Förutom kalcium är ett annat mineral med fördelar som inte är mindre viktiga för skelett och tänder fosfor. Så många som 85 % av fosforns funktioner kretsar kring dessa två kroppsvävnader. Under tiden finns resten i olika celler och vävnader i kroppen.
Användningen av fosfor är mer mångsidig än man tidigare trott. Vilka är fördelarna med detta mineral och var kan du få det ifrån?
Fosfor för kroppen
Än så länge är fosfor synonymt med dess användning för att stärka strukturen hos ben och tänder. Faktum är att dessa mikronäringsämnen faktiskt har fördelar för vävnader, organ och andra system i din kropp.
Nedan är några av fördelarna med fosfor för kroppen.
1. Hjälper njurarbetet
Fosfor kan hjälpa njurarna att filtrera avfallsämnen som inte längre behövs av kroppen. Denna funktion fungerar dock bara om du får rätt mängd fosforintag, vilket är 700 milligram per dag för vuxna.
Överdrivet fosforintag kan faktiskt öka blodfosfornivåerna. Njurarna måste också arbeta hårdare för att filtrera blodet och bli av med överflödigt fosfor. Det är därför personer med nedsatt njurfunktion bör begränsa sitt intag av fosfor.
2. Bildning av DNA
Deoxiribonukleinsyra aka DNA är som "ritningen" av hela kroppen av levande varelser. DNA finns i varje cell för att lagra all din kropps genetiska information, från din ögonfärg, din längd, till din risk för sjukdom.
Fosfor har en funktion som ett viktigt material för att göra DNA. Detta mineral bildar DNA-kedjor i form av fosfater. Utan fosfor kan din kropp inte göra DNA, än mindre lagra genetisk information i det.
3. Hjälper muskel- och nervarbete
Tillsammans med kalcium har fosfor fördelar för att underhålla muskler och nervsystem för att alltid fungera optimalt. Detta mineral är faktiskt också det som håller hjärtats funktion för att kunna fortsätta slå och pumpa blod regelbundet.
Förutom muskelarbete spelar fosfor också en viktig roll i kommunikationen mellan nervceller. Nervsystemet behöver detta mineral för att skicka signaler till hjärnan och hjälpa hjärnan att reagera på olika yttre stimuli.
4. Upprätthåll en balans mellan surhetsgraden (pH) i blodet
Under normala förhållanden har ditt blod en surhet (pH) på 7,35 – 7,45 (något surt). Fosfors funktion är att upprätthålla ett idealiskt pH-värde för kroppen så att hela systemet kan fungera som det ska.
Ett lågt pH-värde i blodet kan signalera en njursjukdom som kallas metabol acidos. Omvänt kan ett högt pH-värde vara relaterat till ett problem i lungorna som kallas alkalos.
Livsmedel som är en källa till fosfor
Du kan hitta fosfor i både naturliga och bearbetade livsmedel. Denna typ av mineral finns också i animaliska och vegetabiliska livsmedelskällor. Så du kommer inte ha några problem att hitta den.
Nedan följer några exempel på livsmedel och drycker som innehåller fosfor.
1. Fjäderfä
Fjäderfä är en av de bästa källorna till fosfor. Till exempel innehåller en medelstor skiva kyckling eller kalkon cirka 300 milligram fosfor. Denna mängd överstiger till och med 40 % av vuxnas dagliga fosforbehov.
Om du vill öka ditt intag av fosfor, välj den kista som är ljusare i färgen. Använd tillagningstekniker som inte tar bort mycket näringsämnen, som att grilla. Å andra sidan kan kokning minska fosforhalten i kött.
2. Slaktbiprodukter
Slaktbiprodukter innehåller mycket höga mängder fosfor. Hundra gram nötköttshjärna kan nästan tillgodose 58 % av det dagliga fosforbehovet hos vuxna. Kycklinglever i samma mängd kan till och med tillgodose 62 % av dina dagliga behov.
Utöver fosfor är slaktbiprodukter också en källa till vitamin A och B12 och järn. Du måste dock fortfarande begränsa konsumtionen av slaktbiprodukter eftersom kolesterolhalten är mycket hög. Överskott av kolesterol kan öka risken för hjärtsjukdomar.
3. Mjölk och dess produkter
Mjölk och dess produkter är mycket rika på fosfor. Att dricka ett glas skummjölk kan täcka nästan 35 % av en vuxens dagliga fosforbehov. Samtidigt kan en liten ostbit som mäter 30 gram tillgodose 30 % av ditt fosforbehov.
Mjölk och ost innehåller också kalcium. Tillräckliga dagliga behov av fosfor och kalcium kan hjälpa till att upprätthålla hälsan hos dina ben och tänder. För att få den högsta fosforhalten, välj mjölk med låg fetthalt eller fettfri.
4. Ris och havre
Andra källor till fosfor som du kan hitta i köket är ris och havre. En 200 grams skål med kokt havre innehåller 154 milligram fosfor, medan samma mängd ris innehåller 167 milligram fosfor.
Men det mesta av fosforn i spannmål som ris och havre är vanligtvis i form av fytinsyra. Det är svårt för dina tarmar att smälta och absorbera detta ämne. Lösningen, försök att blötlägga ris eller havre en stund innan du lagar mat.
5. Skaldjur (skaldjur)
Många typer av skaldjur (skaldjur) som innehåller fosfor. Till exempel innehåller bläckfisk 530 gram fosfor för varje 100 gram. Denna mängd överstiger till och med 75 % av fosforbehovet enligt näringstillräcklighetsgraden.
Det finns också sardiner, skaldjur och lax som innehåller 484 milligram fosfor, 338 milligram respektive 322 milligram. Så om du vill öka ditt fosforintag, försök att lägga till skaldjur till din veckovisa meny.
6. Sojabönor och deras produkter
De flesta källor till fosfor kommer från djur. Men du som äter vegansk kost behöver inte oroa dig. Fosforhalten i sojabönor är så hög att en konsumtion av bara hundra gram kan tillgodose 48 % av ditt dagliga behov.
Produkter som tempeh Den innehåller också en stor mängd fosfor. Å andra sidan är fosforhalten i sojamjölk och tofu inte för hög, men båda ger ändå fördelar för kroppen.
7. Pumpakärnor och solrosfrön
Pumpafrön och solrosfrön kan vara små, men de är mycket höga i fosfor. En matsked pumpafrön eller solrosfrön (kuaci) kan till och med ge mer än 45 % av dina behov.
Men liksom ris och havre är det mesta av fosforn i dessa korn i form av fytinsyra. Du kan blötlägga den ett tag så att fytinsyran bryts ner till mer absorberbar fosfor.
Fosfor är ett mineral som har viktiga fördelar för kroppen, särskilt ben och tänder. För att möta deras behov kan du börja med att äta en mängd olika livsmedel ovan.
Även om det är användbart, kom ihåg att inte konsumera det i överskott. Överskott av fosfor kan vara dåligt för njurarna. Så, konsumera bara enligt den rekommenderade mängden.
