Behovet av vitaminer och mineraler ser inte på ålder, inklusive för dig som har kommit in i äldre eller äldre. Även när du blir äldre behöver du fortfarande vitaminer och mineraler för att hålla din kropp frisk. Om du misslyckas med att tillgodose dessa näringsbehov, bli inte förvånad om olika sjukdomar hos äldre blir lätta att attackera.
Jo, med stigande ålder blir vissa typer av vitaminer och mineraler mycket viktiga, beroende på tillståndet hos varje kropp. Vad är det då för vitaminer och mineraler som äldre behöver möta? Här är förklaringen.
Kaloribehov
Vikten av vitaminer och mineraler för äldre
Vitaminer och mineraler är två näringskomponenter som alla behöver möta. Kroppen behöver dessa två typer av näringsämnen för att fungera korrekt och fungera korrekt.
Enligt National Institute on Aging finns det 13 typer av viktiga vitaminer som kroppen behöver. Varje typ av vitamin har olika funktioner för att hjälpa kroppen att bli friskare.
Det finns vissa vitaminer som kan hjälpa till att bekämpa infektioner och hålla nerverna friska, men vissa kan hjälpa kroppen att få energi eller utföra andra metaboliska processer.
Dessutom, precis som vitaminer, varierar även mineraler med olika funktioner. Denna typ av mineral behövs i små mängder, men det finns också ett högre behov.
Precis som människor i allmänhet gäller behoven och fördelarna med dessa vitaminer och mineraler även äldre. Även om du blir äldre betyder det inte att du måste inkludera alla vitaminer och mineraler i din kropp.
Det finns vissa vitaminer och mineraler som behöver mer mängder, men det finns också de som behöver mindre. Siffrorna tenderar också att vara annorlunda jämfört med när de var små eller barn.
Därför är det viktigt att veta hur mycket näringsbehov för äldre är rätt, inklusive vitaminer och mineraler. Genom att få tillräckliga och åldersanpassade näringsbehov bibehålls de äldres hälsa och kan överleva resten av livet bra.
När det gäller tillståndet hos den kropp som förblir frisk, kan äldre undvika olika typer av hälsoproblem som är benägna att attackera, såsom hjärtsjukdomar, högt kolesterol, högt blodtryck, benförlust (benskörhet) och diabetes.
Behöver äldre ta kosttillskott för att tillgodose behoven av vitaminer och mineraler?
Du vet förmodligen redan att den bästa näringskällan för kroppen kommer från maten du äter. Att tillhandahålla hälsosam mat till äldre är därför det lämpligaste sättet att tillgodose deras vitamin- och mineralbehov.
Det finns dock en del äldre som kan känna att de inte får i sig rätt mängd näring. Särskilt om han fortfarande åtnjuter samma diet som i sin ungdom. I detta tillstånd är vitamin- och mineraltillskott ibland ett alternativ. Men är detta tillägg det bästa sättet?
Faktum är att inte alla seniorer behöver kosttillskott. Faktum är att att ta vissa vitaminer och mineraler i höga doser kan vara skadligt för hans hälsa, särskilt om han har ett medicinskt tillstånd som kräver att han tar vissa mediciner. Anledningen är att vissa läkemedel kan interagera med kosttillskotten du tar.
Inte nog med det, det är möjligt att vitamin- och mineraltillskott inte är användbara. Om vitaminer och mineraler som kommer in i kroppen i överskott, kommer njurarna att ta bort dem genom urinen.
Äldre kan dock under vissa förutsättningar fortfarande behöva tillskott. Vanligtvis behöver äldre som saknar vissa vitaminer och mineraler eller har ett medicinskt tillstånd ofta ytterligare tillskott.
Därför bör du rådgöra med din läkare om du behöver vitamin- och mineraltillskott eller inte. Rådgör också med hur många kosttillskott du kan ta och hur mycket mat du kan äta för att tillgodose tillräckligheten av dessa vitaminer och mineraler.
Mängd vitaminer och mineraler som är bra för äldre
Liksom unga vuxna och barn behöver även äldre en mängd olika vitaminer och mineraler. Det finns dock några speciella vitaminer och mineraler som äldre behöver vara uppmärksamma på, på grund av förändringar som sker i kroppen eller vissa tillstånd.
För mer information, några vitaminer och mineraler som är viktiga och som måste beaktas i kostguiden för äldre, inkluderar:
1. Vitamin D
När en person åldras kommer en persons bentäthet att minska, så de löper större risk att utveckla osteoporos och är benägna att frakturer om de faller. I detta tillstånd behöver de äldre verkligen vitamin D. Eftersom D-vitamin kan hjälpa till att bibehålla benmassan, så att det kan undvika risken för benproblem.
