Kanske är du redan bekant med termen CrossFit som ett träningsalternativ. Crossfit är en utmanande sport genom olika kombinationer av högintensiva rörelser för att bränna kalorier på kort tid. Tja, även om det klassas som en mycket tung övning, kan nybörjare göra det?
Vad är ett CrossFit-pass?
CrossFit är en typ av träning med en mängd olika funktionella rörelser med konstant hög intensitet. Alla CrossFit-pass är baserade på funktionella rörelser som speglar de bästa aspekterna av gymnastik, styrketräning, promenader, rodd och mycket mer, som beskrivs på den officiella CrossFit-webbplatsen.
Aktiviteter som du kan göra i form av att flytta vikten så mycket som möjligt med så långt avstånd som möjligt. Så detta drag är idealiskt för att maximera mängden träning du gör på kort tid. Ju större motion eller kraftförbrukning, desto mer intensiv ansträngning lägger du också ner.
Genom att använda ett tillvägagångssätt för träningsvariation, funktionella rörelser och intensitet, gör denna övning enorma vinster i fysisk kondition.
Tidning Hälsa och säkerhet på arbetsplatsen nämnda CrossFit-träning kan öka VO2 max, muskelstyrka och uthållighet, samt gå ner i vikt. Även om det har stora fördelar, medför det också en hög risk för skador precis som alla andra högintensiva träningar.
De grundläggande typerna av rörelse i CrossFit-övningar
CrossFit-pass kombinerar en mängd olika högintensiva träningspass du gör i ett format cirkelträning , vilket är att göra ett snabbt byte av rörelse med en liten paus emellan. Rörelser involverar också hela kroppen, inklusive att trycka, dra, gå, rodda och sitta på huk.
Rörelse i CrossFit är vanligtvis en variant av armhävningar, situps , och pull ups. Den här övningen använder sig också ofta av gymhjälpmedel, som t.ex kettlebell , medicin boll , klätterrep , hopprep , och roddmaskin .
Dessutom finns det hundratals olika typer av CrossFit-pass du kan göra. Men några av de grundläggande och vanligaste rörelserna inkluderar följande.
1. Power Clean
Träna för att lyfta skivstången från golvet, bär sedan och håll vikten framför dina axlar med styrka och snabbhet.
2. Burpees
Kroppsviktsträning som går ut på att börja i stående position, sedan släppa snabbt till golvet och prestera armhävningar . Ställ dig sedan tillbaka i en knäböj och hoppa rakt upp explosivt.
3. Ryck
Träna för att snabbt lyfta skivstången från golvet direkt över huvudet med båda armarna raka.
4. Thruster
Träna i upprätt utgångsposition med en skivstång framför dina axlar. Sätt dig sedan på huk tills dina lår är parallella med golvet och återgå till att stå igen och lyft skivstången ovanför huvudet.
5. Vattenknäböj
Kroppsviktsövningar med kroppens initiala position stående, sedan på huk tills låren är parallella med golvet. När du sitter på huk ska dina hälar nudda golvet och dina knän i linje med tårna. Sträck ut armarna framåt för att behålla balansen.
6. push ryck
Träna med utgångspositionen stående genom att hålla skivstången framför axlarna. I ett slag lyfter du skivstången ovanför huvudet med raka armar och ben.
7. Marklyft
Träna för att lyfta skivstången till nästan höfthöjd med båda armarna rakt nedåt. Utför rörelsen på knäna och rumpan, samtidigt som du håller ryggen rak.
WOD CrossFit Workout (Dagens träning)
Dagens träning eller WOD är en daglig CrossFit-träningsguide som du kan anpassa efter din konditionsnivå. Namnet på vissa CrossFit WOD-träningar är vanligtvis baserat på namnen på flickor eller namnen på militära hjältar.
WOD kommer alltid att ändras och du kan kolla varje dag via den officiella CrossFit-webbplatsen. Följande är några exempel på WOD-övningar du kan träna.
- Barbara. Innebär fem uppsättningar av drag, bestående av 20 x pull ups , 30 x armhävningar , 40 x situps och 50 x knäböj sekventiellt. Du kan bara vila i slutet av varje rörelse i 3 minuter.
- Angie. Innebär rörelseackumulering 100 x pull ups , 100 x armhävningar , 100 x situps och 100 x knäböj under hela träningspasset (du behöver inte göra detta i följd, om du inte är tillräckligt vältränad för att göra det).
- Murph. Innebär en tidsinställd löpövning i 1,5 km, sedan 100 x rörelse pull ups , 200 x armhävningar , 300 x knäböj , och avsluta med ytterligare 1,5 km löpning.
- Jackie. Engagerande 1000 m rad , 50 x thrusters och 30 x pull ups (du bör göra detta utan att ta en paus mellan varje övning).
Du kan göra detta program på två sätt, nämligen genom att träna ensam eller tillsammans med en CrossFit-partner. WOD-pass kan du göra på nästan vilket gym som helst eller hemma, om du har utrustningen.
Tips för att säkert prova CrossFit-träning för nybörjare
Om du aldrig har provat det förut och vill vara säker på att det är rätt typ av träning, här är några säkra tips så att du fullt ut kan skörda frukterna av CrossFit-träning.
- Gå till några olika gym. Prata med en tränare för att ta reda på syftet med denna övning. De flesta CrossFit-gym kommer att erbjuda gratis introduktionsklasser, det är då du träffar din blivande CrossFit-tränare.
- Innan du provar en övning bör du ha en grundläggande förståelse för allmän kondition och övningens omfattning. CrossFit träningsvåg gör att du som nybörjare inte kan lyfta samma vikt som någon som har följt denna övning i flera år. Detta gäller även för att känna till din kropps intensitet och tillstånd när den har nått sin maximala kapacitet.
- Var noga med att meddela tränaren om du någonsin har haft en skada innan du försöker utföra övningen. Om du har haft en allvarlig skada är det en bra idé att konsultera din läkare innan du bestämmer dig för att gå med i detta högintensiva program.
