Kondition

Typer av golvgymnastik och hur man gör det

Om du är lat för att jogga eller cykla kan du göra någon av dessa övningar hemma, nämligen golvträning eller gymnastik golvträning . Du kan träna den här typen av träning lätt utan att behöva någon utrustning, du vet. Dessutom har följande typer av golvträning många fördelar, särskilt att hålla din kropp flexibel.

Olika golvövningar för hemmaträning

Golvgymnastik är en typ av gymnastik som också är känd som konstnärlig gymnastik eller gymnastik artistisk gymnastik . Du kanske också har känt igen ett antal golvgymnastikrörelser från idrottsklasser under skolan.

Som namnet antyder kan du helt enkelt använda golvet eller en plan yta för att utföra dessa olika gymnastiska rörelser. Dessutom kan du också använda bäddmadrasser, kläder och sportskor för att göra aktiviteten mer bekväm.

Jo, här är en sammanfattning av olika golvövningar som du enkelt kan göra hemma.

1. armhävningar

armhävningar faktiskt ingår i delen av styrketräning eller styrketräning. Denna rörelse syftar till att stärka musklerna i överkroppen, såsom bröst, axlar och triceps.

Förutom styrketräning kan det också hjälpa dig att gå ner i vikt genom att införliva dessa rörelser i golvövningar.

Här är några tips på armhävningar för nybörjare för att göra denna övning mer effektiv.

  • Placera din kropp mot golvet genom att vila på både händer och fötter.
  • Armarna raka och handflatorna axelbrett isär, fötterna nära varandra (kan vara något isär). Din rygg ska också vara rak.
  • Börja sänka kroppen och böj armbågarna tills de bildar en 90-graders vinkel. Gör denna rörelse medan du andas in.
  • Lyft tillbaka kroppen till utgångsläget medan du andas ut. Gör 10 repetitioner eller efter din förmåga.

2. Planka

Planka ingår även i styrketräning. Det finns många fördelar med plankövningar, som att stärka kärnmusklerna, förbättra hållningen, platta till magen och göra sexpack .

Även om det ser enkelt ut, har de flesta svårt att motstå planka på länge. Även om nyckeln till detta problem är att du bara behöver göra planka gradvis och konsekvent, du vet.

Dessutom måste du göra grundläggande teknik planka för optimala resultat enligt följande.

  • Kroppens position med framsidan nedåt på golvet eller mattan. Placera armbågarna på golvet med handlederna rakt ut framför dig.
  • Under tiden, positionen av benen rakt bakåt och använda spetsen av foten som ett stöd.
  • Pressa upp kroppen med rak nacke. Se också till att kroppen är rak genom att spänna och hålla i magmusklerna.
  • Håll positionen planka i 10-20 sekunder medan du fortsätter att andas normalt.
  • Om du fortfarande kan göra det flera gånger, ge varje set en 5 sekunders vilopaus.

3. Cykel knas

Cykel knas är en typ av golvträning som hjälper dig att krympa magen. Denna övning kan aktivera de övre magmusklerna, vilket gör den effektiv för att bränna magfett.

Denna rörelse liknar någon som trampar på en cykel. Skillnaden är att du kommer att göra det i ryggläge på golvet.

Så här gör du flytten cykel knas som du kan följa.

  • Ligg på rygg på golvet med ryggen som stöd.
  • Placera händerna bakom huvudet och lyft sedan upp axlarna, huvudet och benen i luften.
  • Böj ditt högra ben mot bröstet för att bilda en 45-graders vinkel, medan ditt vänstra ben är rakt i luften. Upprepa rörelsen på olika sidor.
  • När ditt högra ben är böjt, vrid din kropp åt höger tills ditt huvud vrids och dina revben rör sig. Gör det på motsatt sida växelvis.
  • Försök att göra 20 repetitioner i 2-3 set efter din förmåga.

4. Bro

Bro eller bro pose ingår också i de grundläggande yogarörelserna som du behöver bemästra för att öka flexibiliteten (flexibiliteten) i kroppen.

Rörelsen för att bilda en "bro" position kommer att stärka musklerna i skinkorna och hamstrings. Dessutom kan den även arbeta på ländryggen och höftmusklerna om du gör det ordentligt.

Hur gör man då? Kolla in rörelsestegen bro det följande.

  • Ligg på rygg med böjda knän, sprid sedan isär fötterna med hälarna parallella och axelbrett isär.
  • Placera armarna vid dina sidor med handflatorna mot golvet.
  • Tryck på armarna och lyft höfterna upp till låren och håll i 1 minut.
  • Om du har, dra långsamt höfterna och kroppen till en viloposition. Upprepa 15 gånger eller så mycket du kan.

5. Rulla framåt (framåt rulla)

Rulla fram eller framåt rulla är en av grundteknikerna inom golvgymnastik. Denna typ av golvträning börjar med rörelser från nacken, ryggen, midjan och följs av bäckenet.

Även om det ser enkelt ut, var uppmärksam på stegen för korrekt framåtrullande rörelse.

