Hypertoni eller högt blodtryck bör inte tas lätt på. Om det inte behandlas på rätt sätt kommer detta tillstånd att utlösa olika komplikationer av högt blodtryck som kan störa din hälsa. Ett sätt att kontrollera högt blodtryck är att anta en hälsosam kost, med början från att välja en matmeny som sänker högt blodtryck, räkna kalorier och övervaka portioner.
Vikten av att välja rätt högt blodsänkande livsmedel
Patienter med högt blodtryck måste välja livsmedel med lämpliga portioner och kalorier. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar att äta mat med ett totalt kaloriantal på cirka 2 000 kalorier per dag. Att välja livsmedel med låga kalorier kan hjälpa dig att behålla vikten och förebygga fetma som är en av orsakerna till högt blodtryck.
Följ också DASH-dietriktlinjerna genom att välja livsmedel som är låga i natrium (salt), fett och kolesterol, och höga i fiber, kalium, kalcium, magnesium och protein för att hjälpa till att kontrollera blodtrycket. Faktum är att att välja livsmedel med dessa kriterier kan minska behovet av att ta medicin mot högt blodtryck.
Olika högt blodsänkande livsmedel
Om du är en som lider av högt blodtryck eller högt blodtryck, är det inte tillräckligt att ta medicin enbart för att kontrollera och sänka blodtrycket. Några av personerna närmast dig kan rekommendera vissa typer av mat för högt blodtryck. Men är alla dessa rekommendationer korrekta?
För att kontrollera sanningen kan du se listan över livsmedel för att sänka högt blodtryck nedan. Här är högt blodtryckssänkande livsmedel som du kan konsumera dagligen:
1. Gröna grönsaker
Gröna grönsaker som spenat, grönkål, kålrot, senapsgrönsaker och sallad innehåller kalium, magnesium och fibrer, vilket gör dem lämpliga som mat för personer med högt blodtryck. Konsumera en halv kopp kokta gröna grönsaker varje dag för att sänka ditt höga blodtryck.
Tänk dock på, välj färska grönsaker eftersom konserverade grönsaker är en av de livsmedel som orsakar högt blodtryck vilket verkligen inte är bra för din hälsa.
2. Yoghurt
Yoghurt är en mejeriprodukt, därför innehåller denna typ av mat högt kalcium som är lämpligt för personer med högt blodtryck. Dessutom är yoghurt också hög i probiotika som tros hjälpa till att sänka blodtrycket, enligt flera studier.
För att inkludera yoghurt i den dagliga menyn kan du konsumera den direkt en kopp varje dag eller blandad med frukt, nötter eller granola. Glöm inte att välja yoghurt med låg socker- och fetthalt (låg fetthalt) eftersom det är bättre för din hälsa.
3. Skummjölk
Förutom mejeriprodukter som yoghurt, innehåller skummjölk också högt kalcium och låg fetthalt som kan användas som ett blodtryckssänkande medel.
Enligt forskning publicerad i Journal of Human Hypertension 2012 finns det ett samband mellan konsumtion av magra mejeriprodukter, som skummjölk, och en minskad risk för högt blodtryck. Även om kalcium har en viktig roll för att sänka blodtrycket kan det också finnas andra komponenter i mjölk som också spelar roll, som peptidföreningar från mjölk.
Drick en kopp lättmjölk eller lättmjölk dagligen för att få de fördelar du behöver för att sänka högt blodtryck.
4. Potatis
Potatis är en av de livsmedel som innehåller höga halter av kalium och magnesium samt fibrer, vilket kan sänka blodtrycket, vilket gör det lämpligt för personer med högt blodtryck.
Du bör dock inte använda för mycket salt när du lagar mat eller äter potatis, eftersom det kan öka ditt blodtryck. För att få fördelarna med potatis som ett högt blodtryckssänkande livsmedel är det en bra idé att välja konsumtion av potatis som bara kokas eller bakas utan tillsats av salt.
5. Havregrynsgröt
Havregrynsgröt är ett livsmedel som innehåller lågt natrium- och fettinnehåll och innehåller mycket fibrer, vilket gör det lämpligt för att sänka högt blodtryck. Du kan välja havregryn som din frukostmeny. Om du tycker att havregrynen är för intetsägande kan du lägga till färsk frukt eller lite honung.
6. Fisk
Fisk är också en av de livsmedel som är effektiva för att minska högt blodtryck. Forskning publicerad i Nutrition Journal fann att att äta fet fisk, som lax, tre gånger i veckan var förknippad med att sänka det diastoliska blodtrycket i mer än åtta veckor.
Dessutom har många tidigare studier funnit att omega-3-fettsyror som finns i fiskbaserade livsmedel har en högt blodtryckssänkande effekt.
Men du måste också vara uppmärksam på tillsatsen av salt i matlagning av fisk. Överskott av salt i fisk kan faktiskt öka ditt blodtryck.
7. Fiskolja
Inte bara fisk, fiskolja kan också vara valet för personer med högt blodtryck. Fiskolja är välkänd för sina olika egenskaper, bland annat förebyggande av högt blodtryck och är bra för hjärthälsa.
8. Limabönor
Kaliumhalten i limabönor med ursprung från Peru i Latinamerika kan också användas som ett högt blodsänkande livsmedel. Dessutom innehåller limabönor också fibrer och protein vilket säkert är bra för personer med högt blodtryck. Du kan konsumera limabönor genom att koka dem, äta dem direkt eller blanda dem med andra grönsaker. Kom ihåg att bara tillsätta lite salt i rätten.
9. Linfrö eller linfrö
Innehållet av omega-3 i linfrö eller linfrö tros också hjälpa till att sänka högt blodtryck. Forskning publicerad i tidskriften Hypertension 2013 fann att konsumtion av linfrö kan hjälpa till att sänka blodtrycket i sex månader hos personer med högt blodtryck. Linfrö innehåller förutom omega-3 även alfa-linolensyra, lignaner, peptider och fibrer som också kan ha en effekt på blodtrycket.
10. Mörk choklad eller mörk choklad
Mörk choklad eller mörk choklad rik på flavonoider, som kan hjälpa till att sänka högt blodtryck. Forskning inom BMC Medicin 2010 konstaterade att konsumtion av mörk choklad Det rekommenderas som ett högt blodtryckssänkande livsmedel för personer med hypertoni eller prehypertoni.
Innehållet av flavonoider i mörk choklad förknippas med bildningen av kväveoxid som kan vidga blodkärlen och förbättra blodflödet och därmed sänka blodtrycket.
Om du är förvirrad över att välja mörk choklad som är lämplig för personer med högt blodtryck, välj choklad med en kakaohalt på upp till 70%. Ju högre kakaohalt, desto bättre för din hälsa.
11. Fullkorn
Ett annat livsmedel som du kan välja för att sänka högt blodtryck är fullkornsvete. År 2010 avslöjade forskning i American Journal of Clinical Nutrition att fullkorn kan vara en av de livsmedel som hjälper till att sänka blodtrycket hos medelålders människor.
Trots det vet experter inte säkert varför fullkorn är ett högt blodsänkande livsmedel. Men vad som är säkert, denna mat har ett högt fiberinnehåll, så det kan förhindra sammandragning av blodkärl och potentiellt sänka blodtrycket.
För att få de högt blodtryckssänkande fördelarna kan du välja flera typer av mat, såsom bröd, flingor eller pasta gjord av fullkorn. En halv kopp kokt flingor eller pasta (fullkorn) om dagen räcker för att sänka ditt blodtryck.
12. Pistaschnötter
Ett annat bra livsmedel för högt blodtryckssjuka, nämligen pistagenötter. Pistagenötter innehåller nyttiga fetter och är en bra källa till protein, fibrer och antioxidanter.
I en studie publicerad i US National Library of Medicine kan en portion pistagenötter om dagen hjälpa till att sänka blodtrycket. En typ av denna nöt kan också sänka kolesterolet så att det också kan minska risken för hjärtsjukdomar, inklusive för personer med högt blodtryck.
För att konsumera dem kan du göra pistagenötter som ett vardagsmellanmål eller så kan du även blanda dem med sallader.
Frukter som är användbara för att sänka högt blodtryck
Förutom maten ovan kan vissa frukter också sänka blodtrycket, vilket gör dem lämpliga för konsumtion av personer med högt blodtryck. Här är frukterna som du kan välja för daglig konsumtion:
1. Banan
Banan är en frukt som är väldigt lätt att hitta i Indonesien. Förutom att vara billiga är bananer också användbara som ett högt blodsänkande livsmedel.
Den höga kaliumhalten i bananer kan hjälpa till att balansera höga natriumnivåer i kroppen hos personer med högt blodtryck, så denna mat anses vara effektiv som en reducerande högt blodtryck. Du kan äta bananer direkt eller också som en vän för att äta flingor eller yoghurt.
2. Bär
Frukter av bärgruppen, särskilt blåbär, innehåller flavonoidföreningar. En studie visar att flavonoider kan förebygga och minska högt blodtryck vilket gör det lämpligt för personer med högt blodtryck. Du kan konsumera en kopp blåbär varje dag och kan lägga till den i din yoghurt eller morgonflingor.
3. Rödbetor
Flera studier har visat att att dricka rödbetsjuice kan sänka högt blodtryck. En av studierna som bevisar detta kommer från en studie som publicerades i Nutrition Journal 2013. Denna studie lyckades bevisa att det fanns en minskning av systoliskt blodtryck efter sex timmars intag av rödbetsjuice, särskilt hos manliga deltagare.
Detta kan hända eftersom innehållet av nitrater, som finns i betor, kan vara en källa till högt blodsänkande livsmedel. Du kan konsumera rödbetor saftade eller kokta (bakade eller ångade).
4. Granatäpple
Granatäpple eller även kallad granatäpple Det har effekt som ett högt blodtryckssänkande livsmedel.
Forskning publicerad av Växtfoder för mänsklig näring visade att konsumtion av mer än ett glas granatäpplejuice dagligen i fyra veckor minskade det systoliska och diastoliska blodtrycket. Innehållet av kalium och polyfenoler i granatäpple tros spela en roll för att sänka blodtrycket.
Du kan också hitta högt polyfenolinnehåll i mörk choklad, olivolja och hibiskuste.
5. Kiwi
Kiwi är en av de frukter eller livsmedel som rekommenderas för personer med högt blodtryck. Anledningen är att kiwi innehåller kalcium, magnesium och kalium som kan sänka blodtrycket.
Förutom att innehålla dessa tre mineraler är kiwi även rik på C-vitamin som är en antioxidant. Dessa antioxidanter kan hjälpa din kropp att bekämpa fria radikaler och förhindra skador på celler i kroppen.
6. Avokado
Fördelarna med avokado är välkända av många människor. Förutom att vara bra för hudens hälsa kan avokado också användas som ett högt blodsänkande livsmedel.
Avokado är en frukt som är rik på bra fetter och vitaminer och mineraler, såsom kalium, kalcium och magnesium som är lämpliga för att sänka blodtrycket.
7. Tomat
Andra livsmedel med hög kaliumhalt som är lämpliga för att sänka högt blodtryck är tomater. Detta bevisas genom en studie av Tokyo Medical and Dental University och Tucson Plant Breeding Institute, med 184 män och 297 kvinnor som deltagare som ombads att dricka vanlig tomatjuice varje dag i ett år.
Som ett resultat minskade blodtrycket hos 94 deltagare med hypertoni, med det systoliska blodtrycket som sjönk från 141,2 till 137 mmHg, medan det diastoliska blodtrycket sjönk från 83,3 till 80,9 mmHg. Även om det inte är tydligt angivet vilket innehåll i tomater som kan sänka blodtrycket, är det möjligt att antioxidanter och karotenoider som finns i tomater spelar en viktig roll.
8. Orange
Innehållet i citrusfrukter, varav en är kalium, är också användbart för att sänka ditt blodtryck. En studie utförd av ett team av forskare från Cleveland Clinic bevisar detta.
Totalt deltog 25 deltagare med hjärtsjukdom i studien och ombads att dricka två glas apelsinjuice om dagen. Som ett resultat sjönk deltagarnas blodtryck avsevärt. Faktum är att två veckor senare hade de flesta av deltagarna normalt blodtryck.
Men mer forskning behöver göras för att bevisa effekten av apelsiner på att sänka blodtrycket.
9. Vattenmelon
Vattenmelon är också ett annat livsmedel som du kan använda som en sänkning av högt blodtryck. Flera studier har visat att innehållet av L-citrullin och L-arginin i vattenmelon spelar en roll för att sänka blodtrycket.
Enligt en studie i American Journal of HypertensionCitrullininnehållet i vattenmelon kan minska systoliska och diastoliska siffror hos hypertonipatienter.
Denna minskning ses tydligare hos patienter med högt blodtryck i fotleden (Fig.ankel blodtryck) och överarm (brachialt blodtryck), särskilt hos patienter som är överviktiga och över 50 år.
10. Ananas
En annan frukt som du kan konsumera som blodtryckssänkande är ananas. Denna frukt, som är synonym med sur smak, är rik på kalium, vilket är fördelaktigt för personer med högt blodtryck.
11. Päron
Päron inkluderar också frukter som är rika på kalium och andra antioxidantämnen. Kaliumhalten i päron är cirka 190 mg. Dessutom innehåller denna frukt inte heller natrium och fett, så din risk för att uppleva högt blodtryck minskar.
Konsumtion av päron på lång sikt hjälper dig också att gå ner i vikt, bibehålla överflödiga muskelsammandragningar, kontrollera hjärtfrekvensen och påskynda kroppens metaboliska processer.
12. Melon
Denna frukt med en distinkt söt smak är inte bara läcker och uppfriskande, utan kan också vara ett högt blodsänkande livsmedel. Melon innehåller högt kalium, så denna mat är lämplig för personer med högt blodtryck.
Denna frukt kan inte bara sänka blodtrycket, den kan även förbättra sockernivåerna, förhindra risken för uttorkning, förbättra immunförsvaret med sitt C-vitamininnehåll och underlätta matsmältningen eftersom den är rik på fibrer.
Melon har också låga kalorier så det är lämpligt för att förebygga övervikt eller fetma som kan orsaka högt blodtryck.
Förutom frukterna ovan innehåller flera andra frukter även kalium för att sänka blodtrycket, såsom mango, vindruvor och äpplen.
Du kan konsumera ovanstående frukter genom att äta dem direkt som mellanmål, bearbetade till juice och som ett komplement till sallader, yoghurt, flingor eller andra livsmedel.
