Innan du tränar är det mycket viktigt att du värmer upp. Uppvärmningsrörelser gör att du kan röra dig mer flexibelt under träningen. Detta beror på att kroppens muskler blir mer flexibla, så att du undviker risken för skador . Vilka är de vanligaste typerna av uppvärmning före träning? Här är förklaringen.
Hur ser en ordentlig uppvärmning ut innan träning?
Uppvärmning innebär i allmänhet ett antal aktiviteter med låg hastighet och intensitet. Citat från Mayo Clinic, nedan är några anledningar till varför det är viktigt att värma upp innan du tränar.
- Hjälper till att öka kroppstemperaturen
- Ökar blodflödet till muskelvävnaden
- Förbereda prestanda för hjärtat och blodkärlen (kardiovaskulära) systemet
- Undvik kramper och muskelvärk
- Minska risken för skador
- Förbättra fysisk prestation under träning
Du kan helt enkelt göra det med en lätt intensitet, men fokusera på stora muskelgrupper, såsom hamstrings för uppvärmningsfördelarna. Att värma upp cirka 5 till 10 minuter innan du tränar är tillräckligt för dig. Tvinga inte och gör inte för mycket, eftersom det kan utlösa ledskada.
Olika typer av uppvärmning innan träning
I grund och botten är typen av uppvärmning uppdelad i två, nämligen dynamisk (som involverar kroppsrörelse) och statisk (som inte involverar kroppsrörelse). Att värma upp innan någon sport kommer att vara detsamma och du kan göra det efter dina egna behov.
Tja, vad gäller de typer av uppvärmning som oftast görs före träning, bland annat enligt följande.
1. Statisk uppvärmning
Din statiska uppvärmning görs från topp till tå utan mycket rörelse. Att sträcka på benen eller knäna är till exempel som en uppvärmningsrutin under skolan. I allmänhet görs denna uppvärmning i 30 sekunder eller mer. Rörelserna är lätta och smärtfria, men du kommer att känna att hela kroppen sträcker sig och påverkar musklerna, inte lederna.
2. Passiv uppvärmning
I likhet med den föregående kräver en passiv uppvärmning att du tillsammans med en annan person pressar och sträcker ut varandras muskler. Du kan till exempel stå med höfterna mot en vägg, medan din uppvärmningspartner lyfter på dina ben och sträcker på hälsenorna. Även känd som en avkopplande uppvärmning, kommer denna övning att hjälpa till att minska muskelspasmer, muskeltrötthet och ömhet efter träning.
3. Dynamisk uppvärmning
Denna typ av dynamisk uppvärmning före träning innebär att långsamt kontrollera händer och fötter och föra dem till gränsen för rörelseomfånget. Dina kroppsdelar kommer att röra sig och gradvis öka din hastighet, antingen en i taget eller alla på en gång.
4. Ballistisk uppvärmning
En ballistisk uppvärmning syftar till att trycka en kroppsdel utanför dess normala rörelseomfång och få den att sträcka mer. Denna typ av uppvärmning kommer att öka rörelseomfånget och få musklerna att sträcka sig reflexmässigt. Tyvärr medför även denna uppvärmning stor skaderisk. Så att endast idrottare under vissa förutsättningar och vissa kretsar kan göra denna uppvärmning bra.
5. Isolerad aktiv värme
Denna typ av aktiv uppvärmning används ofta av idrottare, tränare, massageterapeuter och andra yrkesverksamma före träning. För att göra denna uppvärmning behöver du vara i en viss position och hålla den bra utan hjälp av någon annan än din egen muskelstyrka. Släng till exempel fötterna högt upp och håll positionen.
6. Isometrisk uppvärmning
En isometrisk uppvärmning är en statisk muskelsträckning, där du behöver hålla i stretchen ett tag. Be till exempel din partner att hålla ditt ben högt, medan du försöker trycka i motsatt riktning. Denna typ av uppvärmning är en av de säkraste och mest effektiva vid träning. Detta kan öka ledens rörelseomfång, stärka senor och ligament när de når sin flexibilitet.
7. Neuromuskulär proprioception
Neuromuskulär proprioception uppvärmning eller proprioceptiv neuromuskulär underlättande (PNF) kombinerar isometrisk, statisk och passiv uppvärmning för att uppnå en högre grad av flexibilitet. Värm upp musklerna och sträck ut dem tills rörelseomfånget ökar. Denna uppvärmning är en form av flexibilitet eller flexibilitetsövning som också hjälper till att öka muskelstyrkan.
Du kan justera typerna av uppvärmning innan du tränar efter vilken typ av träning du gör. Även om rörelsen ser enkel ut, bör du inte vänja dig vid att träna utan att värma upp. En stel kroppskondition och inte stretching innan kommer faktiskt att öka risken för skador på grund av muskler som ännu inte är flexibla.