  • Squat kropp vänd mot mattan. Placera armarna vid dina sidor och placera handflatorna på mattan.
  • Lyft dina höfter med benen utsträckta. Stoppa samtidigt huvudet mellan händerna.
  • Rulla över med nacken först vid mattan, följt av rygg, midja och bakre bäcken.
  • När dina fötter nuddar mattan, återgå till en squat position. Räta ut armarna framför dig för att hjälpa till att balansera din kropp.

6. Rulla tillbaka (bakåtrullning)

Tillbaka rulle eller bakåtrullning använda baksidan av kroppen med rumpa och bäcken som första stöd.

Denna övning är också fördelaktig för att förbättra flexibiliteten och balansen i kroppen. För vissa personer kan det vara svårare att rulla bakåt än att rulla framåt.

Faktum är att genom att kunna rätt teknik kan du göra det enkelt, du vet.

  • Knäböj kroppsställning med ryggen mot mattan och benen böjda framför bröstet.
  • Böj armarna och placera handflatorna uppåt bredvid öronen.
  • Placera bäckenet på mattan och stoppa in huvudet med hakan mot bröstet.
  • Tryck din kropp bakåt för att kunna rulla. Använd dina händer för att göra lite avstötning. Se till att båda fötterna stannar framför bröstet.
  • Återgå till en squat position efter att ha rullat över. Räta ut armarna framför dig för att hjälpa till att balansera din kropp.

7. Ljus attityd (axelstativ)

Axelstativ annars känd som vaxattityden har olika fördelar, som att bibehålla hormonbalansen, stärka hjärtat och andningen och minska åderbråck.

Citerat från sidan Verywell Fit, vaxattitude eller hälsningar sarvangasana är en nybörjarrörelse inom yoga innan man bemästrar rörelsen huvudstående eller stå på händer .

Hur man gör en ljusställning inkluderar steg som följande.

  • Ligg på rygg på mattan och lyft sedan långsamt upp benen och höfterna.
  • Placera handflatorna bakom ryggen för att stödja din kropp.
  • Håll benen och ryggen rakt upp. Håll sedan denna ställning i 30 sekunder till 1 minut.

8. Huvudstående

Från olika golvövningar, huvudstående ganska utmanande för dig att göra. Huvudstående är en position där kroppen är i en inverterad position, med kronan och underarmarna som stöd.

Rörelse huvudstående hjälper dig att cirkulera blod och syre till huvudområdet, så det kan hjälpa hjärnans funktion att förbättra fokus och mentalitet.

Se till att du står under instruktörens överinseende när du gör det huvudstående . För att göra detta kan du följa stegen nedan.

  • Utgångspositionen är att stå vänd mot väggen. Böj och placera dina underarmar på mattan.
  • Stick fast huvudets krona på mattan och håll den med båda handflatorna som stöd. Öppna axlarna för att stödja din kropp.
  • Dra långsamt ryggen uppåt och lyft sedan ett ben rakt upp följt av nästa. Använd väggens hjälp som balansvakt.
  • När dina ben är raka utan att röra väggen, håll positionen i 30 sekunder eller så länge du kan.
  • Böj långsamt dina knän mot bröstet och böj ryggen för att återgå till startpositionen.

9. Stå på händer

Stå på händer Använd båda handflatorna som stöd. Denna typ av golvträning kräver verkligen arm- och handledsstyrka.

Fördelarna med denna rörelse skiljer sig inte mycket från attityden hos ett ljus eller ett ljus huvudstående , vilket ökar flödet av blod och syre till överkroppen.

Men på grund av rörelsen stå på händer Vad som är svårare, du behöver verkligen hjälp av en instruktör om det är första gången du gör det.

  • Placera din kropp vänd mot väggen med din högra fot framför din vänstra.
  • Böj kroppen framåt och placera handflatorna på golvet eller mattan.
  • Lyft ditt högra ben något och sparka sedan ditt vänstra ben bakåt så att din kropp studsar upp.
  • Följ rörelsen genom att lyfta upp höger ben. Använd väggar för att hålla balansen.
  • Rikta in din kropp i rak position så att den inte längre vidrör väggen. Håll i 30 sekunder eller efter förmåga.
  • Böj långsamt dina knän mot bröstet för att återgå till startpositionen.

Fördelarna med golvträning för kroppens kondition

Du kan enkelt göra olika golvövningar själv. Dock för vissa rörelser med stor skaderisk, som t.ex rulla , huvudstående , och stå på händer , den här övningen kräver tillsyn av en instruktör eller åtminstone din vän, ja.

Dessa olika typer av övningar kan träna styrka, flexibilitet, balans, koordination och kroppsmedvetenhet. Dessutom är fördelarna med golvträning som du kan känna följande.

  • Förebygg risken för hälsoproblem, såsom fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, till cancer.
  • Bibehåll benhälsa och styrka vilket kan minska risken för benskörhet.
  • Ökar styrkan i nästan alla kroppens muskler.
  • Tillräckligt dagligt träningsbehov.
  • Träna socialisering och disciplin, särskilt hos barn.

Rådgör med en läkare eller instruktör innan du gör golvövningar som är ganska riskabla. Det är också att bedöma säkerheten i träningen utifrån dina fysiska förmågor. Uppträd aldrig utan uppsikt för att undvika oönskade skador.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found