Inte bara det, publicerade en studie Journal of Investigative Medicine ine stater, hjälper D-vitamin också till att upprätthålla immunförsvaret. D-vitaminbrist kan associeras med autoimmuna sjukdomar, såsom: multipel skleros och diabetes mellitus. Därför är det viktigt att möta det dagliga intaget av D-vitamin, även för äldre.
För att få dessa fördelar kan äldre äta mat som är rik på D-vitamin, som lax, tonfisk, ägg eller mjölk. Men äldre kan också få en källa till D-vitamin från solexponering. D-vitamintillskott för äldre ges vanligtvis under vissa förutsättningar, så du bör fråga din läkare om dessa behov.
2. Kalcium
Precis som D-vitamin behövs kalcium även av äldre för att bibehålla benhälsan, så det kan undvika risken för benskörhet. Denna typ av mineral arbetar tillsammans med vitamin D för att fungera effektivt för att uppnå dessa fördelar för kroppen.
Förutom ben kan kalcium också hjälpa till att stärka tänderna, kontrollera muskelsammandragningar (inklusive hjärtmuskeln) och spela en viktig roll i den normala blodkoaguleringsprocessen. I linje med detta kan intag av tillräckligt kalciumintag minska risken för högt blodtryck till tjocktarmscancer hos äldre.
För att få dessa fördelar kan äldre äta mat som innehåller mycket kalcium, såsom mjölk och mejeriprodukter, gröna grönsaker (spenat, grönkål), sojabönor och bearbetade produkter, eller lax. När det gäller kalciumtillskott ges det vanligtvis till äldre som löper risk för frakturer, särskilt de som bor på äldreboenden.
3. Vitamin B12
Vissa äldre personer över 50 år kan ha problem med att ta upp vitamin B12. Faktum är att vitamin B12 för äldre har en viktig roll för att förbättra hälsan hos nerver och blodkroppar och hjälpa kroppen att tillverka genetiskt material, nämligen DNA. Äldre med vitamin B12-brist löper risk för anemi och störningar i nervsystemet, såsom minnesförlust.
Därför måste äldre uppmärksamma intag rikt på vitamin B12 för att få dessa fördelar, såsom rött kött (nötkött), fisk och andra skaldjur, fågel, ägg, mjölk och mejeriprodukter (ost, yoghurt) och spannmål. Rådgör också med din läkare om det är nödvändigt att öka ditt intag av vitamin B12 med kosttillskott.
4. Järn (järn)
Järn är ett viktigt mineral som har flera viktiga roller i kroppen, inklusive att hjälpa till att göra blodkroppar som transporterar syre genom hela kroppen. Om den äldre upplever symtom på järnbrist riskerar han att utveckla järnbristanemi.
När det gäller att tillgodose dessa mineralbehov kan äldre konsumera flera typer av mat, såsom fisk (tonfisk och sardiner), spannmål, ägg, fågel, rött kött, nötter, frön, gröna bladgrönsaker (spenat). , eller torkad frukt. . Du måste också äta mat som innehåller C-vitamin för att öka järnupptaget i kroppen.
5. Zink
Zink är en viktig mineralkomponent för äldre, eftersom det kan bidra till att förbättra immunförsvaret och har en roll i olika kroppsenzymer för att utföra sina funktioner. Anledningen är, från en studie publicerad i Journal of Nutritional Biochemistry, Zinkbrist är benägen att uppstå med åldern.
Detta resulterar i ett minskat immunförsvar samt ökad inflammation i kroppen, vilket leder till olika sjukdomar, såsom cancer, hjärtsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och diabetes. Därför måste tillgodose behoven av zink hos äldre göras genom att äta en mängd olika livsmedel, såsom skaldjur, fjäderfäkött, nötter, fullkorn och spannmål.
6. Kalium
Att konsumera tillräckligt med kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket, så att äldre kan undvika högt blodtryck. Dessutom kan denna typ av mineral också bidra till att minska risken för att bilda njursten och förhindra benförlust hos äldre.
Därför är det mycket viktigt att möta behoven av adekvat kalium för äldre. När det gäller detta kan göras genom att äta livsmedel som innehåller mycket kalium, såsom bananer, lättmjölk, yoghurt, spenat, broccoli, bakad potatis plus skalet, jordgubbar eller avokado. Glöm dock inte att minska ditt natrium (salt) intag så att dessa fördelar kan upplevas optimalt.
