Tempe är en mat som definitivt inte är främmande för dig. Denna jästa mat från sojabönor har följt livet som indoneser. Den distinkta smaken av tempeh och den mycket olika strukturen hos denna tofun, förutom att vara billig, kan också vara beroendeframkallande. Olika innehåll i tempeh har många fördelar för kroppens hälsa. Nyfiken, vad är det?
Näringsinnehållet i tempeh
Tempeh eller på engelska tempeh har erkänts som en typisk indonesisk mat gjord av fermenterade sojabönor ( Glycin max ). Tempeh-jäsningsprocessen använder flera typer av formar Rhizopus annars känd som "tempe jäst".
Källan till vegetabiliskt protein i denna dagliga rätt har undersökts mycket, inte bara av indoneser utan också av forskare där ute. Vid sidan av andra mer populära fermenterade livsmedel, som yoghurt eller kimchi, förtar inte detta tempehs image som den mest accepterade och mest efterforskade produkten.
Baserat på indonesiska livsmedelssammansättningsdata (DKPI), per 100 gram portion tempeh kan du få näringsinnehåll, såsom:
- Vatten: 55,3 gram
- Kalorier: 201 kcal
- Proteiner: 20,8 gram
- Fett: 8,8 gram
- Kolhydrat: 13,5 gram
- Fiber: 1,4 gram
- Kalcium: 155 milligram
- Fosfor: 326 milligram
- Järn: 4,0 milligram
- Natrium: 9 milligram
- Kalium: 234 milligram
- Koppar: 0,57 milligram
- Zink: 1,7 milligram
- Betakaroten: 0,0 mikrogram
- Tiamin: 0,19 milligram
- Riboflavin: 0,59 milligram
- Niacin: 4,9 milligram
Fördelarna med tempeh för kroppens hälsa
Priset är billigt, lätt att få tag på och den utsökta smaken gör tempeh till en oskiljaktig del av den dagliga matmenyn för vissa människor.
Vegetabiliskt protein i tempeh stöds också av andra näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler för att bibehålla en hälsosam kropp. Här är några av fördelarna och effektiviteten med tempe som du kan känna.
1. Bygg och reparera skadade kroppsceller
Proteininnehållet i tempeh baserat på ett antal studier är likvärdigt med det som finns i kött. Växtbaserat eller växtbaserat protein tros också minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och behålla din vikt.
I allmänhet behövs protein av kroppen för att bygga upp och reparera skadade kroppsvävnader eller celler för att fungera korrekt. Näringsinnehållet i tempeh har visat sig vara av bättre kvalitet än sojabönor, eftersom vattenlösliga proteinnivåer ökar aktiviteten hos proteolytiska enzymer.
Proteolytiska enzymer eller proteaser kan bryta ner långa kedjor av proteiner till ämnen som kan smältas av kroppen. Citerat från tidskriften Biomolekyler , hjälper detta enzym också funktionen av celldelning, blodkoagulering, immunförsvar och andra vitala funktioner.
Dessutom innehåller tempeh mindre fett, kolhydrater, fibrer, kalcium, fosfor, järn, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, pyridoxin, biotin, vitamin B12 och mycket mer retinol än kött.
2. Minskar risken för osteoporos
Fördelarna med kalcium och fosfor i tempeh är främst viktiga för tillväxten av ben och tänder, särskilt hos barn. Konsumtion av 100 gram tempeh kan tillgodose 15 procent av kalciumbehovet och 65 procent av det dagliga fosforbehovet hos barn i åldrarna 7-9 år, enligt näringstillräcklighetsgraden (RDA) i Permenkes No. 28 år 2019.
Dessutom kan kalcium- och fosforintag också förebygga benskörhet hos postmenopausala kvinnor. Forskare från Kuala Lumpur, Malaysia i International Journal of Food Sciences and Nutrition , avslöjar det fantastiska med kalciumhalten i tempeh.
Denna studie konstaterar att absorptionen av kalcium från tempeh inte skiljer sig mycket från komjölk. För att få samma näring som ett glas mjölk behöver du bara konsumera fyra bitar tempeh. Detta är verkligen fördelaktigt, särskilt för dem som har en låg mjölkkonsumtionsvana.
3. Förhindra anemi
En av de viktiga ingredienserna i tempeh som är användbar för att förebygga anemi eller brist på blod är vitamin B12. Vitamin B12 hjälper kroppen att producera röda blodkroppar. Naturligtvis kan du hitta detta vitamin i kött, fisk, ägg och mjölk, vilket verkligen inte är lämpligt för vegetarianer, eller hur?
Men per 100 gram tempeh innehåller cirka 1,7 mikrogram vitamin B12 vilket gör denna växtmat till den enda källan till vitamin B12 som härrör från växter. Detta innehåll är tillräckligt för att tillgodose 42 procent av det dagliga behovet av vitamin B12.
På så sätt behöver vegetarianer och veganer inte vara rädda för att förlora vitamin B12 i sitt dagliga matintag. Brist på vitamin B12 i kroppen kan orsaka symtom som yrsel, svaghet, trötthet, blek hud, nedsatt kroppsbalans och humör instabil.
4. Motverka fria radikalreaktioner
Inte bara innehåller det näringsämnen som kan tillgodose kroppens dagliga behov, tempeh innehåller antioxidanter i form av isoflavoner som behövs av kroppen för att stoppa reaktionen av fria radikaler.
En av effekterna av fria radikaler är för tidigt åldrande. Du kan förhindra detta tillstånd genom att äta mat som innehåller antioxidanter, varav en är tempeh. I varje portion tempeh innehåller den cirka 10-38 milligram isoflavoner som har olika fördelar.
Forskning utförd av University of North Carolina visar att antioxidantföreningarna i tempeh kan hjälpa till att förebygga prostata- och bröstcancer. Dessutom kan detta innehåll också minska risken för hjärtproblem.
5. Hjälp till att gå ner i vikt
Beväpnad med ett innehåll på 20,8 gram protein per 100 gram servering är tempeh inte bara fördelaktigt för vegetarianer och veganer. Denna proteinhalt passar även dig som försöker gå ner i vikt, speciellt på en proteinrik kost.
En publicerad studie American Journal of Clinical Nutrition visade att en diet rik på sojabaserat protein är lika effektiv som kött eller andra animaliska produkter. Förutom att kunna gå ner i vikt kan denna diet också minska hungern och öka mättnaden.
Annan forskning har också visat att en proteinrik kost kan stimulera termogenesen, vilket kan hjälpa kroppen att bränna fler kalorier efter att ha ätit. Förutom vuxna kan tempeh också konsumeras av spädbarn som kompletterande livsmedel för bröstmjölk (MPASI).
Det hälsosammaste och bästa sättet att konsumera tempeh
Fried tempeh är en av de mest bearbetade formerna av tempeh som du konsumerar dagligen. Men tyvärr kan näringsinnehållet i tempeh, såsom prebiotika som erhålls genom jäsningsprocessen, skadas under stekning.
Made Astawan, ordförande för det indonesiska Tempe-forumet och professor vid institutionen för livsmedelsvetenskap och teknologi, Bogor Agricultural University, som rapporterats av Kompas.com Att föreslå alternativa sätt att bearbeta tempeh, såsom ångning, rostning eller rostning, kan fortfarande behålla fördelarna med det goda näringsinnehållet i den.
Enligt honom kan konsumtionen av rå tempeh som fortfarande är färsk också göras genom att juice tillsammans med frukt. Tempe innehåller också naturligt naturligt MSG så att du under tillagningen inte behöver tillsätta konstgjord MSG i överskott.
