Graviditet är ingen ursäkt för dig att sluta eller inte träna alls. Du rekommenderas faktiskt starkt att träna regelbundet under graviditeten för att bibehålla fysisk kondition och stödja fostrets hälsa. Förutom att underlätta förlossningen, tros gravida kvinnor som är flitiga att träna till och med föda smarta barn, du vet! Så, vilka är de säkra träningsalternativen för gravida kvinnor?
Säker träning för gravida kvinnor
Även om det rekommenderas att träna, kan och får inte alla typer av träning göras för gravida kvinnor. Vissa är säkra och andra inte.
Men kom ihåg att fördelarna med träning för gravida kvinnor i genomsnitt överväger nackdelarna.
Med en notis är träningen du gör enbart inriktad på att stödja en hälsosam graviditet och förbereda för en smidig förlossning senare.
I vissa tillstånd finns det sporter som inte rekommenderas och bör undvikas av gravida kvinnor.
Några övningar som gravida kvinnor inte bör göra inkluderar:
- kontakt sport (kontakta sport) som ishockey, fotboll, basket och volleyboll
- Träna för viktminskning
- Sport som involverar balans
- Sport som involverar höjd och djup
- Yoga på en varm plats
- Träna med lång liggande ställning
- Energidränerande sport
- Sport med stor fallrisk skridskoåkning och cykla ute
- Sporter som gör att kroppen måste ligga på rygg länge
- Sport som involverar mycket magrörelser
- En sport som innebär mycket hopp samt upp- och nerrörelser
- En sport där man snabbt måste byta riktning
Så innan du börjar träna bör du först rådgöra med en gynekolog.
Senare kan läkaren rekommendera träning för gravida kvinnor som är säker, beroende på graviditetens tillstånd.
Här är några typer av träning som är bra för gravida kvinnor:
1. Ta en lugn promenad och spring
En lugn promenad och en skön löprunda (jogga) är säkra och billiga sportalternativ för gravida kvinnor.
Regelbundna promenader och lugn löpning är användbara för att jämna ut hjärtats arbete, förbättra blodcirkulationen och hålla gravida kvinnor i form.
Rutinmässiga promenader och jogging kan göras från första trimestern till sista trimestern innan förlossningen.
Ta för vana att gå 30 minuter per dag. Du behöver inte gå långt, ta bara en lugn promenad runt bostadskomplexet eller i närmaste stadspark.
Detta är ett träningsalternativ för gravida kvinnor som är bra, säkert och naturligtvis inte behöver spendera pengar.
Du bör dock välja en säker och bekväm sportbana.
Några av dessa saker du kan använda som guide för promenader och jogging när du är gravid:
- Pressa dig inte för mycket
- Undvik branta upp- eller nedförsbackar för att förhindra risken för trötthet och fall
- Undvik också att gå under dagen när solen steker
- Ta med en drink så att du inte får slut på vätska och uttorkning
- Var uppmärksam på tecken på allvarlig graviditet, särskilt när du tränar för mödrar som är gravida
Prova att gå på morgonen eller kvällen så att du inte riskerar överhettning när du tränar för gravida kvinnor.
Glöm inte, under promenaden, glöm inte att ta med en flaska dricksvatten så att du inte blir uttorkad.
2. Simning
Att simma under graviditeten är det rätta valet av träning om du inte vill svettas.
Träning i vatten känns också lättare att göra eftersom kroppsmassan minskar i vattnet.
Som ett resultat blir gravida kvinnor inte trötta snabbt eftersom de rör sig för mycket samtidigt som de stödjer sin vikt.
Denna övning för unga gravida kvinnor och nära förlossningen kan också hjälpa till att lindra illamående, bäckensmärta och behandla svullnad i anklarna.
Med start från Babycenter är simning också bra för att upprätthålla lung- och hjärthälsa.
Var dock också uppmärksam på simstilen som kan göras när du är gravid.
Bröstsim och ryggsim är säkra eftersom de inte kräver vridande rörelser som kan äventyra din graviditet.
Det rekommenderas inte heller att hoppa runt under graviditeten i poolen. När du befinner dig i offentliga simbassänger, var försiktig med att poolgolvet är lerigt och halt.
3. Graviditetsträning
Gymnastik verkar vara en sport för gravida kvinnor som är mycket omtyckt. Dessutom är träning säkert att göra vid alla graviditetsålder.
Gymnastik kan hjälpa till att öka uthållighet, styrka och flexibilitet hos gravida kvinnor.
Gravidträning är en av sporterna för blivande mammor som kan göras hemma genom filmer som finns på Youtube.
Men för mammor som precis har börjat träna bör du ta en graviditetsträningsklass i en studio som leds av en pålitlig instruktör.
Detta kan minska risken för skador som kan uppstå när man tränar ensam utan övervakning.
Genom att ta träningslektioner när du är gravid kan du dessutom interagera med andra gravida kvinnor för att berika kunskap och användbar information om graviditet.