7. Vitamin C
Liksom unga vuxna och barn behöver även äldre vitamin C. Denna typ av vitamin är en antioxidant som fungerar för att reparera kroppsvävnader, påskynda sårläkning och hjälpa kroppen att bekämpa olika sjukdomar och infektioner.
För att få i sig det dagliga behovet av C-vitamin behöver äldre bara äta mycket frukt och grönsaker som innehåller detta näringsämne. Till exempel en grupp citrusfrukter (apelsiner), ananas, jordgubbar, mango, paprika, tomater eller gröna bladgrönsaker.
8. Magnesium
Ett annat mineral som också är viktigt att tänka på av äldre är magnesium. Anledningen till att äldre människor generellt har ett lägre intag av magnesium på grund av åldrande. Dessutom kan behandling av kroniska sjukdomar hos äldre minska magnesiumreserverna i kroppen.
Fördelarna med magnesium för kroppen inkluderar att bilda starka ben och reglera blodsocker, blodtryck och muskel- och nervfunktion. Därför måste äldre möta magnesiums tillräcklighet genom att äta gröna bladgrönsaker, fullkorn, nötter eller frön.
9. Vitamin B6
När du blir äldre tenderar dina kognitiva förmågor att minska. Nivån på kognitiv försämring kan variera, allt från glömska, lindrig kognitiv funktionsnedsättning, till och med till svår demens. I en studie tenderar äldre personer som saknar vitamin B6 att uppleva kognitiv försämring snabbare.
Därför är det mycket viktigt att ta vitamin B6 för att förhindra nedgången i hjärnans funktion hos äldre. När det gäller att tillgodose behoven av vitamin B6 kan äldre konsumera olika typer av mat, såsom fisk, nötlever, potatis, fullkornsflingor, nötter, gröna bladgrönsaker och frukter.
10. Folat
Precis som vitamin B12, fungerar vitamin B9 eller folat för att producera röda blodkroppar som transporterar syre genom hela kroppen. Brist på detta vitamin kan orsaka anemi. Dessutom är folatbrist också förknippat med dåliga kognitiva förmågor hos äldre.
För att möta behoven av folat kan äldre konsumera flera typer av mat, såsom broccoli, spenat, apelsiner, ägg, fågel, spannmål eller fullkorn. Folsyratillskott har inte visat sig vara effektiva på kognitiv funktion hos många människor. Men om du har nedsatt kognitiv funktion eller demens är det en bra idé att rådfråga din läkare om du behöver ta detta tillskott.
11. Vitamin A
Äldre behöver också vara uppmärksamma på intaget av vitamin A. Genom att konsumera tillräckligt intag av vitamin A kan de äldre hålla sin syn normal och frisk och få ett bättre immunförsvar.
När det gäller att uppfylla denna näringstillräcklighet kan äldre äta olika typer av livsmedel rika på vitamin A. Till exempel ägg, mjölk, ost, sötpotatis, flingor eller flera typer av grönsaker och frukter, såsom morötter, broccoli eller mango.
12. Vitamin K
Ett vitamin som inte är mindre viktigt än andra typer av vitaminer för äldre är vitamin K. Baserat på 2019 års Nutritional Adequacy Rate (RDA) data är behovet av vitamin K hos äldre generellt sett högre än i yngre åldersgrupper. Detta är viktigt eftersom K-vitaminbrist ofta är förknippat med kognitiva funktioner och rörelseproblem som ofta uppstår med åldern.
När det gäller att möta dessa näringsämnen kan äldre äta flera typer av livsmedel som är rika på vitamin K. Till exempel gröna bladgrönsaker, som spenat eller grönkål, och vissa frukter, som blåbär. Inte nog med det, du kan också få i dig K-vitamin genom att äta ost, ägg eller kött.
Utöver en mängd olika vitaminer och mineraler behöver de äldre även möta andra näringsbehov som inte är mindre viktiga. Detta inkluderar fibrer, protein och kolhydrater, samt tillräckliga vätskor, enligt de dagliga rekommendationerna.
Glöm inte att minska ditt fettintag eftersom det faktiskt kan skada din hälsa. Istället kan du äta mat med omega-3-fettsyror, som faktiskt är bra för äldres hälsa.
Glöm inte att alltid tillämpa en hälsosam livsstil för äldre trots att de inte längre är unga. Förutom att konsumera vanlig och rekommenderad mat är fysisk aktivitet för äldre också viktig för att de äldre ska förbli friska och vältränade i att utföra dagliga aktiviteter.
10 saker du bör vara uppmärksam på när du tar hand om äldre
