Vad är supermat och vilka livsmedel är supermat? •

Du har förmodligen läst nyheterna, sett nya diettrender eller annonser som visar hälsofördelarna med vissa livsmedel, som faller inom en viss kategori: superfoods - från att bromsa åldrandet till att främja viktminskning. Så mycket information vi får kan vara förvirrande.

Så, är superfoods verkligen effektiva för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke?

Vad är superfoods?

Superfoods är en grupp livsmedel — mestadels växtbaserade livsmedelskällor, men även fisk och mejeriprodukter — som anses ha en mängd näringsämnen så täta att de är bra för hälsan. Blåbär, lax och acaibär är bara några exempel på livsmedel som har fått namnet superfoods.

Det finns dock varken en uppsättning kriterier eller en godkänd lista över vissa livsmedel för att avgöra vad som är superfood och vad som inte är det, enl. American Heart Association.

"Superfoods har inte en egen matgrupp", säger Despina Hyde, en registrerad dietist i viktkontrollprogrammet vid Langone Medical Center vid New York University. "Som nutritionist tycker jag att "supermat" är mer en marknadsföringsterm för livsmedel som har hälsofördelar."

Men det har inte hindrat många livsmedelstillverkare från att finansiera akademiker för att forska om hälsofördelarna med deras produkter.

"Att äta "supermat" kommer definitivt inte att skada dig. De flesta är väldigt friska, säger nutritionisten Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD hos American Heart Association. "Som registrerad dietist skulle jag vilja se folk äta mer supermat som fullkorn, baljväxter, nötter och frön, fisk, fet fisk och alla frukter och grönsaker."

Är "supermat" verkligen supermat?

Supermattrenden drar nytta av det faktum att hälsosamma livsstilsval, inklusive kost, kan minska vår risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och cancer. Livsmedelsindustrin vill övertyga oss om att bara att äta vissa livsmedel kan bromsa åldrandeprocessen, bli av med depression, öka våra fysiska förmågor och till och med intelligens.

Som ett resultat är det som händer i den verkliga världen att många människor i slutändan fokuserar på att äta en eller två superfoods för att dölja dålig kost baserad på orealistiska förväntningar på dessa livsmedel — och tror att de kommer att skyddas från sjukdomar. kroniska och andra hälsoproblem .

Att begränsa matvalen till endast en eller två typer av mat och äta för många av dem kan faktiskt hindra dig från att få i dig de näringsämnen du behöver. Dessutom har det mesta av forskningen kring superfoods som undersöker deras kemiska föreningar och extraktionskoncentrationer inte hittats i matens naturliga tillstånd.

Vitlök, till exempel, som supermat innehåller näringsämnen som tros bidra till att minska kolesterol och blodtryck. Men för att uppnå detta mål måste du äta upp till 28 vitlöksklyftor på en dag för att matcha dosen som användes i studien.

Dessutom finns det fortfarande många studier på dessa superlivsmedel som är relativt små och inte avgörande. En liten studie från 2008, rapporterade från NHS, visade att att dricka 12 0 ml gojibärsjuice dagligen i 14 dagar förbättrade det känslomässiga välbefinnandet, hjärnaktiviteten och matsmältningen. Men denna studie involverade endast 34 personer och försökte mäta effekterna av gojibärsjuice på en mängd vanligare tillstånd. Resultaten av denna studie är inte övertygande.

En studie från 2012 av 93 000 kvinnor fann att deltagare som åt tre eller fler portioner blåbär och jordgubbar i veckan hade en 32% lägre risk för hjärtinfarkt jämfört med de som åt frukt en gång i månaden eller mindre. Denna studie kan dock inte bevisa att blåbär är huvudfaktorn som orsakar denna minskade risk.