4. Yoga
Inte bara träning, yoga är också en sport för gravida kvinnor som har specialklasser.
Yoga rekommenderas som sport för gravida kvinnor eftersom denna övning tränar smidig andning, tränar kroppens flexibilitet och förbereder höfterna för förlossningsprocessen.
Dessutom är prenatal yoga också en sport som hjälper till att förbättra kroppsbalansen och minska ryggsmärtor hos gravida kvinnor.
Dessutom kan yoga också hjälpa till att slappna av i sinnet så att det är lättare att träna sig till vila.
Inte konstigt att yoga är en sport för gravida kvinnor som gillas av många kvinnor, både under graviditeten och när man är gravid nära förlossningen.
5. Pilates
I likhet med yoga inkluderar Pilates även träning för gravida kvinnor som är säker och rekommenderad.
Pilates är användbart för att hjälpa till att balansera kroppen, stärka musklerna (inklusive bäckenbottenmusklerna vid förlossningen) och förbättra hållningen.
Senare kommer pilatesinstruktören att guida dig till att göra några bra ställningar att göra under graviditeten.
Pilates kan också lära dig bra andningstekniker för att förbättra blodcirkulationen och hur du slappnar av ordentligt.
Pilates är en favoritsport för gravida kvinnor.
6. Knäböj och bäckenlutningsövningar
Knäböj och bäckenlutningsövningar är användbara för att förbereda kroppen för förlossningen.
Dessa två typer av träning rekommenderas vanligtvis av läkare för gravida kvinnor under tredje trimestern.
Träning på knäböj
Squat pose övningar ingår i en bra övning för gravida. Fördelarna kan hjälpa till att öppna mammans bäcken så att livmoderhalsen är lätt att öppna innan förlossningen senare.
Så här gör du en knäböj medan du är gravid:
- Stå på golvet, fötterna axelbrett isär och ryggen rak.
- Sänk överkroppen långsamt. Håll benen brett isär och kroppen balanserad.
- Placera händerna framför bröstet för att bibehålla balansen
- Håll i 10 till 30 sekunder och ställ dig sedan upp långsamt.
Luta bäckenet
Denna position kan stärka magmusklerna och hjälpa mot ryggsmärtor. Du kan göra det hemma med hjälp av en partner på följande sätt:
- Placera din kropp som att krypa med böjda knän och händerna på golvet
- Luta höfterna framåt och dra in magen
- Böj ryggen genom att försiktigt trycka magen inåt, håll i några sekunder och släpp
- Upprepa denna rörelse upp till 10 gånger.
7. Statisk cykel
Källa: Livestrong Statisk cykling in Gym inkluderar även sporter som är bra för gravida kvinnor om de ändå vill cykla.
En stationär cykel tränar dina ben att trampa utan att belasta dina fotleder och knä för mycket. Statisk cykling är också mindre risk att falla än att cykla på gatorna.
Att trampa på en stationär cykel är säkert att göra från början till sista trimestern. Denna sport är en typ av konditionsträning som kan hjälpa till att förbättra hjärtkonditionen.
Se till att du är på en stationär cykel med personlig tränareövervakning (personlig tränare).
Glöm inte att justera cykelstyret så att de står mer upprätt och inte lutar framåt för att undvika stress på nedre delen av ryggen.
De sista träningstipsen för gravida kvinnor, träna inte för hårt.
Stanna omedelbart och vila när du känner dig trött. Tvinga inte dig själv för det kommer bara att skada dig och fostret i livmodern.
8. Zumba
Zumba kan vara ett alternativ för träning under graviditeten förutom promenader, simning eller yoga.
Den här sporten är väldigt rolig eftersom den kombineras med musik och dansliknande rörelser.
Zumba kan öka produktionen av endorfiner eller glada hormoner i kroppen som ett naturligt smärtstillande medel.
Toppen i nivåerna av endorfiner i kroppen kan hjälpa gravida kvinnor att förbereda sig för födseln med humör bättre. På så sätt blir förlossningen smidigare och lättare.
Men när du bestämmer dig för att ta en zumba-klass eller utöva den själv, finns det några saker att tänka på, nämligen:
- Justera rörelserna
- Sakta ner och begränsa rörelsen
- Drick mycket vatten
- "Lyssna" på din egen kropp
Försök att inte bli så andfådd att det är svårt att hämta andan när du är zumba.
Om du inte längre kan chatta med partnern på sidan för att du är andfådd, betyder det att din rörelse är för överdriven och du behöver sakta ner.
I huvudsak är sport, inklusive Zumba, säkra för gravida kvinnor. Men träning kan också vara riskabelt i vissa graviditeter.
Mayo Clinic råder dig också att alltid vara lyhörd för att känna och lyssna på din kropps kondition under träning under graviditeten.
Att konsultera din förlossningsläkare först är därför det första steget som måste göras innan du gör någon träning under graviditeten.
