8 livsmedel för att öka höjden under tillväxten •

Puberteten under tonåren är en viktig period för tillväxt. Vid denna tidpunkt kommer bentillväxten att nå sin topp. För att stödja tillväxt och utveckling av skelett behövs många vitaminer och mineraler, såsom kalcium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium och många fler.

Brist på intag av några av näringsämnena ovan kan göra att bentillväxten inte är optimal, och kan på sikt orsaka benskörhet. Om du eller ditt barn går igenom puberteten bör du konsumera mat som innehåller dessa vitaminer och mineraler för att stödja bentillväxt. Så, vad är det för livsmedel som innehåller vitaminer och mineraler som ben behöver?

Mat för bentillväxt

Några av följande livsmedel innehåller näringsämnen som behövs för bentillväxt och utveckling.

1. Mjölk

Mjölk är en källa till protein och kalcium, som är viktiga för bentillväxt. Ett glas mjölk innehåller cirka 30 % av det kalcium som din kropp behöver, enligt National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS). Förutom kalcium är mjölk vanligtvis också berikad eller tillsatt med vitamin D-innehåll i den. Dessa två ämnen, kalcium och vitamin D, hjälper verkligen till tillväxten och utvecklingen av ben, särskilt när bentillväxten är som mest. 99% av kalcium i kroppen finns i ben, så att äta mat som innehåller mycket kalcium är mycket nödvändigt under bentillväxt.

Flera studier har också funnit att det finns ett hormon som stöder tillväxt i mjölk, kallat insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1). Baserat på forskning av Bonjour, et al, 2001, är IGF-1 en viktig faktor för tillväxten av benlängd. Att äta mat som innehåller mycket animaliskt protein, såsom mjölk, kan öka IGF-1-nivåerna i kroppen.

2. Mejeriprodukter

Mejeriprodukter som yoghurt och ost kan också stödja bentillväxt och utveckling. Yoghurt och ost innehåller mycket kalcium. 8 uns mager yoghurt innehåller 42% av det dagliga kalciumbehovet. Samtidigt innehåller 1,5 uns cheddarost mer än 30% av det dagliga kalciumbehovet. Den ostsort som innehåller mest kalcium är typen av mozzarellaost. Vissa yoghurt- och ostprodukter har också berikats med D-vitamin.

3. Gröna bladgrönsaker

Vissa gröna bladgrönsaker innehåller kalcium som ben behöver, såsom broccoli, grönkål, sallad, och collard greener. Förutom att innehålla kalcium innehåller gröna bladgrönsaker även vitamin K. Vitamin K har en viktig roll för kalciumreglering och benbildning. Låga nivåer av vitamin K i kroppen är förknippade med låg bentäthet. Konsumera 1 eller fler portioner broccoli, grönkål, sallad, och collard greener kan hjälpa till att tillgodose behoven av vitamin K per dag, vilket är 120 mcg/dag för män och 90 mcg/dag för kvinnor.

Men inte alla gröna bladgrönsaker är bra för bentillväxt. Liksom spenat, även om den innehåller kalcium, innehåller den också oxalsyra som kan hämma kalciumabsorptionen. Det är bäst att undvika att äta kalciumrik mat och spenat samtidigt.

4. Fet fisk

Fet fisk som lax och sardiner innehåller D-vitamin och omega-3-fettsyror. Och om du äter konserverad lax eller sardiner med benen kvar får du också i dig kalcium. En annan typ av fisk som innehåller D-vitamin, nämligen tonfisk. I 3 uns av konserverad tonfisk innehåller 154 IE eller 39% vitamin D. Förutom vitamin D innehåller tonfisk också kalium, magnesium och omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror spelar också en roll i bildningen av benstruktur, funktion och utveckling. Fettsyror behövs också för kalciummetabolismen, och är viktiga komponenter i alla membran, såsom membranen i brosk och ben.

5. Äggula

Ägg innehåller även D-vitamin som kan hjälpa bentillväxt. Men för er som bara gillar äggvitan kan det hända att ägg inte kan tillgodose de behov som benen behöver, eftersom endast äggulorna innehåller vitamin D. Äggulor ger cirka 6 % av det D-vitamin som kroppen behöver per dag .

6. Frukter

Vissa typer av frukt kan hjälpa tillväxten och utvecklingen av ben. Papaya, apelsiner, ananas och jordgubbar innehåller vitamin C. Detta vitamin C fungerar i syntesen av kollagen, det huvudsakliga proteinet i ben.

7. Rött kött

Kött, särskilt rött kött, innehåller fosfor och magnesium som ben behöver. Mer än hälften av benmassan bildas av mineralet fosfor. Fosforbrist kan störa benmineralisering. Dessutom behövs även mineralet magnesium för benbildning. Magnesium kan hjälpa till att öka benstyrkan. Och även magnesium har en roll i många mineralmetabolism.

Andra livsmedelskällor som innehåller fosfor är skaldjur, nötter, vete, potatis och majs. Medan matkällor som innehåller magnesium är tofu, vete, nötter, såsom mandel och cashewnötter.

8. Morötter

Morötter är en hög källa till vitamin A. Vitamin A krävs för normal bentillväxt. Vitamin A-brist kan öka risken för onormal bentillväxt. Men för mycket vitamin A påverkar också benhälsan negativt. Konsumera därför A-vitamin i tillräckliga mängder och du bör undvika att ta A-vitamintillskott om de inte behövs.

LÄS ÄVEN