Vill du vara frisk? Kan fortfarande uppnås utan superfood

Att märka vissa livsmedel som "supermat" kan också ge intrycket av att andra livsmedel i vår kost är ohälsosamma när dessa livsmedel i själva verket också ger näringsämnen som är lika värdefulla som de som finns i supermat. Morötter, äpplen och lök, till exempel, är packade med betakaroten, fibrer och sorter av quercetin som har visat sig spela en viktig roll för hälsan. Fullkornsvarianter av mjölbaserade livsmedel som spannmål, bröd, ris och pasta innehåller också mycket kostfiber.

"Som nutritionist tror jag att "supermat" bara är en marknadsföringsterm för livsmedel som har hälsofördelar, säger Despina Hyde, en registrerad dietist i viktkontrollprogrammet vid New York Universitys Langone Medical Center. Att äta livsmedel berikade med näringsämnen - superfoods - är verkligen en bra idé, säger Hyde. Men nyckeln till en hälsosam kost är att äta en mängd olika näringsrika livsmedel i rätt mängder, tillägger han.

Denna idé förstärks också av Kris-Etherton. Det är klart att många av dessa "super" livsmedel verkligen är bra för hjärthälsa och kroppen i allmänhet när de ingår i en hjärthälsosam balanserad kost mellan portioner av magert protein, fullkorn, frukt, grönsaker och mejeri- och mejeriprodukter. . Denna diet bör också innehålla nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor.

12 superfoods du borde prova

Det bästa sättet att äta hälsosamt är att inkludera ett antal superfoods i din dagliga kost. Det är lätt att lägga till ett urval av näringstät och utsökt mat som inte bara skapar en meny som lockar aptiten, utan också ger långsiktiga hälsofördelar.

Näringsämnena i mat arbetar tillsammans – tillsammans för att ge näring åt din kropp. Många superfoods innehåller fytonäringsämnen som främjar allmän hälsa tack vare deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

För att verkligen stärka din immunitet, försök att införliva några av dessa superfoods i din kost:

Broccoli

Broccoli är rik på magnesium och vitamin C, som är kända för att hjälpa till att bekämpa infektioner och virus och anses vara en av de mest kraftfulla immunförstärkarna. Vitamin C ökar produktionen av interferon, en antikropp som blockerar virus och infektioner från att resa för nära cellkärnan.

Quinoa

Quinoa är det perfekta risalternativet till din frukost, där det helt enkelt blötläggs i den mjölk du väljer för att få ett mer proteinvärde. Quinoa kommer från fröna från en växt relaterad till spenat och är en riktig superfood. Quinoa är ett komplett proteinmat, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för att bygga muskler och reparera sig själv. Quinoa är också hög i protein, låg i kolhydrater och hälsosamma fetter, en aminosyra som kallas lysin, samt vitamin B6, tiamin, niacin, kalium, riboflavin, koppar, zink, magnesium och folsyra.

Grönkål

Grönkål är en kusin till spenat, båda mörkgröna bladgrönsaker som är höga i fiber och berikade med vitaminer och mineraler. Vitamin A och C som finns i grönkål är mycket bra för din hud för att bromsa för tidigt åldrande. Grönkål innehåller också lutein, ett näringsämne som är fördelaktigt för kropps- och ansiktshudtonen, och som lyser upp ögonvitan. En portion kokt grönkål ger dig mer än hälften av ditt rekommenderade dagliga intag av C-vitamin.

Oljig fisk

Vild lax, sardiner och tonfisk är bara några exempel. Fet fisk är en bra källa till protein och omega-3-fettsyror, samt mineraler som jod, kalium, selen och zink. Vild lax innehåller mycket D-vitamin och selen för friskt hår, hud, naglar och ben. Förutom ovanstående lista över näringsämnen, är sardiner också berikade med vitamin B. För optimala hälsofördelar, konsumera fet fisk som du väljer minst tre gånger i veckan. För ett alternativ för dig som inte gillar fisk, prova linfrö, chiafrön eller valnötter som också innehåller mycket omega-3.

