Att leva med en fobi är verkligen inte lätt. Strunt i att se eller röra det fruktade föremålet, att föreställa sig eller bara höra namnet på det fruktade föremålet kan göra dig orolig och rädd. Så småningom kommer personen som har fobin att fortsätta undvika det fruktade föremålet, utan att inse att undvikande bara kommer att göra fobin mer skrämmande och skrämmande i hans sinne.
Därför är det bättre om personen med fobin hittar ett sätt att övervinna sin rädsla för vissa föremål eller situationer; speciellt om det fruktade föremålet är ett föremål eller en situation som kommer att mötas varje dag, till exempel ris, frukt eller grönsaker, folksamlingar och andra. Finns det då något sätt som kan göras för att övervinna fobin? Självklart finns det. Här är några tips som kan göras för att övervinna fobier.
1. Ta din fobi långsamt
Att undvika det man fruktar är en naturlig sak. Men för att övervinna en fobi måste du lära dig att hantera den. Exponering är ett av de mest effektiva sätten att övervinna din rädsla. Under exponeringsprocessen lär du dig att komma ur ångesten och rädslan för din fobi.
Om du gör det om och om igen, kommer det att få dig att inse att rädslan du har tänkt på inte kommer att hända. Du kommer att känna dig mer självsäker och i kontroll, tills din fobi börjar tappa sin kraft. Ju längre du utsätter dig för det du fruktar, desto mer kommer du att vänja dig vid det och slå dig ner med det.
Du har till exempel en fobi för att flyga med flyg. För att hantera detta, försök att välja det flyg som har kortast restid från din stad. Be din familj eller vänner att följa med dig. Välj också det flygbolag du litar mest på. Först då kan du långsamt prova flyg som tar längre tid, till exempel två timmar.
Tips för att hantera fobier är följande:
- Gör en lista över skrämmande föremål eller situationer som relaterar till din fobi.
- Börja med en exponering du kan hantera (från listan du har skapat). Om du till exempel har en fobi för durian kan du börja med att kontrollera dig själv när du hör att durian nämns. Om du mår bättre när du hör den kan du träna dig själv i att titta på bilden av durian, sedan titta på durian direkt, hålla i den, lukta på den osv. Denna gradvisa exponering hjälper dig att kontrollera rädslan som kommer med din durianfobi.
2. Lär dig avslappningstekniker
Att lära sig att övervinna en fobi är inte lätt. Enkel exponering som ett foto av ett föremål som du är rädd för kan ibland få ditt hjärta att fladdra, andan kommer ikapp. Om du börjar känna dig överväldigad när du möter din fobi, ta ett steg tillbaka omedelbart och använd avslappningstekniker för att lugna dig själv. För genom att lära dig att lugna ner dig kan du bli mer säker på din förmåga att hantera obekväma förnimmelser och möta dina rädslor.
Avslappningstips du kan göra:
- Sitt eller stå bekvämt med rak rygg. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas in långsamt genom näsan, räkna till fyra. Handen på magen ska gå upp. Handen på bröstet ska röra sig väldigt lite.
- Håll andan till sju.
- Andas ut genom munnen för ett antal åtta, tryck ut så mycket luft du kan medan du andas ut. Handen på magen ska röra sig när du andas ut, men den andra handen ska röra sig väldigt lite.
- Andas in igen, upprepa denna cykel tills du känner dig avslappnad och fokuserad.
Öva denna djupandningsteknik i fem minuter två gånger om dagen. När du är bekväm med den här tekniken kan du börja använda den när du hanterar din fobi.
3. Utmana dina negativa tankar
När du har en fobi tenderar du att överskatta hur illa det skulle vara om du stod inför en situation du fruktade. Samtidigt underskattar du din förmåga att övervinna fobin. Därför är sättet att övervinna det att utmana dina negativa tankar.
Har det du fruktar någonsin verkligen hänt? Skulle en viss situation eller föremål skada dig? Och så vidare med andra frågor relaterade till dina negativa tankar.
Om svaret är "nej" eller "inte nödvändigtvis" måste du ändra dig med "jag kommer att klara mig" eller en annan positiv tanke. Detta kommer att hjälpa till att minska din rädsla och ångest när du hanterar din fobi.
