Utöver styrkan i handmusklerna behöver du även träna styrkan i benmusklerna, vilken funktion är viktig för att stödja aktiviteter. Att bygga benmuskler är också viktigt för att behålla utseendet, till exempel om du vill ha vader som ser smala, muskulösa och inte feta ut. Så, vilka är några av de mest effektiva sportrörelserna du kan göra? Kom igen, ta reda på svaret nedan.
Olika sportrörelser för att bygga benmuskler
För att bygga starka benmuskler kan du börja genom vaderna. Vadmusklerna består av två huvudmuskler, gastrocnemius och soleus. Soleus är en lång, bred muskel som sitter under den mindre, rundare gastrocnemius. Dessa två huvudmuskler tillsammans med flera mindre sekundära muskler utgör dina vadmuskler.
När vaden drar ihop sig kommer detta att stärka din fot och tår. Då behöver du verkligen starka vadmuskler för aktivitet. Gör vadövningar en eller två gånger i veckan för att hålla dem från att bli feta.
Här är några kraftfulla träningsrörelser som ett sätt att öka vadmusklerna som du kan göra.
1. tå
Att stå på tå är en klassisk övning för att stärka vaderna. Denna övning använder din kroppsvikt för att stärka och tona gastrocnemius och soleus.
Tårörelsen är också ganska enkel, där de grundläggande stegen du kan träna på är följande.
- Börja med att stå mot en vägg för att behålla balansen.
- Sprid dina fötter axelbrett isär och se till att dina anklar, knän och höfter är i en vertikal linje för att förhindra att du skadar dina leder.
- Tryck på fotkulorna (sulorna på de främre fötterna) på båda fötterna för att lyfta upp din kropp. Håll sedan din kropp rak.
Utöver denna enkla metod kan du göra en annan variant, som är att ta på tå med hjälp av en stege. Gör detta genom att stå på stegen, låt sedan fotkulan vila på stegen och hälarna faller nerför stegen. Tryck på fotbollen och lyft hälen så högt du kan.
För att öka intensiteten på träningen kan du även lägga till vikter som hantlar. Håll hantlar eller andra vikter i ena handen och den andra handen som håller i väggen för att upprätthålla balansen.
2. Lyfta vaden i sittande läge
Du kan göra denna enkla övning hemma eller på gymmet på en träningsmaskin för vaden. Denna övning fungerar också bra på gastrocnemius och soleus muskler.
Om du gör övningarna hemma kan du följa dessa rörelseriktlinjer.
- Börja sittande i en stadig, stadig stol med fötterna på golvet. Se också till att hålla dina knän från att gå framåt eller bakåt.
- Ta hantlar eller andra vikter, ta sedan tag i dem med händerna och placera dem på toppen av låren nära dina knän.
- Tryck försiktigt på fotbollen för att höja hälen så högt som möjligt. Sänk sedan långsamt och upprepa rörelsen igen.
Under tiden, hur man gör övningar för att förstora denna vadmuskel på gymmet enligt nedan.
- Börja placera dig på träningsmaskinen för att klämma dina vadmuskler med fötterna på plattform . Se till att du låter hälarna falla till golvet.
- Sätt tillbaka maskinens säkerhetsspärr och släpp vikten på dina vadmuskler.
- Släpp hälen så långt du kan mot golvet för att sänka vikten, tryck sedan på fotbollen för att höja hälen så högt du kan.
3. Lungepulser
Rörelse utfallspulser kommer att utveckla vadmuskeln så att den kan göra dina ben starkare. Denna soleusmuskel kommer dock bara att dra ihop sig helt när du sänker din kropp till minst en 30-graders vinkel mot benet.
Att göra ett drag utfallspulser korrekt kan du följa följande metod.
- Börja med att stå rakt och placera armarna vid dina sidor.
- Kliv framåt med ditt högra ben och böj det sedan tills det bildar en 90-graders vinkel. Dra sedan ut benen bakåt genom att böja på knäna.
- Räta ut vänster ben så att kroppen reser sig, sänk sedan ner kroppen tills vänster ben böjs igen.
- Upprepa rörelsen utfallspulser detta 15 gånger omväxlande på varje sida.
4. Konditionsträning
Förutom vissa rörelser kan du även dra nytta av konditionsträning som kan hjälpa till att stärka och bygga ben- och vadmuskler. Några konditionsträningar som du kan göra inkluderar följande.
- Löpning, promenader och bergsklättring är utmärkta kalvbyggande övningar, speciellt när du är i uppförsbacke. Ju brantare stigning, desto mer kommer dina vader att arbeta.
- Fotboll, basket eller tennis kräver aktiviteter inklusive löpning, hoppning och att trycka på vadmusklerna för att accelerera eller ändra riktning snabbt. Så den här aktiviteten är bra för att tona vaderna.
- Steg klass och andra typer av dans kommer att få dina vader att arbeta varje gång du kliver upp och ner eller böjer och pressar dina knän från en hög position till en låg position.
- Simning får vadmusklerna och andra benmuskler att arbeta. Denna sport är bra för dig som undviker att springa eller hoppa. Simning är en sport liten påverkan eller low-impact som är ett säkert sätt att få tillbaka dina ben och vadmuskler efter att du återhämtat dig från en skada.
- Hopprep bygger vadmusklerna samtidigt som det ger en kardiovaskulär träning. Citat från Men's Health, upprepade tryck under hoppning kan stärka vadmusklerna. Börja hoppa rep i 1-3 minuter.
Övningar för att bygga benmuskel har fördelar som sträcker sig från att minska muskelömhet, öka rörelseomfånget och hjälpa till att böja benen för att undvika risken för skador. Om dina fötter eller anklar gör ont, har haft en skada eller har artrit, är det en bra idé att prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna.