Ägg

Ägg har ett mörkt förflutet, men nu har vetenskapen visat att ägg att äta inte ger dig högt kolesterol, som de gamla myterna säger. Faktum är att ägg har en briljant rekord av högkvalitativt proteininnehåll, inklusive viktiga mineraler och vitaminer, såsom vitamin K, B12 och folsyra. Ett ägg innehåller en tredjedel av den dagliga rekommenderade mängden vitamin K för kvinnor. För optimala hälsofördelar, konsumera två till tre portioner ägg i veckan.

Tång

Om du äter grönkål med vetskapen om att mörkgröna bladgrönsaker är bra för dig, kommer du att älska tångens näringsprofil. Denna distinkta art av marina växter är en bra källa till antioxidanter, jod och kalcium bland många andra näringsämnen. Populära tångprodukter inkluderar nori, wake och kelp. Om du gillar tång som slår in din sushi, försök nu att inkludera tång i dina sallader eller soppor.

Vitlök

Vitlök förbättrar immunförsvaret genom att främja tillväxten av vita blodkroppar – kroppens naturliga bakteriekämpe. Vitlök har visat sig bromsa tillväxten av skadliga bakterier, jäst och mögel. Färsk vitlök är alltid det bästa valet och ett bra alternativ till antibiotika. Både färsk och torkad vitlök har visat sig sänka skadligt LDL-kolesterol och högt blodtryck.

Lök

Lök innehåller höga koncentrationer av quercetin, en antioxidant som hjälper till att skydda och stärka skadade celler. Lök är användbart för att öka det goda kolesterolet, sänka högt blodtryck, hjälpa till att tunna ut blodet och förhindra blodproppar.

Chiafrön

En viktig fördel med chiafrön är att de innehåller mer omega 3 än lax. Chia utses som den idealiska superfooden för uthållighetsidrottare på grund av dess förmåga att hjälpa till med återfuktning - dessa frön absorberar upp till 27 gånger vattnet per kroppsvikt. Men till skillnad från isotoniska drycker kommer du inte att känna dig "tokig" för snabbt, eftersom det tar tid för din kropp att bryta ner fröna och absorbera vattnet.

Idrottare försvarar också fördelarna med chiafrön på grund av deras höga proteininnehåll och utmärkta aminosyraprofil (innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna). Det gör chiafrön till en av de bästa veganska supermaten för animaliska proteinalternativ.

Gurkmeja

Gurkmeja är en av de mest studerade superfoods. Varför? Curcumin - den aktiva ingrediensen i gurkmeja - har kopplats till ett antal hälsofördelar. Det har sagts att inflammation orsakar eller bidrar till nästan alla större sjukdomar, enligt Dr. Bharat Aggarwal, professor i medicin vid University of Texas MD Anderson Cancer Center, berättade för Superfoodly. Kanske är det därför forskning tyder på att gurkmeja kan vara fördelaktigt för hjärtsjukdomar, cancer, artros, infektioner och neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers, Parkinsons och multipel skleros.

Blåbär

Blåbär toppar ofta många superfood-listor eftersom de är rika på vitaminer, lösliga fibrer och fytokemikalier. Men samma näringsämnen som finns i blåbär finns också i många typer av frukt, inklusive jordgubbar och tranbär. En studie publicerad 2013 i tidskriften Circulation fann att högt intag av fytokemikalier som kallas flavonoider - som finns i blåbär, såväl som andra typer av frukt - kan minska risken för vissa hjärtsjukdomar hos unga kvinnor.

Kiwi

Kiwifrukt upptar också många listor över populära superfoods. Fördelarna är desamma, för det mesta, som bär, meloner, apelsiner, äpplen och päron som alla är höga i C-vitamin och rika på antioxidanter. Kiwi är märkt som superfood förmodligen för att den innehåller ett bredare utbud av näringsämnen än vissa andra frukter. En mycket liten studie publicerad 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition visade att konsumtion av kiwi (som också innehåller serotonin, ett hormon som hjälper till att främja och bibehålla sömnen) kan främja en bättre nattsömn hos personer med sömnstörningar.

LÄS ÄVEN: