Träning bör fortfarande göras, även om du har hjärtproblem. Trots det betyder det inte att all sport kan göras för människor som har hjärtproblem. Vilken typ av träning för hjärtat kan och är bra för?
Fördelarna med träning för ditt hjärta
Här är fördelarna med träning för hjärthälsa:
- Stärk ditt hjärta
- Kan minska risken för hjärtsvikt
- Sänka blodtrycket
- Gör dig starkare
- Hjälper dig att nå (och behålla) din idealvikt
- Hjälper stresshantering
- Öka humör och ditt självförtroende
- Förbättra sömnkvaliteten
Din kardiolog eller kardiolog kan ha pratat om vilken träning som är säker för personer med hjärtproblem. Om du inte redan har gjort det är det viktigt att du ställer dessa frågor till dem innan du börjar din träningsrutin. Fråga din läkare följande frågor:
- Hur många övningar kan jag göra varje dag?
- Hur ofta kan jag träna varje vecka?
- Vilka typer av träning kan jag prova och vilka sporter bör jag undvika?
- Måste jag ta medicin vid vissa tider när jag tränar regelbundet?
- Ska jag kontrollera min puls när jag tränar?
- Vilka hälsotecken ska jag se upp för när jag tränar?
De typer av sporter du kan utöva
Din träningsplan kommer vanligtvis att ha två typer, som är följande:
1. Konditionsträning eller aerob träning
Träning för hjärtat av denna typ, de mest fördelar för ditt hjärta. Exempel som promenader, löpning, hopprep, cykling, rodd och aerobicsklasser kan stärka ditt hjärta och lungor.
Om du tränar regelbundet aerobic kan det hjälpa dig att kontrollera ditt blodtryck och förbättra din andning, så ditt hjärta behöver inte arbeta lika hårt när du tränar.
2. Styrketräning
Styrketräning kan bygga dina muskler. Du kan använda skivstänger eller vikter vid Gym. Vanligtvis kommer du att göra flera set för varje typ av styrketräning. Men glöm inte att vila dina muskler och kropp, 1-2 dagar vid sidan av träningsschemat.
Andra saker att tänka på när du gör sport för hjärtat
Vikten av uppvärmning och kyla
Varje gång du tränar måste du börja med en uppvärmning. Uppvärmning kan hjälpa kroppen att anpassa rörelsen långsamt, från att vara stel till att vara ganska flexibel på grund av uppvärmningsrörelsen.
Det bästa sättet att värma upp är att göra samma rörelser som du hade planerat för träningen, men i ett långsammare tempo. Om du upplever bröstsmärtor, andningssvårigheter eller yrsel bör du sluta träna omedelbart och berätta för din läkare om dessa symtom.
Efter att ha genomfört övningen för hjärthälsa, glöm inte att kyla ner eller slappna av musklerna. Denna rörelse görs långsamt genom att sakta ner rörelsen. Undvik att stanna och sitta direkt efter ett träningspass! Att sitta, stå stilla eller ligga ner efter träning kan orsaka yrsel eller yrsel och till och med hjärtklappning.
Tips för att träna för hjärtat
American Heart Association rekommenderar att du tränar så mycket som möjligt under en vecka. Ju mer du tränar, desto bättre resultat och kan också bidra till att förbättra din hälsa.
Om du är ny på att träna, börja gradvis med att öka tiden och vikten av träningen. Kontrollera med några minuters mellanrum för att se om du fortfarande kan prata eller andas smidigt under träningen. Om du inte kan, betyder det att du tränar för intensivt. Det är bra att minska det lite.
Här är träningstips för hjärthälsa:
- Se till att balansera träning och vila
- Undvik sporter som armhävningar och situps. Dessa sporter kan plåga varandras muskler.
- Träna inte utomhus när det är för kallt, varmt eller fuktigt. Fuktig luft kan snabbt trötta ut dig. Extrema temperaturer kan påverka blodcirkulationen, andnöd och bröstsmärtor. Det är bättre att prova inomhusaktiviteter som att gå i köpcentret.
- Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig väl hydrerad. Följ din läkares instruktioner om hur mycket vätska du kan konsumera varje dag.
- Undvik att bada i för varmt eller kallt vatten eller bastu. Extrema temperaturer kan få hjärtat att arbeta hårdare.
- Träna inte i gropiga kuperade områden om du inte har rådfrågat din läkare. Om det är nödvändigt att gå i branta sluttningar, gör det långsamt när du klättrar upp för att undvika överansträngning.
Om ditt träningspass är försenat i mer än några dagar (t.ex. på grund av sjukdom, semester eller dåligt väder), börja om från början.
Ring din läkare omedelbart om du känner följande symtom efter träning!
Sluta träna och kontakta din läkare omedelbart om du upplever något av följande symtom:
- smärta i bröstet
- svag
- yr och yr
- plötslig viktökning eller svullnad i kroppen, tryck eller smärta i bröstet, nacken, armarna, hakan eller axlarna
- Andra symtom som kräver uppmärksamhet
Om dessa symtom kvarstår efter att du slutat träna, eller blir värre, ring din läkare eller gå till närmaste akutmottagning omedelbart.
Träning kan göra dina muskler ömma i början. Detta är normalt och smärtan kommer gradvis att försvinna när din kropp vänjer sig vid rörelsen. Men om du plötsligt känner smärta eller andra symtom, avbryt träningen omedelbart.
