Armhävningar är sportrörelser som involverar nästan alla muskler i överkroppen. Från axelmusklerna, triceps, bröstmusklerna, och även magmusklerna som stabilisatorer. Inte bara tonande muskler, armhävningar kan också bränna kroppens kalorier. Armhävningar är inte svårt, egentligen. Även om kvinnor har mindre muskler än män kan kvinnor fortfarande göra armhävningar optimalt. Så vad är det för kvinnors armhävningar som kan göras?
1. Wall push ups
källa: Healthline Den här kvinnans push-up-rörelse är den lättaste och enklaste. Börja med en armhävning på väggen, detta kommer att öka styrkan i dina övre muskler sakta men säkert.
- Välj en stark vägg och och det finns inga hinder. Som en tavla, eller annan utställning på väggen.
- Stå upprätt framför väggen.
- Placera handflatorna på väggen i axelhöjd. Rak handposition vidrör väggen. Medan handflatorna är fästa är benens position rakt nedåt och tätt intill. Ange avståndet mellan dina stående fötter och väggen.
- Håll din kropp platt, som en planka, inte böjd vid höfter eller knän.
- När din kropp är redo att vara rak, börja böja armbågarna och för bröstet nära väggen.
- När bröstkorgen nästan nuddar väggen, tryck handflatorna bakåt för att räta ut armarna tillbaka till sin ursprungliga position.
- Gör denna rörelse med att böja armbågarna och räta ut dem upprepade gånger. Gör så mycket som 12-15 gånger. Om detta verkar lätt för dig, försök att öka avståndet mellan fötterna och väggen ännu mer. Placera fötterna längre från väggen. Ju längre dina fötter är, desto mer ansträngning måste du göra med denna armhävning.
2. Bänk armhävningar
källa: Paleohacks.com Till skillnad från armhävningar på vägg är armhävningar för kvinnor den här gången lite tyngre eftersom de använder en bänk. Du kan använda vilken robust bänk som helst för att stödja din vikt. Att göra bänkarmhävningar gör din kroppsposition mycket mer horisontell än när du gör armhävningar på väggen.
- Placera händerna på kanten av bänken axelbrett isär. Dina axlar och handleder ska vara parallella.
- Räta ut benen från bänken så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till tårna. Benens position ska vara rak med avståndet mellan höger och vänster fot axelbrett isär. Innan du börjar, se till att denna position är korrekt eftersom denna position avgör om din armhävning är tekniskt perfekt eller inte.
- När du är redo, börja böja armbågarna och sänk bröstet mot kanten av bänken. Håll armbågarna nära kroppen, öppna dem inte åt sidorna.
- När bröstkorgen är nästan mot kanten av bänken, räta tillbaka armbågarna till startpositionen.
- Gör tre set av denna rörelse, med 8 repetitioner per set. Gör rörelsen med den perfekta tekniken som möjligt. Det finns ingen anledning att stressa, det viktiga är att tekniken är rätt.
3. Knä armhävningar
Källa: Giphy I denna kvinnors push up-rörelse börjar kroppsställningen bli mer horisontell och mer lik den vanliga push up-rörelsen.
- Din position är nu på mattan med kroppspositionen mot stämpeln.
- Placera handflatorna på stämpeln med händerna raka. Avståndet mellan höger och vänster hand är under axeln.
- Knänas läge mot mattan. Positionen av ryggen till knäna ska vara i en rak linje.
- Böj sedan armbågarna och sänk bröstet mot mattan. Sänk bröstet tills det nästan nuddar mattan, innan du rör vid det, tryck tillbaka armbågarna direkt från mattan.
- Gör denna rörelse i tre set, med en uppsättning av 8 repetitioner.
4. Traditionella armhävningar
Källa: huffingtonpost Kom till den tyngsta push up-rörelsen bland andra push up-modifieringar.
- Din position är nu på mattan med kroppspositionen mot mattan.
- Placera handflatorna på mattan med armarna raka. Avståndet mellan höger och vänster hand är under axeln.
- Placera tåspetsen mot mattan. Från rygg till tå ska kroppsställningen vara rak. Håll i magmusklerna innan du börjar armhävningen.
- Böj sedan armbågarna och sänk bröstet mot mattan. Håll dina magmuskler spända när du sänker dig ner på mattan.
- Sänk bröstet tills det nästan nuddar mattan, innan du rör vid det, tryck tillbaka armbågarna direkt från mattan.
- Gör denna rörelse i tre set, med en uppsättning av 8 repetitioner.
