Näring

Källor till vitamin D: Antingen från solljus eller mat?

D-vitamin är ett vitamin som kroppen behöver för att stärka skelett och tänder och bibehålla uthålligheten. För att tillgodose deras behov, låt oss veta de olika källorna till D-vitamin!

Den bästa källan till D-vitamin är solljus

Baserat på resultaten av en publicerad forskning Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, uppskattas det att cirka 50 % av människor världen över upplever en brist på vitamin D. Faktum är att denna typ av vitamin behövs av kroppen.

D-vitamin har ett annat namn "solvitamin" eftersom nästan 80 % av det D-vitamin som kroppen behöver kommer från solljus.

Observera att det finns två typer av vitamin D, nämligen vitamin D2 och vitamin D3. Den typ som ofta kallas solvitaminet är vitamin D3. Medan vitamin D2 vanligtvis erhålls från mat.

Kvaliteten på vitamin D3 (kalciferol) som härrör från solljus rapporteras vara mycket överlägsen vitamin D från mat. Anledningen är att vitamin D3 är lättare att smälta av kroppen men kan hålla längre i blodcirkulationen.

Calciferol är också rankad 87% mer potent för att öka och bibehålla blodets D-vitaminkoncentration.

Samtidigt, när de togs samtidigt och samtidigt, sjönk nivåerna av vitamin D2 (ergocalciferol) dramatiskt efter 14 dagar, medan kalciferolnivåerna nådde sin topp på dag 14 och förblev stabila till 28 dagar efter det första intaget.

Därför är vitamin D3 effektivare för att hjälpa kroppen att absorbera kalciummineraler snabbare. Calciferol fungerar bra för att bibehålla bentätheten hos äldre vuxna och minskar därmed risken för frakturer.

Dessutom rapporteras vitamin D3 också minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, artrit, depression, pankreascancer, bröstcancer, till hudcancer.

Din kropp kommer att producera vitamin D automatiskt när den utsätts för solljus genom att omvandla kolesterol i huden till ett ämne som kallas kalcitriol. Kalcitriol kommer sedan att kanaliseras till levern och njurarna för att producera vitamin D3 som kroppen behöver.

Att utsättas för ofta för solen är inte heller bra

Även om vitamin D3 från solljus har visat sig vara bättre av många studier, betyder det inte att du måste vistas i solen länge.

Världshälsomyndigheten WHO slår fast att man minst behöver utsättas för solen Endast 5-15 minuter för 2-3 gånger i veckan utan att använda solskyddsprodukter för att möta kroppens D-vitaminintag.

Att sola längre än rekommenderat och utan tillräckligt skydd är faktiskt farligt. Överdriven exponering för UV-strålning kan öka risken för solbränna, melanomcancer och värmeslag som kan vara dödlig.

Solens strålar som rekommenderas av experter är från 10:00 till 14:00. Den här tiden anses vara den rätta tiden för att få fördelarna med solljus och samtidigt minska risken för skadlig ultraviolett strålning.

Källa till D-vitamin från mat

Vitamin D som erhålls från mat kanske inte är lika överlägset som vitamin D från solljus. Trots det är intaget av vitamin D2 från mat fortfarande viktigt, särskilt om dina dagliga aktiviteter mestadels görs inomhus.

Nedan finns olika typer av livsmedel som kan vara en källa till D-vitamin.

1. Fet fisk

Fet fisk är en typ av mat som innehåller mycket D-vitamin. Vissa fiskar som anses vara en bra källa till D-vitamin är lax, tonfisk och sardiner.

Den genomsnittliga laxen innehåller så mycket som 988 SI D-vitamin i en 100 grams portion. Samtidigt innehåller 100 gram sardiner cirka 177 SI så att dess konsumtion kan tillgodose 22 % av ditt dagliga D-vitaminbehov.

SI är det internationella system av enheter som används för vetenskaplig mätning.

2. Fiskolja

Om du inte gillar att äta fisk kan du även få i dig D-vitamin från fiskleverolja.

Förutom att ha högt innehåll av vitamin A och omega-3, innehåller torskleverolja höga halter av vitamin D. I en dos på en tesked uppskattas det att D-vitaminhalten når 448 SI.

3. Äggula

Ett ägg innehåller ett antal näringsämnen som är fördelaktiga för kroppens hälsa. Det är inte bara en källa till högkvalitativt protein, ägg kan också vara en källa till D-vitamin, särskilt äggulan.

I allmänhet innehåller en äggula 37 SI D-vitamin, vilket motsvarar 5 % av det dagliga behovet. Vitaminnivåerna kan dock bli 3-4 gånger högre om äggproducerande kycklingar strövar oftare i solen.

4. Nötlever

I en 3,5-ounce servering innehåller nötlever cirka 50 SI vitamin D. Även om mängden är mindre jämfört med andra livsmedel, kan nötlever fortfarande vara en bra källa till vitamin D, även den typ den innehåller, nämligen vitamin D3.

Men du bör fortfarande inte konsumera det i överskott. För kolesterolhalten i nötlever är också ganska hög.

5. Svampar

Svamp är den enda sorten av grönsaker som producerar vitamin D. Detta beror på att svamp har ett provitamin som kallas ergosterol. Ergosterol hjälper svampen att syntetisera vitamin D2 när den utsätts för solljus.

Tyvärr finns inte detta innehåll i svamp som föds upp inomhus.

Både från solljus och från mat, båda är fortfarande en viktig källa till D-vitamin för dig att få. Nyckeln är att balansera mellan en hälsosam kost, fysisk aktivitet utomhus och att ta D-vitamintillskott vid behov.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found