervikt, så risken att utveckla högt blodtryck är ännu högre.
Därför är det en bra idé att minska alkoholkonsumtionen för att förebygga högt blodtryck. För vuxna bör du inte dricka mer än två glas om dagen. Det skulle vara ännu bättre om du slutade dricka alkohol helt och hållet.
6. Begränsa koffeinintaget
Förutom alkohol måste du också begränsa koffeinintaget för att förhindra högt blodtryck. Koffeininnehållet finns i olika drycker, såsom kaffe, te, läsk och energidrycker.
Koffein är känt för att höja blodtrycket hos vissa människor, särskilt de som sällan konsumerar koffeinhaltigt kaffe. Rapportering från NHS, att konsumera mer än fyra koppar kaffe varje dag kan höja blodtrycket.
Därför bör du inte konsumera mer koffeinhaltiga drycker än denna gräns för att förhindra högt blodtryck. Drick te och kaffe med måtta och gör dem inte till din huvudsakliga vätskekälla.
7. Sluta röka
Rökning är inte bara dåligt för lunghälsan, det kan också öka risken för att utveckla högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Nikotin och andra skadliga ämnen i cigaretter kan höja blodtrycket och hjärtfrekvensen genom att förtränga och hårdna dina artärer (ateroskleros). Fortsätter detta löper du också större risk för andra sjukdomar, som stroke och hjärtinfarkt.
Därför måste du undvika rökning som en form av förebyggande mot högt blodtryck. Om du redan röker bör du omedelbart sluta röka från och med nu. Du kan be om hjälp från de närmaste personerna eller läkaren för att sluta med denna vana.
8. Hantera stress
Stress är ett mycket normalt tillstånd som händer vem som helst. När du är stressad producerar din kropp vissa hormoner som kan få fart på din puls och minska dina blodkärl, så att ditt blodtryck kommer att stiga. Men när orsaken till stress försvinner kommer ditt blodtryck att återgå till det normala.
Men stress kan också orsaka långvarig hypertoni om den kvarstår och inte kan kontrolleras. Därför måste du hantera stress väl som ett sätt att förebygga högt blodtryck.
För att hantera stress måste du känna till orsakerna till stress som ofta uppstår för dig. Undvik och övervinn orsakerna till stress så att den inte upprepar sig nästa gång.
Gör dessutom hälsosamma saker som kan slappna av för att förhindra högt blodtryck, som att lyssna på musik, meditation, yoga eller göra din hobby. Om du behöver hjälp, tveka inte att rådfråga en psykolog om dina problem.
9. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn är mycket viktigt för kroppens allmänna hälsa. Tillräcklig sömn kan förebygga stress och upprätthålla ett friskt hjärta och blodkärl.
Å andra sidan kan sömnbrist orsaka olika hälsoproblem. En av dem, nämligen brist på sömn kan orsaka högt blodtryck.
Därför bör du ha tillräckligt med sömn varje dag. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna sover 7-9 timmar per natt varje dag. Om det är mindre än den tiden blir risken för olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, lättare.
10. Behandla sjukdomen du upplever
Förutom att anta en hälsosam livsstil enligt beskrivningen ovan behöver du också behandla andra medicinska tillstånd eller sjukdomar som du lider av. Anledningen är att vissa medicinska tillstånd eller sjukdomar kan orsaka hypertoni, vilket är en typ av sekundär hypertoni.
Flera medicinska tillstånd kan orsaka högt blodtryck, såsom obstruktiv sömnapné (OSA), diabetes, njursjukdom, problem med binjurarna och andra som orsakar sekundär hypertoni.
Om detta händer dig bör du göra regelbundna kontroller enligt din läkares råd. Ta också hand om och behandla dessa medicinska tillstånd enligt de bestämmelser som läkaren tillhandahåller, så att det medicinska tillståndet du lider av inte förvärras och inte utvecklas till högt blodtryck.
Dessutom måste du också vara försiktig när du vill ta droger. Anledningen är att vissa läkemedel, såsom p-piller, är andra orsaker till sekundär hypertoni.
Rådgör alltid med din läkare om du behöver ta vissa mediciner. Undvik dessutom illegala droger, såsom kokain, för att förhindra högt blodtryck.
11. Kontrollera blodtrycket regelbundet
En annan viktig sak du behöver göra för att förhindra högt blodtryck är att kontrollera blodtrycket regelbundet och med jämna mellanrum. På så sätt kan du ta reda på om ditt blodtryck är normalt eller inte.
Anledningen är att högt blodtryck eller högt blodtryck inte har några speciella symtom. Att kontrollera blodtrycket är det enda sättet att veta om du har högt blodtryck eller inte.
Blodtrycket klassificeras som normalt, vilket är under 120/80 mmHg, medan de klassificeras som hypertoni när det når 140/90 mmHg eller mer. Men om dina blodtrycksvärden är mellan 120-139/80-89 mmHg är detta ett tecken på att du har förhypertoni.
Prehypertoni är mycket sannolikt att orsaka hypertoni om den inte kontrolleras. Om detta händer dig kan du omedelbart göra livsstilsförändringar för att sänka ditt blodtryck och förhindra att det blir högre.
Hur ofta ska då en blodtryckskontroll göras? Regelbundna blodtryckskontroller bör göras sedan tre års ålder. Alla över tre år behöver kontrollera sitt blodtryck minst en gång om året.
Blodtryckskontroller kan göras oftare om du har genetiska eller ärftliga riskfaktorer, prehypertoni eller till och med högt blodtryck, för att förhindra att blodtrycket blir högre. Be din läkare ta reda på hur ofta du behöver kontrollera ditt blodtryck beroende på ditt tillstånd.
Blodtryckskontroller kan göras på flera ställen. Förutom kliniker eller sjukhus kan blodtryckskontroller göras på apotek som har en digital blodtrycksmätare eller hemma med blodtrycksmätaren du köpt. Fråga din läkare eller sjuksköterska om att kontrollera ditt blodtryck hemma och hur ofta du behöver göra det.
