För dig som inte gillar ris eller vill ersätta ris med andra kolhydrater kan majs och potatis vara ditt val. Majs och potatis är båda källor till kolhydrater som inte är mindre näringsrika än ris. Men om du jämför de två, vilken är hälsosammare att ersätta ris? Kolla in recensionen här.
Skillnader i näring i majs och potatis
Majs och potatis är båda bra källor till kolhydrater och innehåller viktiga näringsämnen. Båda har olika mängd näringsinnehåll. Som jämförelse innehåller varje 100 gram majs 366 kalorier, 69,1 gram kolhydrater och 9,8 gram protein. Medan 100 gram potatis innehåller 62 kalorier, 13,5 gram kolhydrater och 2 gram protein.
I samma mått så innehåller potatis inget fett medan majs innehåller 7,3 gram fett. Båda innehåller även fibrer, en del vitaminer och mineraler, men i olika mängd.
Majs innehåller 2,2 gram fibrer och 0,5 gram fibrer i potatis. Medan kalium- och natriumhalten i potatis är högre än majs. Till skillnad från mängden vitaminer är majs fortfarande rikare på vitaminer än potatis.
Så, vilket är bättre som ersättning för ris?
Både majs och potatis har bra näringsinnehåll som ersättning för ris. Att döma av behovet av kolhydrater innehåller majs cirka 28-80 % av det dagliga kolhydratbehovet. Medan kolhydrater i potatis motsvarar 66-90% av det dagliga kolhydratbehovet. Båda innehåller små mängder enkla sockerarter.
Men att döma av det glykemiska indexvärdet kan majs sägas vara bättre som ersättning för ris. Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt kolhydrater smälts. Livsmedel med ett högt glykemiskt indexvärde kan orsaka höga blodsockertoppar.
Baserat på glykemiskt indextabell från Harvard Medical School är det glykemiska indexvärdet på 100 gram majs runt 46 medan det glykemiska indexvärdet på 100 gram potatis är 78. Det glykemiska indexvärdet för majs är också lägre än ris som ligger på ca. 73.
Dessutom kan tillagningstekniker också påverka det glykemiska indexvärdet. Ju längre maten tillagas, desto högre blir matens glykemiska index. Se därför till att bearbeta majsen eller potatisen ordentligt.
Hälsosam eller inte majs eller potatis som ersättning för ris beror också på hur du bearbetar dem. Istället, om potatis eller majs genom att koka eller rosta. Detta för att behålla de flesta av sina näringsämnen.
Vilken är rätt portion majs och potatis som ersättning för ris?
Baserat på riktlinjerna för balanserad kost som utfärdats av det indonesiska hälsoministeriet, innehåller varje 100 gram ris 175 kalorier, 4 gram protein och 40 gram kolhydrater.
För att få samma näringsvärde rekommenderas du att äta 3 medelstora majs eller motsvarande 125 gram. Till potatis rekommenderas du att äta 2 medelstora potatisar eller motsvarande 210 gram.
