Styrketräning eller muskelstyrketräning är en typ av träning som syftar till att öka styrka och muskelmassa, leder och kroppskondition. Dessutom kan denna övning också hjälpa till att bränna kalorier och gå ner i vikt.
Nedan följer en genomgång av instruktionerna för muskelstyrketräning och de olika fördelarna som du kan känna.
Vilka är fördelarna med styrketräningstyrketräning)?
Baserat på forskning har någon som passerat 30 år en hög risk att förlora 3-8 procent av muskelmassan, beroende på aktivitetsnivå och näringsintag.
Träning handlar inte bara om att bränna fett. Du behöver också underhålla och öka muskelstyrkan, antingen genom att styrketräna eller styrketräning .
Citerat från Mayo Clinic, fördelarna med styrketräning som du kan känna är följande.
- Ökar benstyrkan och förebygger risken för osteoporos.
- Behåll och gå ner i vikt, precis som att träna konditionsträning.
- Kontrollera symptomen på kroniska sjukdomar, såsom artrit (artrit), ryggsmärtor, fetma, depression, hjärtsjukdomar och diabetes.
- Förbättra livskvaliteten och bibehålla kroppens funktioner för aktiviteter.
- Skärpa tankeförmågan, särskilt för äldre.
Hur många gånger är effektiv muskelstyrketräning?
Både män och kvinnor bör träna muskelstyrka regelbundet och konsekvent. Men låt dig inte bli trött och faktiskt sluta göra det helt och hållet.
Sedan, hur många gånger styrketräning eller styrketräning vad rekommenderas? American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar effektiv muskelstyrketräning 2 dagar i veckan, men inte i följd.
Du bör träna samma styrketräning varje vecka för maximalt resultat. På en dag kan du göra flera set med övningar, men begränsa åtminstone mellan 1-3 set. I ett set ska du göra 8-12 repetitioner.
Olika sporter för muskelstyrketräning
Styrkesport fokuserar inte bara på att träna vissa kroppsdelar, eftersom denna metod är mindre effektiv. Denna övning kräver att du använder alla kroppens muskler, från toppen till fötterna.
När du gör styrketräning , försök att involvera överkroppen så mycket som 30 procent och underkroppen 70 procent. Andelen av överkroppsträning är mindre. Detta beror på att musklerna i överkroppen kan reagera snabbare på effekterna av ämnesomsättningen, så det går snabbare att bränna ut.
Här finns olika typer av träning för att träna muskelstyrka och du kan göra det enkelt hemma.
1. Squat
Knäböj är en effektiv rörelse för att träna styrkan i dina underkroppsmuskler, såsom inre lårmuskler, ytterlår, skinkor och så klart magen. Du kanske är bekant med knäböjsrörelsen, speciellt för dem som är vana vid att träna.
Knäböjsrörelse kräver att du sitter halvt på huk och håller i rumpan och magen. Böj dina knän och låt dem inte gå längre än tårna.
Här är stegen för att göra knäböj korrekt.
- Ställ dig upprätt och sprid sedan benen höftbrett isär.
- Sänk sedan ner kroppen så långt du kan genom att trycka ryggen bakåt. Utför denna rörelse samtidigt som du sträcker ut armarna framåt för att bibehålla balansen.
- Se till att underkroppen är parallell med golvet och att bröstkorgen ska sträckas ut men inte böjas när du är i en halvknäböjd position.
- Lyft tillbaka kroppen till startpositionen och upprepa rörelsen 8-12 gånger i 1-3 set.
Se också till att du gör rätt knäböjsrörelse. Fel knäböjsteknik kommer faktiskt att få dig att drabbas av knäskador och ryggsmärtor.
2. Utfall
Enligt American Council on Exercise har utfall den mest effektiva rörelsen för att stärka nedre muskler, såsom quadriceps, hamstrings, skinkor och vader. Du måste göra denna rörelsehastighetsövning korrekt för mer tillfredsställande resultat.
Du kan göra utfall ganska enkelt genom att följa stegen nedan.
- Stå med fötterna isär, placera sedan händerna på midjan och lås magen.
- Kliv höger fot framåt och vänster fot bakåt.
- Böj ditt högra knä tills det bildar en 90-graders vinkel, medan du böjer ditt vänstra knä för att nudda golvet.
- Håll denna position i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen 8-12 gånger i ett set.
- Utför samma rörelse med en annan benposition på det andra setet.
3. Planka
Även om det ser enkelt ut, är planka en av sporterna som kan stärka kroppens kärnmuskler, förbättra hållningen och till och med forma magen sexpack . Fördelarna med plankövningar kan också stärka dina rygg-, bröst- och axelmuskler.
Tyvärr är det inte tillräckligt många som kan göra långa plankor. För att göra en bra plankteknik kan du följa dessa steg.
- Placera kroppen nedåt på golvet med stödet endast på armar och tår.
- Håll din hållning i en rak linje, från topp till tå.
- Försök som nybörjare att behålla positionen på kort tid, till exempel 5 sekunder.
- Gör det konsekvent under de första veckorna och öka gradvis över tiden.
Om du har kunnat behålla positionen länge kan du göra varianter av plankrörelsen, som att lyfta ena armen, böja ett ben inåt och andra varianter av rörelsen.
4. Armhävningar
När du gör armhävningar, då fungerar nästan alla muskler i din kropp. Från armar, mage, lår, till vader. Denna muskelstyrketräning syftar till att stärka musklerna i överkroppen, såsom triceps, bröstmuskler och axlar. Även hos kvinnor, rörelse armhävningar kan också hjälpa till att dra åt dina bröst.
armhävningar kan göras var som helst utan behov av specialutrustning. Trots det måste du göra ett steg armhävningar korrekt enligt följande.
- Kroppen ligger mot golvet vilande på både händer och fötter.
- Placera armarna raka med handflatorna något bredare än axlarna och benen raka (kan vara nära varandra eller något isär). Se också till att ryggen är rak för att undvika risken för skador.
- Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Gör denna rörelse medan du andas in.
- Tryck tillbaka din kropp till startpositionen medan du andas ut. Upprepa böjning och tryck på armarna så mycket du kan.
Du behöver inte tvinga din kropp medan du gör armhävningar. Gör bara vad du kan första gången du tränar och arbeta dig upp till nästa rutin när din kropp vänjer sig.
5. Sit ups
Sit ups är övningar som syftar till att stärka och tona mag-, höft-, bröst- och nackmusklerna. Många tror att sit ups kan hjälpa till att tappa magfett, men så är det inte.
Förutom att stärka dessa delar kan sit ups också förbättra hållningen, öka muskelmassan och minska risken för ryggsmärtor.
Några steg för att göra sit-ups inkluderar följande.
- Ligg på rygg på golvet eller en matta, böj sedan på knäna och placera fotsulorna på golvet.
- Korsa armarna framför bröstet eller placera dem bakom öronen.
- Lyft upp överkroppen till knäna medan du andas ut.
- Efter det, sänk långsamt kroppen till sin ursprungliga position medan du andas in medan du utför rörelsen.
Gör vad du kan om det är första gången du gör sit-ups. För att träna muskelstyrka rekommenderas du att göra 8-12 repetitioner i 1-3 set.
Som med all sport i allmänhet är det viktigt att värma upp innan du tränar styrketräning . Glöm inte att även göra några avslappningssträckor efter att du har tränat.
Enligt expertråd, styrketräna inte två dagar i rad. Ge en paus på ca 48 timmar så att kroppen kan vila optimalt eller varva med lätt fysisk aktivitet.
