7 rörelser som gör din kärnmuskelstyrka •

Att ha ett tjockt utseende betyder inte att ha starka kärnmuskler. Styrkan i kärnmusklerna som sträcker sig från bröstet, magen, ryggen, till bäckenet är något som går att träna. Så, vilka former av core muskelträning kan du göra? Kom igen, se hela guiden nedan.

Vad är några core muskelövningar du kan göra?

Kärnan är en serie viktiga muskler som hjälper dig att utföra dina dagliga aktiviteter. Förutom att vara identisk med programmet för att bilda en sexpack mage, är kärnmuskelträning också användbar för att underlätta dagliga aktiviteter, förbättra hållningen och minska risken för skador under träning.

Sportfantaster kanske redan är bekanta med basövningar som t.ex planka , bro eller knastrande . Dessa tre typer av träning är mycket bra för att bygga upp kroppens kärnmuskler. Dessutom finns det även andra rörelser som kan ge variation till ditt träningspass.

Tja, nedan är core muskelstyrketräningsrörelser som du kan försöka träna varje dag.

1. Situps

Startposition på golvet med böjda knän, klackar vidrör golvet, händerna på vardera sidan av huvudet. Slappna av i axlarna för att undvika belastning på nacken.
Håll fötterna stadigt på golvet, lägg dig ner tills ryggen är platt på golvet eller så långt du kan gå.
Börja lyfta överkroppen tills ditt huvud nästan nuddar dina knän, sänk sedan tillbaka det till golvet igen.
Upprepa upp och ner kontinuerligt i 1 hel minut och ta sedan 20 sekunders vila. Gör denna rörelse i fem omgångar.

2. Högspänningsplanka

Börja i krypläge på golvet. Använd dina underarmar som ett framåtstöd, medan tåspetsarna som ett ryggstöd.
Innan du gör planka Först måste du spänna dina quadriceps (quads) och glutes (rumpan) muskler, vilket kommer att dra ihop dina knän och förhindra hängande. Spänn dina kärnmuskler långsamt.
När du känner att alla muskler har stramats, ta ett djupt andetag och lyft upp din kropp för att gå till en plankposition.
Se till att din kropp är rak, från topp till tå. Gör denna rörelse i 10 sekunder och upprepa tre omgångar.

3. Fågel-hund knas

Börja i krypläge på golvet, med händerna placerade direkt under axlarna och höfterna i linje med knäna.
Lyft din högra hand och sträck ut armen rakt ut framför dig samtidigt som du håller den i axelhöjd. Under tiden lyfter du samtidigt ditt vänstra ben och sträcker det rakt bakåt.
Håll din kroppsposition sträckt rakt från fingertopparna på höger hand till tårna på vänster i några sekunder.
När man gör knastrande , för ditt vänstra ben att röra vid din högra armbåge under magen samtidigt som du böjer och spänner dina kärnmuskler.
Efter det sträcker du ut höger arm och vänster ben igen, sänker du och går tillbaka till startpositionen.
Upprepa samma steg på andra sidan och gör fem repetitioner på varje sida i tur och ordning.

4. Stående cykelkryss

Stå med fötterna höftbrett isär och placera sedan handflatorna bakom huvudet.
Spänn sedan dina kärnmuskler med avslappnade axlar och rak rygg.
Lyft samtidigt ditt högra ben och sänk din vänstra armbåge så att du för ditt högra knä att röra din vänstra armbåge med varandra.
Gör rörelsen långsamt, se till att det andra benet förblir rakt samtidigt som du spänner dina kärnmuskler.
Återgå långsamt till startpositionen och upprepa sedan på motsatt sida. Utför denna rörelse i fem repetitioner på varje sida i tur och ordning.

5. Spider plank crunch

Börja i position halv planka med underarmen trampande och axeln vinkelrät mot marken. Placera benen rakt bakåt genom att vila på tårna, så att din kropp är i en rak linje.
Lyft ditt högra ben och ta ut ditt knä ur din högra armbåge och återgå sedan till startpositionen. Upprepa samma rörelse med det andra benet. Gör fem reps med varje ben.
Om du vill ha en mer utmanande position kan du göra det i en planka full genom att vila på handflatorna och gör samma rörelse.

6. Sittande benlyft

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
Spänn din kärna och luta dig sedan lite bakåt så att du kan placera händerna bakom vardera sidan av skinkorna.
Ta ett djupt andetag och lyft en eller båda fötterna cirka 15 cm från golvet. Håll denna position i fem sekunder och landa sedan fötterna på golvet igen.
Fortsätt att göra denna upp-och-ner-rörelse i en hel minut och ta sedan en paus på 20 sekunder. Upprepa denna kärnövning i fem omgångar.

7. Slowmotion bergsklättrare

Börja i en kroppsposition som den första push-up-hållningen, se till att kroppskonditionen bildar en rak linje från axlarna till anklarna.
Böj och rikta dina knän växelvis, vänster och höger mot bröstet, som om du skulle klättra uppför en brant backe.
Jämfört med rörelse bergsklättrare I allmänhet gör benrörelserna långsamt. Böj knäna mot bröstet i 3 sekunder och räta sedan ut dem i ytterligare 3 sekunder.
Synkronisera ditt andetag med dina fötters rörelser samtidigt som du känner en tonande effekt på dina kärnmuskler.
Fortsätt att göra denna rörelse i 1 minut och ta sedan 20 sekunders vila. Upprepa denna rörelse i fem varv.

Vilka saker måste du vara uppmärksam på när du tränar dina kärnmuskler?

Som med de flesta sporter, se till att värma upp innan träning och kyla ner efter. Att ta lite tid att göra dessa två aktiviteter kan hjälpa dig att förbereda din kropp för träning och undvika risken för skador.

Rörelserna för att träna kärnmusklerna ovan kan inkluderas i delen av muskelstyrketräning ( styrketräning ). American College of Sports Medicine rekommenderar att vuxna tränar styrke- och uthållighetsträning minst två dagar i veckan.

Du bör också stödja denna fysiska aktivitet genom att träna konditionsträning, minst 150 minuter per vecka eller 30 minuter i 5 dagar per vecka genom att göra aerob träning med måttlig intensitet för att uppnå optimal kroppskondition.

För att känna fördelarna, balansera träningen du gör med intag av hälsosam och balanserad näringsmat, sömnmönster och ändra en bättre livsstil.